ComenteazăNu uita! Alexandra Irod și Paul Olteanu sunt invitații Ralucăi în fiecare vineri de la ora 21:00, în direct la Radio ZU. În ediția de săptămâna aceasta,
Toate episoadele difuzate până acum sunt disponibile de canalul de Youtube Radio ZU.
În plus, special pentru cititorii Jurnalul Național, cei doi specialiști au răspuns unei serii de întrebări „născute” natural în contextul epidemie de COVID-19
Alexandra Irod: „“Flexibil” este un cuvântul cheie în această perioadă!”
Cum ar trebui să arate programul nostru zilnic pentru a evita stresul generat de această perioadă?
Aș spune că “flexibil” este un cuvântul cheie în această perioadă. De la o zi la alta aflăm informații noi, care au impact asupra desfășurării vieții noastre. Nu putem planifica prea mult în avans și nu știm încă în ce fel vor evolua lucrurile pe plan social și economic.
Pentru că există multă incertitudine cu privire la ce impact vor avea toate evenimentele din această perioadă, sunt câteva lucruri de care este important să ținem cont acum:
- Somnul. Să încercăm pe cât posibil să avem un program echilibrat de somn, pentru că tendința pe care am observat-o, atât la mine, cât și la clienții cu care lucrez, este să adormim mai târziu decât o făceam de obicei și asta crește gradul de oboseală și implicit, influențează semnificativ starea noastră emoțională de a doua zi.
- Hrana. Mesele, de asemenea, au și ele nevoie de un echilibru, atât în ce privește cantitatea, cât și calitatea mâncării. Mâncatul poate deveni mai ușor în această perioadă un refugiu emoțional și e important să conștientizăm acest lucru și să vedem ce emoții și nevoi au nevoie de grija noastră acum.
- Mișcarea. Exercițiile fizice ajută nu numai la descărcarea tensiunii adunate în corp, ci produc și o stare de bine, prin endorfinele pe care le elibereaza corpul nostru. Așadar, recomandarea în care ni se spune să practicam cel puțin 30 minute pe zi de mișcare fizică este cu atât mai importantă în această perioadă, în care suntem restricționați din a iesi la plimbare sau a merge la sala. Doar că avem nevoie de mai multă creativitate în a ne construi un program de exerciții care să ne placa și pe care să îl putem face în spațiul locuinței noastre. Din fericire, sunt multe programe oferite de antrenori de fitness, yoga, pilates, care ne vin în ajutor.
- Relațiile. Suntem ființe sociale și avem nevoie de interacțiune cu alți oameni pentru a ne simți mai impliniți, mai fericiți. Mai ales acum, conexiunea cu ceilalți poate contribui semnificativ la starea noastră emoțională și ne poate ajuta să simțim că suntem împreuna în această situație, iar simțul acesta colectiv de comunitate poate să preia din greutatea resimțită pe umerii noștri. Și de ce nu, ne putem oferi acum timpul acela pe care l-am tot amânat de a fi mai prezenți în relațiile importante pentru noi, cu partenerul de viață, copiii, părinții noștri și prietenii apropiați.
- Obiceiurile. Aici putem include lucruri care știm că ne ajută și ne încarcă bateriile de la o zi la alta. Este o perioadă în care terenul este fertil pentru a dezvolta sau amplifica dependențe – consum de substanțe, alcool, mâncare, sex, pornografie, social media etc. De aceea, alegerea conștientă a modului în care ne petrecem timpul este extrem de importantă.
Eu și partenerul meu, Paul, ne-am făcut un obicei din a bea cafeaua împreună pe balcon, de a pregăti mesele împreună, de a sta de vorbă despre cum se simte fiecare și ce nevoi avem în fiecare seară. Și nu cu presiunea că “trebuie”, ci pentru că am simțit cum asta ne ajută emoțional și ne face ziua mai frumoasă.
În rest, aș pune mai mult accent pe a rămane flexibili când lucrurile nu ies exact așa cum ne-am propus într-o zi sau o săptămână, pe a avea mai multă compasiune când observăm că trăim emoții dificile și ne este greu să dăm randament la muncă sau să ne ținem cu rigiditate de un program fix, “productiv”.
Cum gestionam eficient atacul de panică? Apar foarte des în perioada aceasta.
O bună metodă de a evita atacurile de panică viitoare sau de a le trăi mai puțin intens este să învățăm cum să ne liniștim anxietatea, astfel încât, dacă începem să observăm simptomele unui atac de panică, ne putem calma mintea și corpul până când simptomele se estompează treptat.
Menționez câteva modalități pentru gestionarea mai bună a atacului de panica, care m-au ajutat si pe mine in perioadele in care le-am trait, precum si pe clientii mei din terapie.
