Importanța fierului în organism. Informații utile:
- Necesarul zilnic de fier;
- Anemie – afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier;
- Alimente bogate în fier;
- Cele mai bune surse de fier.
De ce este important fierul pentru organism
Organismul uman are nevoie de fier pentru a produce celulele roșii ale sângelui, celule ce sunt necesare pentru oxigenarea, dar și arderea grăsimilor și caloriilor. Metabolismul uman, în ceea ce privește fierul, constă în 3 faze: asimilare, distribuire și eliminare. Aproximativ 5, 10% din fierul care ajunge în intestine prin hrană poate fi resorbit la un necesar de peste 2 mg. Preluarea și asimilarea oxigenului la anumite funcții specific celulare depind de prezența fierului în organism.
Necesarul zilnic de fier pentru organism
Organismul uman conține, în general, aproximativ 4, 5 grame de fier. Se găsește activ în enzime și fermenți, dar și în hemoglobină și mioglobină.
Aportul de fier recomandat pentru femei și bărbați este de 8 mg/zi, pentru bătrâni, adulți 15 – 18 mg/ zi, iar copii cu vârsta între 7 și 12 luni au nevoie de 11 mg de fier. Femeile însărcinate au nevoie de 10 mg de fier.
Îți recomandăm să citești și:
- Alimente bogate în fibre – ce alimente să incluzi în dieta zilnică.
Care este rolul fierului pentru organism:
- Ajută în procesul de creștere;
- Este important pentru formarea hemoglobinei, a mioglobinei și a anumitor enzime;
- Mărește rezistența organismului la îmbolnăvire, în special infecții;
- Previne și vindecă anemiile;
- Asigură secreție gastrică;
- Asigură nutriția mucoaselor și pielii;
- Previne stările de oboseală.
Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier – Simptome care indică lipsa de fier
- Anemie feriprivă;
- Oboseală;
- Respirație dificilă;
- Senzație de slăbiciune musculară;
- Infecții;
- Scăderea capacității de concentrare;
- Fragilitatea unghiilor;
- Constipație.
- Senzația de frig;
- Căderea părului;
- Piele uscată.
Alimente bogate în fier
- Orez brun – o ceașcă preparată – 0.8 mg;
- Fulgi de ovăz – o ceașcă preparată – 1,6 mg;
- Germeni de grâu – 2 linguri – 11 mg;
- Brioșă – 1,4 mg;
- Tărâțe – o ceașcă – 6,3mg;
- Semințe de floarea soarelui – 30 g – 1,5 mg;
- Pâine integrală de grâu – 0 felie – 0,9 mg;
- Lapte de soia – o ceașcă – 1,4 mg;
- Năut – ½ conservă – 1,6 mg;
- Spanac crud – o ceașcă – 1 mg;
- Spanac fiert – o ceașcă – 3,5 mg;
- Tofu – jumătate de ceașcă – 1,8 mg;
- Fistic – ½ ceașcă – 4,4 mg;
- Fasole verde – ½ cană fiartă – 0,8 mg;
- Sfeclă – o ceașcă – 1,8 mg;
- Cartofi – un cartof mediu – 4 mg;
- Legume cu frunze verzi – ½ ceașcă – 2 mg;
- Mazăre – ½ ceașcă congelată fiartă;
- Pepene verde – o felie medie – 3 mg;
Pentru a crește absorbția fierului sunt indicate și următoarele alimente:
- Carne roșie;
- Pește;
- Căpșuni;
- Grapefruit;
- Broccoli;
- Varză de Bruxelles;
- Suc de roșii;
- Tomate;
- Ardei roșu și verde;
- Portocale.
Îți recomandăm și:
Alte alimente bogate în fier:
- Condimente (cimbru, mărar, frunze de dafin, oregano uscat, piper negru, scorțișoară, curry, rozmarin);
- Muștar;
- Pătrunjel;
- Porumb;
- Albuș de ou;
- Pere;
- Smochine;
- Ciocolată neagră;
- Ficat și alte tipuri de organe (rinichi, inimă, creier);
- Linte;
- Quinoa;
- Carne de curcan;
- Fructe de mare.
Alimente de evitat pentru a nu interfera cu absorbția fierului
- Cafea ori ceai;
- Anumite produse lactate;
- Alimente bogate în gluten precum paste din grâu, orz sau secară;
- Alimente care conțin acid oxalic precum alunele;
- Ardei iute consumat în exces;
- Alimente bogate în calciu – calciul împiedică absorbția fierului în organism.
Cele mai bune surse de fier:
Fierul este prezent în organism în două forme, astfel absorbția acestuia se face diferit:
- Heminic (70%) și se găsește în proteinele de origine animală. Acesta se absoarbe de 2-3 ori mai repede și mai ușor decât fierul din sursele vegetale. Aici includem: ficat de pasăre, carne slabă de vită, măruntaie de porc, scoici, stridii;
- Nonheminic (30%) care servește la transportul, dar și formarea de rezerve de fier în organism. Acesta se regăsește în surse vegetale precum: linte, năut, broccoli, fasole; curmale și caise uscate; spanac.
Îți recomandăm să citești și:
- Alimente alcaline – ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.
- Alimente alcaline – ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.
- Top 20 de alimente de bază care nu trebuie să-ți lipsească din casă