Broccoli gratinat – rețete simple și delicioase

Despre broccoli

Broccoli este o legumă sănătoasă și versatilă, aparținând familiei Brassicaceae, care include și alte legume crucifere precum conopida, varza și varza de Bruxelles. Această legumă are origini străvechi și a evoluat de-a lungul timpului pentru a deveni una dintre cele mai apreciate și consumate legume din întreaga lume.

Broccoli este originar din zona Mediteraneană, din regiunile care astăzi fac parte din Italia și Grecia. A fost cultivat încă din timpurile antice și este considerat un strămoș al conopidei moderne. De-a lungul secolelor, selecția și îmbunătățirea genetică au dus la dezvoltarea varietăților de broccoli pe care le cunoaștem astăzi. O caracteristică distinctivă a broccoli-ului este prezența florilor sub formă de capete compacte sau inflorescențe. Aceste capete sunt bogate în nutrienți și au o textură crocantă.

În timpul Imperiului Roman, broccoli era cunoscut sub numele de „bracchium” și era consumat ca aliment. Cu toate acestea, în acea perioadă, se consumau mai mult frunzele și tulpinile acestei legume, iar capetele compacte nu erau încă dezvoltate în varietățile de atunci. Broccoli a fost ulterior adus în America de Nord de către imigranții italieni, în secolul al 18-lea.

În prezent, broccoli este cultivat și consumat pe scară largă în întreaga lume. Este cunoscut pentru conținutul său ridicat de nutrienți, inclusiv vitaminele A, C și K, fibre dietetice și compuși antioxidanți cum ar fi sulforafanul. Sulforafanul este asociat cu beneficii pentru sănătate, inclusiv proprietăți anticancerigene și antiinflamatorii.

Ce beneficii are broccoli

Broccoli este recunoscut pentru numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le oferă, datorită conținutului său bogat în nutrienți și compuși bioactivi.

• Broccoli conține o gamă largă de nutrienți esențiali, inclusiv vitaminele A, C, K, B6, B9 (acid folic), calciu, potasiu și fier.
• Broccoli este bogat în compuși antioxidanți, cum ar fi vitamina C, betacarotenul și sulforafanul. Acești antioxidanți ajută la combaterea stresului oxidativ din organism, reducând riscul de afecțiuni cronice și îmbătrânire prematură.
• Sulforafanul, un compus prezent în broccoli, a fost studiat pentru potențialul său anticancerigen. Se crede că acest compus poate ajuta la inhibarea creșterii celulelor canceroase și la activarea proceselor de detoxifiere celulară.
• Consumul regulat de broccoli poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol, datorită conținutului său de fibre solubile și fitosteroli. De asemenea, sulforafanul din broccoli poate ajuta la menținerea sănătății vaselor de sânge și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
• Broccoli este o sursă bună de calciu și vitamina K, ambele fiind esențiale pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea osteoporozei.
• Conținutul de fibre din broccoli poate ajuta la menținerea unui sistem digestiv sănătos, stimulând mișcările intestinale regulate și promovând sănătatea colonului.
• Vitamina C din broccoli joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar, ajutând la combaterea infecțiilor și a răcelilor comune.
• Compusii antiinflamatori din broccoli pot ajuta la reducerea inflamației cronice, care este asociată cu diverse afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă și diabetul tip 2.

Află mai multe despre broccoli și beneficiile sale.

Ce înseamnă broccoli gratinat

Termenul de „gratinat” în bucătărie se referă la o tehnică de preparare în care un aliment este acoperit cu un strat de crustă crocantă și atractivă, de obicei din brânză, pesmet, unt sau o combinație a acestora, și apoi este gătit la cuptor până când stratul de crustă devine auriu și delicios. Acest procedeu adaugă o textură interesantă și un gust intens alimentelor, creând o combinație de arome.

Rețete de broccoli gratinat

Broccoli gratinat cu telemea și mărar

Ingrediente:

• 1 buchet mare de broccoli, tăiat în buchetele mici
• 200 g telemea (sau brânză feta), mărunțită sau tăiată în bucăți mici
• 1/2 cană de smântână lichidă
• 1/2 cană de pesmet
• 2 linguri de unt
• Mărar proaspăt, tocat
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 180°C.
Gătiți buchetelele de broccoli în apă clocotită sărată până devin ușor crocante. Așezați-le într-o tavă unsă cu unt.
Într-un bol, amestecați smântâna lichidă cu telemeaua mărunțită, sare, piper și mărar tocat.
Turnați amestecul de smântână și telemea peste buchetelele de broccoli în tavă.
Într-o tigaie mică, topiți cealaltă lingură de unt și amestecați cu pesmetul până când devine crocant și auriu.
Presărați pesmetul peste preparat.
Coaceți în cuptor timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când gratinul devine auriu și crocant.
Presărați mărar proaspăt tocat deasupra înainte de servire.

