Alimente bogate în fibre – ce alimente să incluzi în dieta zilnică

Consumul de fibre – informații utile pe care le găsești mai jos:

• Ce sunt fibrele;
• De ce este important să consumi fibre;
• Necesarul zilnic recomandat de fibre;
• Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fibre;
• Alimente bogate în fibre;
• Beneficiile unei diete bogate în fibre.

Ce sunt fibrele

Fibrele sunt substanțele nutritive de care organismul are nevoie în mai multe procese digestive. Ele ajută la digestia alimentelor, cât și la funcționarea normală a tractului digestiv și, implicit, la senzația de sațietate.
Cel mai adesea, fibrele sunt cunoscute datorită proprietăților sale pentru a preveni constipația, deoarece ajută funcționarea normală a tranzitului intestinal. Un regim alimentar care nu conține fibre poate provoca creșterea nivelului de colesterol din sânge, apariția hemoroizilor și poate cauza creșterea glicemiei.

VEZI GALERIA  FOTOPOZA 1 / 4

Îți recomandăm să citești și:

• Alimente alcaline – ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.

Recomandări

Dosarul asasinatului de la Arad. Lipsurile care au dus la eliberarea suspecților și cine este marele absent din boxa arestaților

De ce este important să consumi fibre

Principala caracteristică a fibrelor este că aparțin categoriei de carbohidrați care ajută la reglarea și funcționarea corectă a tranzitului intestinal. Rolul acestora este de a preveni instalarea constipației, dar și pentru a stabiliza dietele de slăbit, deoarece oferă senzația de sațietate.

Important de știut faptul că fibrele nu se digeră și nici nu se absorb, însă consumul de fibre ajută tranzitul intestinal să funcționeze normal.

Fibrele alimentare sunt de două feluri:

• Fibre solubile;
• Fibre insolubile.

Fibrele solubile se găsesc în pulpa celulelor vegetale, iar printre cele mai bogate alimente în fibre solubile amintim: secară, ovăz, banane, mere, cartofi, semințe de in, mazăre, fasole, soia.

Fibrele insolubile se găsesc în membrana celulelor vegetale, iar printre cele mai bogate alimente în fibre insolubile amintim: porumb, orez, râu, conopidă, cereale integrale, sfeclă, varză, nuci și semințe.

Necesarul zilnic recomandat de fibre

Doza zilnică recomandată este de 14 grame pentru 1.000 de kilocalorii. Astfel că:

• Pentru copii: de la 1 la 3 ani – între 19 și 25 de grame/zi;
• Pentru băieți: de la 9 la 19 ani – 31 grame/zi;
• Pentru fete: de la 9 la 19 ani – 26 grame/zi;
• Pentru bărbați: 38 grame/zi;
• Pentru femei: 25 grame pe zi.

Recomandări

Trei măsuri arbitrare ale regimului comunist au cauzat catastrofa de la Certej. Un munte de nămol și cianură a îngropat de vii 89 de oameni

Un aport excesiv de fibre, mai mult de 35 de grame/zi pentru copii și mai mult de 50 grame/zi pentru adulți, poate corela cu absorbția deficitară a mai multor minerale importante precum: calciu, zinc, fier.

Îți recomandăm să citești și:

• Alimente bogate în fier – ce să mănânci când ai lipsă de fier

Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fibre

• Hemoroizi;
• Constipația;
• Balonare;
• Fluctuații ale nivelului de zahăr în sânge;
• Fluctuații ale tensiunii arteriale;
• Creșterea în greutate;
• Colesterol mărit;
• Arsuri gastrice;

Alimente bogate în fibre

Un consum regulat de fibre alimentare poate avea o serie de efecte benefice asupra organismului. Mai jos vei găsi lista de alimente bogate în fibre. Ce poți introduce în dieta zilnică.

• Tărâțe – grâu, ovăz, orz;
• Ierburi uscate și condimente (boia, praf de chili; scorțișoară, busuioc, salvie, piper negru, coriandru, cuișoare, fenicul, oregano, cimbru, rozmarin, etc);
• Ciocolata neagră;
• Pudra de cacao;
• Păstăi uscate de soia;
• Semințe de floarea soarelui;
• Fasole albă;
• Dovlecei;
• Ceapă;
• Linte;
• Orez brun;
• Arahide;
• Fistic;
• Nuci;
• Migdale;
• Caju;
• Ananas;
• Căpșune;
• Spanac;
• Broccoli;
• Zmeură;
• Quinoa;
• Mere;
• Kiwi;
• Gutui;
• Banane;

Alte alimente bogate în fibre pe care este indicat să le incluzi în dieta zilnică:

Recomandări

Șofer român de TIR blocat trei zile pe autostrada distrusă de inundațiile din Spania: „Nici în războiul din Iugoslavia nu am văzut așa ceva”

• Cartofi;
• Papaya;
• Smochine;
• Sparanghel;
• Coacăze;
• Ciuperci;
• Prune;
• Napi;
• Anghinare

Beneficiile unei diete bogate în fibre:

• Contribuie la funcționarea normală a tranzitului intestinal;
• Detoxifică organismul;
• Scade riscul apariției bolilor cardio-vasculare;
• Scade nivelul colesterolului;
• Reduce senzația de oboseală;
• Întărește sistemul imunitar;
• Contribuie la menținerea unei greutăți corporale normale și sănătoase;
• Crește eficiența limfocitelor în lupta împotriva bolilor.

Îți recomandăm și:

• Alimente bogate în proteine

Cum poți include mai multe fibre în alimentația zilnică

Îți spunem câteva idei care te vor ajuta să incluzi mai multe fibre în dieta alimentară zilnică:

La micul dejun: cereale integrale sau semințe. Pâine integrală cu humus. Fructe: banane, mere;

La prânz: legume verzi și legume uscate. Fruct: portocală;

La cină: Cereale, quinoa, cartof alb sau dulce, avocado. Fructe: ananas, struguri sau căpșuni.

• Vezi și: Top 20 de alimente de bază care nu trebuie să-ți lipsească din casă

Urmărește-ne pe Google News