Alimente care reduc inflamația în corp
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Inflamația este adesea tratată cu medicamente, însă cel mai la îndemână mod de a preveni și de a reduce inflamația este dieta. Felul în care mâncăm are un impact puternic asupra sănătății noastre și, implicit, asupra nivelului de inflamație din corp. Tocmai de aceea este bine să știm ce alimente reduc inflamația în corp și ce alimente să evităm sau să consumăm în cantități mai mici.
Cuprins:
Ce este inflamația cronică
Inflamația este un proces natural prin care organismul se apără împotriva infecțiilor, rănilor sau altor agresiuni din exterior. Ea este un mecanism al sistemului imunitar, care ajută la eliminarea anumitor patogeni, la repararea țesuturilor și la prevenirea unor daune mai grave.
De fiecare dată când te tai, te lovești sau ai o infecție, corpul reacționează prin inflamație. Aceasta este inflamația acută, adică cea de scurtă durată. De obicei, ea se termină odată ce problema este rezolvată.
Dacă inflamația persistă prea mult timp, ea devine cronică și poate începe să afecteze țesuturile sănătoase din organism. Inflamația cronică nu mai are un rol protector, ci dimpotrivă, devine o cauză a multor boli grave.
Dacă inflamația persistă ani de zile, poate contribui la apariția unor afecțiuni grave cum ar fi bolile cardiovasculare, diabet de tip 2, artrită reumatoidă, boli neurodegerative, boli intestinale și chiar cancer.
Inflamația este, așadar, un proces benefic pe termen scurt, care ne ajută să ne vindecăm. Însă, dacă devine cronică, poate duce la numeroase boli grave. Stilul de viață joacă un rol esențial în prevenirea inflamației cronice și în menținerea sănătății generale.
Alimente care reduc inflamația în corp
Pentru a combate inflamația, este important să incluzi anumite alimente în dieta ta zilnică. Pe lângă alimentație, este esențial să eviți alimentele procesate, zahărul în exces și grăsimile nesănătoase, care favorizează inflamația cronică.
Fructele de pădure
Fructele de pădure (afine, zmeură, căpșuni, mure, coacăze) sunt alimente bogate în antioxidanți și polifenoli, în special antocianine, care reduc inflamația și protejează celulele de stresul oxidativ. Aceste fructe susțin sănătatea inimii, îmbunătățesc funcția creierului și ajută la prevenirea diabetului de tip 2.
Le poți mânca proaspete sau congelate. Le poți adăuga în iaurt, smoothie-uri sau fulgi de ovăz. Evită sucurile de fructe din comerț, deoarece conțin zahăr adăugat și mai puțini nutrienți.
Turmericul
Turmericul este unul dintre cele mai puternice alimente antiinflamatoare, datorită unui compus activ numit curcumină. Studiile arată că aceasta poate fi la fel de eficientă ca unele medicamente antiinflamatoare, fără efectele secundare negative.
Adaugă piper negru, deoarece crește absorbția curcuminei. Poți folosi turmericul în curry, supe, ceaiuri sau lapte cu turmeric. Curcumina este mai bine absorbită împreună cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau laptele de cocos.
Peștele gras
Peștele gras (somon, sardine, macrou, ton, hering) este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care au un puternic efect antiinflamator. Omega-3 reduc producția de molecule inflamatorii și pot ajuta la combaterea bolilor cronice, precum artrita reumatoidă, bolile de inimă și Alzheimer.
Ideal este să mănânci cel puțin 2 porții pe săptămână, peștele fiind unul dintre cele mai importante alimente care reduc inflamația. Poți găti peștele la grătar, la cuptor sau în tigaie cu ulei de măsline. Evită variantele prăjite sau afumate, deoarece acestea pot conține substanțe nocive.
Legumele crucifere
Legumele crucifere (broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles, ridichi) conțin sulforafan, un compus care reduce inflamația și protejează împotriva bolilor cronice, inclusiv a cancerului. Broccoli, în special, este unul dintre cele mai nutritive alimente antiinflamatoare.
Cel mai bine este să le gătești la abur sau să le consumi crude în salate. Evită fierberea excesivă, care distruge nutrienții benefici.
Roșiile
Roșiile sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant care reduce inflamația și protejează celulele de stresul oxidativ. Licopenul este absorbit mai bine atunci când roșiile sunt gătite ușor.
Consumă-le crude în salate sau sub formă de pastă de roșii. Gătirea lor cu ulei de măsline crește absorbția licopenului. Evită ketchupul din comerț, care conține mult zahăr.
Ceaiul verde
Ceaiul verde conține epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidant puternic care reduce inflamația și protejează celulele de îmbătrânirea prematură. Consumul regulat de ceai verde ajută la prevenirea bolilor de inimă, diabetului și afecțiunilor neurodegenerative.
Bea 2-3 căni pe zi pentru beneficii maxime. Evită ceaiurile verzi îndulcite din comerț, care au zahăr adăugat.