Folosirea respirației profunde
În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care poate crește frica resimtită, respirația profundă poate reduce simptomele panicii în timpul unui atac. Dacă ne putem controla respirația, este mai puțin probabil să experimentăm hiperventilarea care poate duce și către alte simptome.
Din lucrul meu personal și cel din ședințele de psihoterapie cu clienții mei, vă pot recomanda un tip de respirație alternativă, care presupune să inspiram adânc pe nara stângă numărând până la 4 (nara dreaptă o ținem acoperită), menținem aerul, numărând până la 4 și la final, expirăm ușor pe nara dreaptă, numărând până la 8. În continuare, schimbăm sensul, așadar inspirăm adânc numărând până la 4 pe nara dreaptă, menținem aerul numărând până la 4 și expirăm pe nara stângă numărând până la 8. După 5-10 astfel de repetiții simțim deja cum se instalează calmul și detensionarea în corp.
Recunoașterea unui atac de panică
Recunoscând că suferim de un atac de panică în loc de un atac de cord sau o altă problemă gravă de sănătate, ne putem reaminti că acesta este temporar, va trece și că vom fi bine.
Exersarea atenției și prezenței (Mindfulness)
Ne poate ajuta să ne fundamentam în realitatea a ceea ce ne înconjoară. Întrucât atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă.
Dacă ne concentrăm asupra senzațiilor fizice cu care suntem familiari, cum ar fi să ne simtim picioarele așezate pe sol sau să simțim textura hainelor cu mâinile. Aceste senzații specifice ne ancorează ferm în realitate și ne oferă ceva obiectiv pe care să ne aducem atenția.
Găsirea unui obiect / mai multor obiecte pe care să ne concentram atenția
Unii oameni consideră că este util să găsească un singur obiect pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Putem să alegem un obiect la vedere și să observăm în mod conștient detaliile lui. De exemplu, putem observa obiecte de mobilier din camera. Apoi, le descriem culoarea, forma și dimensiunea, textura. Dacă ne concentrăm energia pe acest obiect, simptomele de panică încep să scadă.
Folosirea tehnicilor de relaxare musculară
La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară ne pot ajuta să oprim atacul de panică controlând răspunsul corpului nostru cât mai mult posibil. Relaxându-ne în mod conștient câte un mușchi pe rand, începând cu ceva simplu precum degetele de la picioare și mutându-ne, apoi, atenția înspre alte părți ale corpului, de jos în sus. Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-am exersat anterior. Acestea ne pot ajuta de multe ori să adormim mai ușor, când întâmpinăm probleme cu somnul.
Imaginarea locului fericit
Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită cu valuri ușor rostogolitoare? O cabană la munte, în mijlocul pădurii?
Imaginați-vă acolo și încercați să vă concentrați pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă că vă afundați talpile în nisipul cald sau că simțiți mirosul brazilor din pădure. În funcție de ce simț aveți mai bine dezvoltat, concentrați-vă pe acela. Dacă este cel vizual, folosiți-vă de imagini cât mai detaliate. Dacă este cel olfactiv, identificați mirosurile din scenariul dvs ideal și lăsați-vă purtat de ele. Dacă este simțul auditiv mai dezvoltat, mergeți cu atenția spre sunetele care se aud în tabloul imaginat, păsările, valurile care ajung la țărm, copiii din jur care râd și se joacă în depărtare, s.a.m.d. Acest loc ar trebui să fie unul liniștit, calm și relaxant – nu străzi aglomerate sau peisaje citadine, chiar dacă ele vă plac mult în realitate.
Repetarea unei mantre interne
Repetarea internă a unei mantre poate fi relaxantă și liniștitoare și ne poate oferi o ancora pozitivă în timpul unui atac de panică. Fie că este pur și simplu „Și asta va trece” sau o mantră care ne place si ne vorbește personal, este util sa o repetam până când simțim că atacul de panică începe să scadă.
Sună un prieten
Dacă aveți o persoană dragă, apropiată, fie care este prezentă fizic lângă voi când se ivește atacul de panică, fie care știe cu ce vă confruntați și se află la distanță, puteți să o rugați să vă fie alături în acele momente, să vă ajute cu ghidarea atenției pe lucruri frumoase, liniștitoare: imagini, povești comune de viață, obiecte din cameră pe care să le numiți împreună.
Nu în ultimul rand, ce aș vrea să adaug este faptul că, deși un atac de panică se simte rău și vine cu un disconfort intens, el poate avea un rol important în viața fiecărui om. Și anume, el este ca un mesager care vine să ne spună că ceva din ceea ce trăim este prea mult pentru noi. Este felul psihicului și organismului nostru de a ne proteja și așa știe el cum să o facă, atunci când totul devine copleșitor. Prin urmare, în locul unei lupte cu el, ne putem uita cu compasiune și curiozitate în interiorul nostru, să vedem ce se află acolo și am neglijat poate prea mult timp. Ce emoții, ce experiențe de viață am pus în sertare pe care le-am închis și am sperat să treacă de la sine? Ele au nevoie de atenția și grija noastră, iar în momentul în care acceptăm lucrul acesta, începe vindecarea reală, a cauzei, nu doar a simptomelor.
