Alimente bogate în fier – ce să mănânci când ai lipsă de fier

Importanța fierului în organism. Informații utile:

• Necesarul zilnic de fier;
• Anemie – afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier;
• Alimente bogate în fier;
• Cele mai bune surse de fier.

De ce este important fierul pentru organism

Organismul uman are nevoie de fier pentru a produce celulele roșii ale sângelui, celule ce sunt necesare pentru oxigenarea, dar și arderea grăsimilor și caloriilor. Metabolismul uman, în ceea ce privește fierul, constă în 3 faze: asimilare, distribuire și eliminare. Aproximativ 5, 10% din fierul care ajunge în intestine prin hrană poate fi resorbit la un necesar de peste 2 mg. Preluarea și asimilarea oxigenului la anumite funcții specific celulare depind de prezența fierului în organism.

VEZI GALERIA  FOTOPOZA 1 / 4

Necesarul zilnic de fier pentru organism

Organismul uman conține, în general, aproximativ 4, 5 grame de fier. Se găsește activ în enzime și fermenți, dar și în hemoglobină și mioglobină.

Aportul de fier recomandat pentru femei și bărbați este de 8 mg/zi, pentru bătrâni, adulți 15 – 18 mg/ zi, iar copii cu vârsta între 7 și 12 luni au nevoie de 11 mg de fier. Femeile însărcinate au nevoie de 10 mg de fier.

Recomandări

13 români, dați dispăruți în inundațiile din Spania, anunță MAE

Îți recomandăm să citești și:

• Alimente bogate în fibre – ce alimente să incluzi în dieta zilnică.

Care este rolul fierului pentru organism:

• Ajută în procesul de creștere;
• Este important pentru formarea hemoglobinei, a mioglobinei și a anumitor enzime;
• Mărește rezistența organismului la îmbolnăvire, în special infecții;
• Previne și vindecă anemiile;
• Asigură secreție gastrică;
• Asigură nutriția mucoaselor și pielii;
• Previne stările de oboseală.

Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier – Simptome care indică lipsa de fier

• Anemie feriprivă;
• Oboseală;
• Respirație dificilă;
• Senzație de slăbiciune musculară;
• Infecții;
• Scăderea capacității de concentrare;
• Fragilitatea unghiilor;
• Constipație.
• Senzația de frig;
• Căderea părului;
• Piele uscată.

Alimente bogate în fier

• Orez brun – o ceașcă preparată – 0.8 mg;
• Fulgi de ovăz – o ceașcă preparată – 1,6 mg;
• Germeni de grâu – 2 linguri – 11 mg;
• Brioșă – 1,4 mg;
• Tărâțe – o ceașcă – 6,3mg;
• Semințe de floarea soarelui – 30 g – 1,5 mg;
• Pâine integrală de grâu – 0 felie – 0,9 mg;
• Lapte de soia – o ceașcă – 1,4 mg;
• Năut – ½ conservă – 1,6 mg;
• Spanac crud – o ceașcă – 1 mg;
• Spanac fiert – o ceașcă – 3,5 mg;
• Tofu – jumătate de ceașcă – 1,8 mg;
• Fistic – ½ ceașcă – 4,4 mg;
• Fasole verde – ½ cană fiartă – 0,8 mg;
• Sfeclă – o ceașcă – 1,8 mg;
• Cartofi – un cartof mediu – 4 mg;
• Legume cu frunze verzi – ½ ceașcă – 2 mg;
• Mazăre – ½ ceașcă congelată fiartă;
• Pepene verde – o felie medie – 3 mg;

Recomandări

Guvernul vrea să înlocuiască sobele tradiționale ale românilor cu pompe de căldură. „Costurile sunt enorme”, spun specialiștii

Pentru a crește absorbția fierului sunt indicate și următoarele alimente:

• Carne roșie;
• Pește;
• Căpșuni;
• Grapefruit;
• Broccoli;
• Varză de Bruxelles;
• Suc de roșii;
• Tomate;
• Ardei roșu și verde;
• Portocale.

Îți recomandăm și:

• Alimente bogate în proteine

Alte alimente bogate în fier:

• Condimente (cimbru, mărar, frunze de dafin, oregano uscat, piper negru, scorțișoară, curry, rozmarin);
• Muștar;
• Pătrunjel;
• Porumb;
• Albuș de ou;
• Pere;
• Smochine;
• Ciocolată neagră;
• Ficat și alte tipuri de organe (rinichi, inimă, creier);
• Linte;
• Quinoa;
• Carne de curcan;
• Fructe de mare.

Alimente de evitat pentru a nu interfera cu absorbția fierului

• Cafea ori ceai;
• Anumite produse lactate;
• Alimente bogate în gluten precum paste din grâu, orz sau secară;
• Alimente care conțin acid oxalic precum alunele;
• Ardei iute consumat în exces;
• Alimente bogate în calciu – calciul împiedică absorbția fierului în organism.

Cele mai bune surse de fier:

Fierul este prezent în organism în două forme, astfel absorbția acestuia se face diferit:

• Heminic (70%) și se găsește în proteinele de origine animală. Acesta se absoarbe de 2-3 ori mai repede și mai ușor decât fierul din sursele vegetale. Aici includem: ficat de pasăre, carne slabă de vită, măruntaie de porc, scoici, stridii;

Recomandări

Cum protejează Înalta Curte „intimitatea” inculpaților în fața anchetelor DNA și DIICOT. Lista VIP-urilor care au scăpat de interceptări acuzatoare

• Nonheminic (30%) care servește la transportul, dar și formarea de rezerve de fier în organism. Acesta se regăsește în surse vegetale precum: linte, năut, broccoli, fasole; curmale și caise uscate; spanac.

Îți recomandăm să citești și:

• Alimente alcaline – ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.

• Alimente alcaline – ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.
• Top 20 de alimente de bază care nu trebuie să-ți lipsească din casă

Urmărește-ne pe Google News