Ciocolata neagră
Ciocolata neagră (cu peste 70% cacao) este bogată în flavonoide, antioxidanți care reduc inflamația și îmbunătățesc circulația. Consumată cu moderație, poate susține sănătatea inimii și a creierului.
Alege ciocolată cu peste 70% cacao și fără zahăr adăugat. O pătrățică de ciocolată neagră pe zi este suficientă pentru beneficii maxime.
Ghimbirul
Ghimbirul conține gingerol, un compus bioactiv cu proprietăți antiinflamatoare. Este utilizat de secole pentru ameliorarea durerilor articulare, a problemelor digestive și a răcelilor.
Poți face ceai de ghimbir, adăugând miere și lămâie. Îl poți folosi în supe, smoothie-uri sau preparate asiatice.
Avocado
Avocado este unul dintre cele mai sănătoase fructe datorită conținutului său ridicat de grăsimi mononesaturate, care ajută la reducerea inflamației. În plus, este bogat în antioxidanți, cum ar fi carotenoizii și tocoferolii, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ.
Studiile au arătat că un compus din avocado poate bloca producția unor molecule inflamatorii din organism, reducând riscul bolilor cardiovasculare și al artritei.
Ardeii
Ardeii, în special cei roșii, sunt o sursă excelentă de vitamina C și carotenoizi, ambele având puternice proprietăți antiinflamatoare. Vitamina C joacă un rol esențial în reducerea stresului oxidativ și în susținerea sistemului imunitar.
Un alt compus benefic este capsaicina, prezentă în ardeii iuți, care are efect analgezic și antiinflamator, fiind utilizată chiar și în creme pentru durerile musculare și articulare.
Descoperă și - Fructe și legume bogate în vitamina C
Ce alimente au potențial inflamator
Este important să știm care sunt acele alimente care reduc inflamația însă și pe cele care o pot crește.
Alimentele cu potențial inflamator ridicat sunt cele care favorizează stresul oxidativ, dezechilibrează flora intestinală și stimulează producția de molecule inflamatorii în organism. Consumul frecvent al acestor alimente poate duce la inflamație cronică și crește riscul de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și afecțiuni autoimune.
Zahărul și alimentele bogate în zahăr rafinat
Zahărul alb, siropul de porumb bogat în fructoză și produsele care le conțin (băuturi carbogazoase, prăjituri, bomboane, produse de patiserie) stimulează producția de citokine proinflamatorii și cresc nivelul de insulină, favorizând inflamația cronică.
Excesul de zahăr afectează metabolismul și contribuie la rezistența la insulină, favorizând diabetul de tip 2. Crește nivelul de grăsimi în sânge (trigliceride), crescând riscul de boli de inimă. Dezechilibrează flora intestinală, ceea ce poate agrava inflamația sistemică.
Uleiurile vegetale procesate
Aceste uleiuri (margarină, ulei de floarea-soarelui, ulei de soia, ulei de porumb) sunt bogate în grăsimi omega-6, care, în exces, pot favoriza inflamația. Deși omega-6 sunt esențiale pentru organism, raportul dintre omega-6 și omega-3 trebuie să fie echilibrat. Dieta modernă conține prea multe omega-6 și prea puține omega-3, ceea ce duce la inflamație cronică.
Făina albă și carbohidrații rafinați
Pâinea albă, pastele, orezul alb și produsele de patiserie conțin carbohidrați cu indice glicemic ridicat, care determină creșteri bruște ale glicemiei și favorizează inflamația.
Cresc rezistența la insulină, favorizând diabetul. Determină creșterea în greutate, ceea ce agravează inflamația. Pot contribui la sindromul de intestin permeabil, crescând riscul de boli autoimune.
Produsele de tip fast-food și alimentele prăjite
Cartofii prăjiți, chipsurile, nuggets-urile și alte produse prăjite sunt bogate în grăsimi trans, cele mai periculoase grăsimi pentru sănătate. Acestea sunt asociate cu inflamație severă și un risc crescut de boli cardiovasculare.
Lactatele procesate și excesul de lactoză
Deși lactatele naturale pot avea beneficii, produsele lactate procesate, bogate în zahăr și aditivi, pot favoriza inflamația. De asemenea, multe persoane au intoleranță la lactoză, ceea ce poate duce la inflamație intestinală.
Pot favoriza sindromul de intestin iritabil. Sunt asociate cu acnee și alte afecțiuni inflamatorii. Conțin caseină A1, o proteină care poate avea efect inflamator la unele persoane.
Descoperă și - Alimente bogate în vitamina D - beneficiile consumului, dar și simptome care arată că ai deficit de vitamina D.
Excesul de alcool
Alcoolul, consumat în exces, crește nivelul de markeri inflamatori în sânge și afectează ficatul, favorizând inflamația sistemică.
Favorizează ficatul gras și bolile hepatice. Crește riscul de cancer și boli cardiovasculare. Dezechilibrează microbiomul intestinal, afectând sistemul imunitar.
Sursă foto - Shutterstock.com.
