ComenteazăCuprins:
Ce face ca un aliment să fie sățios?
Sațietatea este un termen folosit pentru a explica senzația de satisfacție și pierderea poftei de mâncare care apare după ce mâncăm.
O scală numită indice de sațietate măsoară acest efect. Acesta a fost dezvoltat în cadrul unui studiu din 1995 care a testat porții de 240 de calorii din 38 de alimente.
Alimentele au fost clasificate în funcție de capacitatea lor de a satisface foamea. Alimentele care au obținut un scor mai mare de 100 au fost considerate mai sățioase, în timp ce alimentele care au obținut un scor sub 100 au fost considerate mai puțin sățioase.
Pe scurt, consumul de alimente care au un scor mai mare la indicele de sațietate te poate ajuta să consumi mai puține calorii în general. Cu toate acestea, reține că doar pentru că un lucru te va ține sătul mai mult timp nu înseamnă că este mai dens în nutrienți.
Caracteristicile alimentelor sănătoase
Bogate în proteine, bogat în fibre, bogat în volum, densitate energetică scăzută. De asemenea, alimentele integrale, neprocesate sunt, în general, mai sățioase decât cele procesate și oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
Alimente care dau senzația de sațietate
Cartofii fierți
Cartofii au fost demonizați în trecut, dar sunt de fapt foarte sănătoși și nutritivi.
Cartofii fierți, necurățați, sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și potasiu.
Cartofii au un conținut ridicat de apă și carbohidrați și conțin cantități moderate de fibre și proteine. De asemenea, nu conțin aproape nicio grăsime.
În comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt foarte sățioși.
De fapt, cartofii fierți au obținut un scor de 323 la indicele de sațietate, care este cel mai mare număr dintre toate cele 38 de alimente testate. Au obținut un scor de aproape 7 ori mai mare decât croissantele, care au obținut cel mai mic scor.
Un studiu efectuat pe 14 persoane a constatat că cei care au consumat o masă cu carne, legume și cartofi s-au simțit mai puțin înfometați și mai satisfăcuți decât cei care au mâncat aceeași masă cu orez sau paste în schimb.
Ouăle
Ouăle sunt incredibil de sănătoase și bogate în nutrienți.
Cele mai multe substanțe nutritive se găsesc în gălbenușuri, inclusiv antioxidanții luteină și zeaxantină, care pot fi benefice pentru sănătatea ochilor.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Ouăle sunt, de asemenea, foarte hrănitoare și au un scor ridicat la indicele de sațietate
Fulgii de ovăz
Ovăzul, consumat sub formă de fulgi de ovăz, este o alegere populară la micul dejun. Fulgii de ovăz sunt destul de săraci în calorii și sunt o sursă excelentă de fibre, în special o fibră solubilă numită beta glucan. De asemenea, are un punctaj ridicat la indicele de sațietate, ocupând locul al treilea în clasamentul general.
Pește
Peștele este încărcat cu proteine de înaltă calitate.
De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale ce trebuie obținute din alimente.
Potrivit unui studiu din 2008, acizii grași omega-3 ar putea crește senzația de sațietate la persoanele supraponderale sau obeze.
În plus, unele studii indică faptul că proteinele din pește pot avea un efect mai puternic asupra sațietății decât alte surse de proteine.
La indicele de sațietate, peștele are un scor mai mare decât toate celelalte alimente bogate în proteine, inclusiv ouăle și carnea de vită. Peștele a avut al doilea cel mai mare scor dintre toate alimentele testate.
Ciorbe
Lichidele sunt adesea considerate a fi mai puțin sățioase decât alimentele solide, deși dovezile sunt mixte.
Cu toate acestea, supele sunt un pic diferite. Cercetările arată că supele pot fi de fapt mai sățioase decât mesele solide care conțin aceleași ingrediente.
Într-un studiu mai vechi, voluntarii au consumat fie o masă solidă, fie o supă cu carne, fie o supă cremă care fusese trecută printr-un robot de bucătărie. Au fost apoi măsurate senzația de sațietate și viteza cu care mâncarea a părăsit stomacul.
În mod interesant, supa cremă a avut cel mai mare impact asupra sațietății și cea mai lentă rată de golire a stomacului, urmată de supa cu bucăți de carne și legume.
Carne
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi cărnurile slabe, sunt foarte sățioase.
De exemplu, carnea de vită poate avea un efect puternic asupra sațietății. Aceasta are un scor de 176 la indicele de sațietate, care este al doilea cel mai mare dintre alimentele bogate în proteine, imediat după pește.
Creșterea aportului de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, poate fi o modalitate ușoară de a te ajuta să reglezi pofta de mâncare.
Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit și, de obicei, mai bogat și în proteine.
Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Este, de asemenea, o gustare populară de după-amiază care te poate ajuta să te simți plin până la următoarea masă.
Legume
Legumele sunt incredibil de hrănitoare. Sunt încărcate cu tot felul de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici.
Legumele sunt, de asemenea, alimente cu volum mare și cu puține calorii. Ele conțin fibre și apă, care adaugă volum la mesele tale și te ajută să te umpli.
În plus, legumele necesită ceva timp pentru a fi mestecate și sunt foarte satisfăcătoare din acest punct de vedere.
Mâncatul unei salate înainte de o masă cu paste a redus aportul caloric global în comparație cu consumul de paste singur.
Brânză de vaci
Brânza de vaci este, de obicei, săracă în grăsimi și carbohidrați, dar bogată în proteine.
Conținutul său ridicat de proteine poate ajuta la senzația de sațietate, chiar dacă consumi relativ puține calorii.
Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, mazărea, lintea și arahidele au un profil nutrițional impresionant.
Sunt pline de fibre și proteine vegetale, dar au o densitate energetică relativ scăzută. Acest lucru le face să fie foarte sățioase.
10 alimente pe care să le consumi când ești deshidratat
Sursa foto: 123rf.com