8 comentariiBulgur se obține din mai multe specii de grâu și poate fi inclus într-o mulțime de rețete delicioase și sănătoase.
Cuprins:
Ce este bulgur
Bulgurul este originar din Marea Mediterană și esre folosit în alimentație de mii de ani. În prezent, este un ingredient de bază în multe feluri de mâncare din Orientul Mijlociu și mediteranean. Totuși, în ultimii ani, a devenit destul de popular și la noi.
Bulgurul este un bob de cereale comestibil fabricat din grâu uscat, măcinat – cel mai frecvent grâu dur, dar și alte specii de grâu.
De obicei se fierbe parțial, astfel încât să poată fi preparat relativ repede. Când este gătit, bulgurul are o consistență similară cu cuscus sau quinoa.
Bulgur este considerat un bob integral, ceea ce înseamnă că întregul sâmbure de grâu – inclusiv germenul, endospermul și tărâțele – este consumat.
Valori nutriționale
Nu numai că bulgurul este gustos și rapid de preparat, dar și foarte hrănitor. Deoarece este un bob minim procesat, acesta menține o valoare nutrițională mai mare decât produsele din grâu mai rafinate.
O cană de bulgur (180 de grame) conține următorii nutrienți:
- Calorii: 151
- Carbohidrati: 34 grame
- Proteine: 6 grame
- Grăsime: 0 grame
- Fibra: 8 grame
- Folat: 8% din DZR
- Vitamina B6: 8% din DZR
- Niacină: 9% din DZR
- Mangan: 55% din DZR
- Magneziu: 15% din DZR
- Fier: 10% din DZR
Bulgur – proprietăți și beneficii
Consumul de cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi bulgurul, este asociat cu beneficii multiple pentru sănătate, inclusiv prevenirea bolilor și o digestie îmbunătățită.
Menține sănătatea inimii
Aportul adecvat de alimente bogate în fibre – cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele – poate favoriza sănătatea inimii.
Un studiu a arătat că persoanele care au consumat între 3 și 7,5 porții (90-225 de grame) de cereale integrale pe zi au avut o reducere de 20% a riscului de boli de inimă pe tot parcursul vieții.
Prin urmare, consumul de cereale integrale precum bulgur ar putea oferi unele beneficii de protecție a inimii.
Sprijină controlul zahărului din sânge
În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale sunt asociate cu un răspuns redus al zahărului din sânge și cu niveluri mai mici de insulină. Unele cercetări indică faptul că cerealele integrale pot îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea generală la insulină.
Deși fibrele sunt adesea considerate responsabile de aceste efecte, compușii vegetali din cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol important.
Bulgurul este o sursă bogată atât de fibre, cât și de fitonutrienți, ceea ce ar putea contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei.
Susține digestia și sănătatea intestinelor
Consumul regulat de cereale integrale, cum ar fi bulgurul, poate favoriza creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, arată studiile.
Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, care susțin sănătatea intestinală și funcția digestivă adecvată.
În plus, aportul adecvat de alimente bogate în fibre, cum ar fi bulgurul, poate fi, de asemenea, eficient pentru tratarea și prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația.
Stimulează pierderea în greutate
Deși greutatea este influențată de o varietate de factori, numeroase studii leagă aportul mai mare de fibre de scăderea în greutate și o tendință redusă spre creșterea în greutate.
În general, nu este încă clar cum influențează fibrele dietetice greutatea. Pentru unii oameni, consumul de fibre duce la sațietate și, astfel, la aportul redus de calorii, dar poate juca, de asemenea, un rol în scăderea cantității totale de energie absorbită din alimente.
Includerea bulgurului alături de alte alimente bogate în fibre ca parte a unei diete echilibrate poate susține o greutate sănătoasă.
Contraindicații
Deși bulgurul este sănătos pentru cei mai mulți oameni, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru toată lumea. Deoarece bulgurul este un produs din grâu, oricine are alergie sau intoleranță la grâu sau gluten nu ar trebui să îl mănânce.
Unele persoane cu tulburări intestinale cronice, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului (IBD) sau sindromul intestinului iritabil (IBS), nu pot tolera bulgurul din cauza conținutului său de fibre insolubile. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o cantitate mică pentru a vedea cum răspunde corpul dvs.