Broccoli gratinat cu somon și sos olandez

Ingrediente:

• 1 buchet mare de broccoli, tăiat în buchetele mici
• 2 fileuri de somon
• 1/2 cană de brânză gouda rasă
• 1/2 cană de pesmet
• 2 linguri de unt
• Sare și piper, după gust
• Pentru sosul olandez:
• 3 gălbenușuri de ou
• Suc de la jumătate de lămâie
• 1/2 cană de unt topit
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 180°C.
Gătiți buchetelele de broccoli la abur sau în apă clocotită sărată până devin ușor crocante. Așezați-le într-o tavă unsă cu unt.
Așezați fileurile de somon peste buchetelele de broccoli.
Într-un bol, amestecați brânza gouda rasă cu pesmetul și presărați acest amestec deasupra somonului și broccoliului.
Coaceți în cuptor timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când somonul este gătit și gratinul devine auriu și crocant.
Între timp, pregătiți sosul olandez: într-un castron rezistent la căldură, bateți gălbenușurile de ou și sucul de lămâie. Puneți castronul peste o oală cu apă clocotită, formând un baie de aburi. Încet, adăugați untul topit în fir subțire, amestecând constant până când sosul se îngroașă. Condimentați cu sare și piper.
Serviți broccoli gratinat cu somon și sos olandez deasupra.

Broccoli gratinat cu quinoa și feta

Ingrediente:

• 1 buchet mare de broccoli, tăiat în buchetele mici
• 1 cană de quinoa, gătită conform instrucțiunilor de pe ambalaj
• 1/2 cană de brânză feta, sfărâmată
• 1/2 cană de pesmet
• 2 linguri de unt
• 1 cană de lapte
• 2 linguri de făină
• Sare și piper, după gust
• Nucșoară măcinată (opțional)

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 180°C.
Gătiți broccoli la abur sau în apă clocotită sărată până devine ușor crocant. Așezați-l într-o tavă unsă cu unt.
Într-o cratiță, topiți 1 lingură de unt. Adăugați făina și amestecați pentru a forma un roux. Treptat, adăugați laptele, amestecând constant până când sosul se îngroașă. Condimentați cu sare, piper și, dacă doriți, cu nucșoară măcinată.
Adăugați brânza feta sfărâmată în sosul fierbinte și amestecați până se topește parțial.
Așezați bucățelele de broccoli în tavă peste unt.
Amestecați quinoa gătită cu sosul de brânză feta și turnați amestecul peste broccoli.
Într-o tigaie mică, topiți cealaltă lingură de unt și amestecați cu pesmetul până când pesmetul este crocant și auriu.
Presărați pesmetul peste preparat.
Coaceți în cuptor timp de aproximativ 20-25 de minute sau până când stratul superior devine auriu și crocant.

Broccoli gratinat cu brânză cheddar

Ingrediente:

• 1 buchet mare de broccoli, tăiat în buchetele mici
• 1 cană de brânză cheddar rasă
• 1/2 cană de pesmet
• 2 linguri de unt
• 1 cană de lapte
• 2 linguri de făină
• Sare și piper, după gust
• Oțet balsamic (opțional)

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 180°C.
Gătiți broccoli la abur sau în apă clocotită sărată până devine ușor crocant. Așezați buchetelele gătite într-o tavă unsă cu unt.
Într-o cratiță, topiți 1 lingură de unt. Adăugați făina și amestecați pentru a forma un roux. Treptat, adăugați laptele, amestecând constant până când sosul se îngroașă. Condimentați cu sare și piper.
Adăugați brânza cheddar rasă în sosul fierbinte și amestecați până se topește complet.
Turnați sosul de brânză peste buchetelele de broccoli din tavă.
Într-o tigaie mică, topiți cealaltă lingură de unt și amestecați cu pesmetul până când pesmetul este ușor rumenit.
Presărați pesmetul rumenit peste broccoli și sos.
Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când gratinul devine auriu și crocant.
Opțional, stropiți gratinul cu puțin oțet balsamic înainte de servire.

Broccoli gratinat cu bacon și parmezan

Ingrediente:

• 1 buchet mare de broccoli, tăiat în buchetele mici
• 4 felii de bacon, prăjit și tăiat în bucăți
• 1/2 cană de brânză parmezan rasă
• 1/2 cană de smântână lichidă
• 1/2 cană de pesmet
• 2 linguri de unt
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

Urmați primii doi pași din rețeta anterioară pentru gătirea și pregătirea broccoliului.
Într-un bol, amestecați smântâna lichidă cu brânza parmezan rasă, sare și piper.
Așezați buchetelele de broccoli într-o tavă și adăugați bucățile de bacon deasupra.
Turnați amestecul de smântână și brânză peste broccoli și bacon.
Într-o tigaie mică, topiți untul și amestecați cu pesmetul până când pesmetul devine crocant și auriu.
Presărați pesmetul peste broccoli și sos.
Coaceți în cuptor la 180°C timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când gratinul este bine rumenit.