Paul Olteanu: „Ține de noi să reluăm startul într-un ritm sănătos și sustenabil, nu în goana nebună și consumeristă care ne-a adus în cel mai depresiv și anxios moment din istoria planetei!”
Care sunt din punct de vedere psihologic plusurile acestei perioade?
Trăim un fenomen nemaiîntâlnit vreodată în istoria omenirii: focalizare atenției planetare pe un inamic comun și totodată, izolarea de stimuli din exterior.
Cred că este un moment mai bun ca niciodată să ne aducem aminte ce avem în comun, noi oamenii. Colectiv, redescoperim compasiunea, grija unul față de celălalt, importanța relațiilor și grija față de mediu și de animale. Individual, putem să observăm ce ne lipsește cel mai mult din vechile noastre vieți și ce era acolo din inerție și obișnuință. Cred că perioada curentă aduce cu sine un moment de reflecție la nivel planetar din care putem ieși mult câștigați dacă nu uităm ce ne-au arătat aceste zile despre noi și despre ce e cu adevărat important.
Eu încerc să-mi las zilnic între o jumătate de ora și o oră de timp în care mă gândesc la ce-am trăit de când a început pandemia. Să îmi trag concluzii și să acționez în virtutea lor în viitor. De exemplu, bucuria de a petrece mai mult timp cu Alexandra și în natura din jurul blocului (suntem norocoși) m-a determinat să încerc să păstrez parte din munca mea în online, ca să pot fi acasă și după ridicarea restricțiilor.
Cu toții ne gândim la reîntoarcerea la viața normală. Cum crezi că va arăta aceasta?
După chipul și asemănarea fiecăruia dintre noi. Neuroștiința ne arată că noi nu percepem realitatea obiectiv. Mintea noastră conștientă operează cu puțină realitate, combinată foarte mult cu ce există deja în capul nostru (obiceiuri, amintiri conșiente și inconștiente, credințe, educație, cultură, etc.). Din acest motiv, dacă eram un om opozițională înainte de pandemie, genul Gică Contra, la fel o să ies și după ea, doar că acum am și mai multe motive să mă plâng. În schimb, dacă înainte îmi antrenasem mintea să vadă ce e bun și frumos în jur și să găsesc oportunități, asta voi vedea și după ce izolarea va înceta.
Așadar, în opinia mea, fiecare dintre noi vom ieși din izolare cu un model despre realitate diferit. Vestea bună este că felul în care vor arăta aceste modele ține mult mai mult de fiecare dintre noi, decât de realitate în sine. De exemplu, companiile ar putea conștientiza că nu au nevoie să își vadă zilnic angajații la biroul din celalalt capăt al orașului pentru ca aceștia să fie productivi, că e ok sa le lase mai multă liberate și că asta duce la responsabilitate, în loc de control care duce la lipsă de angajament. Apoi, fiecare dintre noi poate ne amintim cum poate să arate o viață înteragă, rotundă, în care avem grijă și de corp și de minte și de suflet și de spirit. Pandemia a pus pe pauză economia mondială. Acum ține de noi să reluăm startul într-un ritm sănătos și sustenabil, nu în goana nebună și consumeristă care ne-a adus în cel mai depresiv și anxios moment din istoria planetei.
Regula de aur a sănătătii psihice – care este ea, în general, independent de situația de față?
Sănătatea psihică constă în buna abilitate de a naviga între două tărmuri – haos și rigiditate.
Când trăim în haos, mintea și emoțiile noastre nu au stabiltiate, fug de la una la alta, nu ne putem concentra sau stăpâni emoțiile, nu mai avem control pe noi și pe direcția în care vrem să curgă viața noastră.
Când trăim în rigiditate, mintea noastră capătă obsesii, spectrul emoțional sărăcește, avem rutine sau obiceiuri din care nu ne putem scoate, găsim amenințător orice nu este “cum trebuie” și ne zbatem să controlăm tot și pe toți cei din jur.
Echilibrul, maturitatea psihologică apar atunci când reușim să nu mai fugim cu disperare doar după anumite părți ale existenței noastre (rigiditate) și nici nu ne lăsăm purtați de viață fără direcție (haos).
Între haos și rigiditate apar un spațiu al creșterii, cu liniște, direcție și stabilitate. Și în același timp cu bucurie, entuziasm și flexibilitate.
Eu depun eforturi în fiecare zi să stau cât mai mult în acest spațiu.