În mod similar, dacă aveți simptome gastro-intestinale acute din cauza unei infecții sau a unei boli, este mai bine să așteptați până când simptomele se ameliorează înainte de a introduce alimente bogate în fibre, cum ar fi bulgurul, pentru a evita exacerbarea bolii, recomandă studiile.
Cum se consumă bulgurul
Bulgurul este foarte simplu de preparat. Este disponibil în soiuri fine, medii sau grosiere și durează între 3 și 20 de minute pentru a găti, în funcție de tip. Cu cât bobul este mai mare, cu atât timpul de gătire este mai mare.
Procesul de gătit este similar cu cel al orezului sau al cuscusului, deoarece apa clocotită este utilizată pentru a înmuia boabele. Pentru fiecare parte de bulgur, de obicei aveți nevoie de două părți de apă.
Poate fi folosit ca bază pentru terci în stil mic dejun cu ovăz, sau în supe, tocănițe și chili. De asemenea, îl puteți folosi în aproape orice rețetă care necesită orez, cuscus sau un bob similar.
Bulgurul este destul de ușor de găsit și relativ ieftin.
Rețete cu bulgur
De origine mediteraneană, bulgurul rămâne un element esențial în bucătăria din Orientul Mijlociu. Este frecvent utilizat în salate – cum ar fi taboul – sau pilaf, alături de ierburi, legume, condimente și, uneori, alte boabe.
Rețetă de bulgur cu carne
Ingrediente:
- 400 g bulgur
- 2 cepe
- 1 ardei roşu
- 1 ardei iute
- 300 g carne porc
- 3 linguri ulei
- sare
- piper
- 1 lingură bulion
- 1 legătură pătrunjel
Mod de preparare:
Cureţi cepele şi ardeiul roşu, le mărunţeşti şi le căleşti în ulei câteva minute. Adaugi carnea spălată şi tăiată cubuleţe, torni o cană de apă şi laşi să fiarbă sub capac 15 minute.
Speli bulgurul în câteva ape, îl scurgi, îl adaugi în oală şi torni 1 litru de apă fierbinte. Pui pasta de bulion, apoi condimentezi cu sare şi piper, după gust.
Laşi să dea în câteva clocote, acoperi cratiţa şi o dai la cuptor 30-40 de minute, la foc mediu. Decorezi pilaful cu ardei iute tocat şi pătrunjel proaspăt.
Salată tabbouleh cu bulgur
Ingrediente:
- 100 g bulgur
- 3 legături de pătrunjel
- 3 roșii 3 crenguțe de mentă
- 1 legătură ceapă verde
- 3-4 linguri ulei de măsline
- zeama de la o lămâie
- sare , piper
Mod de preparare:
Pune apa clocotită pentru bulgur cât să îl acoperi cât mai bine și lasă-l la înmuiat, până când își dublează volumul. Între timp, toacă mărunt pătrunjelul și ceapa verde și pune-le împreună într-un bol încăpător. Îndepărtează frunzulițele de mentă de pe tulpină, toaca-le mărunt și adaugă-le în bol. Taie roșiile felii și apoi cubulețe. Adaugă bulgurul înmuiat, uleiul de măsline, zeama de lămâie și sare, după gust. Amestecă bine ingredientele și salata tabbouleh cu bulgur este gata.
Retetă de bulgur cu legume
Ingrediente:
- 150 g bulgur
- 200 ml supă
- 3 linguri ulei de măsline
- 1 ceapă
- 1 ardei capia sau gras roșu
- 1 morcov
- 3-4 caței de usturoi
- 1 lingură pastă de tomate
- sare și piper
Mod de preparare:
Începe prin a toca mărunt ceapa, iar morcovul și ardeiul cubulete. Într-un vas încăpător pune uleiul la încins, adaugă ceapa, ardeiul și morcovul și călește-le. Adaugă apoi pasta de tomate, usturoiul pisat, sarea și piperul. Pune bulgurul, amestecă și toarnă supa de pui. Lasă totul să fiarbă la foc mare pentru aproximativ 15 minute sau până când bulgurul este înmuiat și lichidul a scăzut. Lasă mâncarea de bulgur cu legume să se odihnească pentru câteva minute și apoi poți servi cu puțin pătrunjel tocat deasupra.
Vezi rezultatele alegerilor prezidențiale – turul 1 și află când este turul al doilea al votului pentru președinție!