ComenteazăCuprins:
Despre mango
Mango (Mangifera indica) este un fruct tropical delicios și popular în întreaga lume, fiind apreciat pentru gustul său dulce, aroma intensă și textura suculentă. Copacul de mango, din familia Anacardiaceae, este originar din Asia de Sud și este cultivat în principal în zonele tropicale și subtropicale din întreaga lume, inclusiv în India, Thailanda, Filipine, Indonezia, America Centrală și de Sud, Africa și Australia. Mango este o sursă bogată de vitamine A, C și D, dar și de minerale și alți compuși importanți.
Arborele de mango este veșnic verde, atingând adesea 15-18 metri. Fructul variază foarte mult ca mărime și caracter. Forma sa poate fi ovală, rotundă, în formă de inimă, în formă de rinichi sau lunguiață. Cele mai mici mango nu sunt mai mari decât prunele, în timp ce altele pot cântări între 1,8 și 2,3 kg. Unele soiuri sunt viu colorate, cu nuanțe de roșu și galben, în timp ce altele sunt verde fad. Singura sămânță a fructului de mango este mare și turtită, iar pulpa care o înconjoară este de culoare galbenă până la portocalie, suculentă și are o aromă dulce distinctă.
Există peste 1,000 de varietăți de mango, care variază în formă, mărime, culoare, gust și textură. Unele dintre cele mai cunoscute soiuri includ Alphonso, Tommy Atkins, Kent, Haden și Ataulfo (cunoscut și sub numele de mango honey).
Un copac de mango poate trăi timp de zeci sau, în unele cazuri, chiar sute de ani. El începe să producă fructe în jurul vârstei de 3-6 ani.
Mango este una dintre cele mai comercializate fructe tropicale din lume. Țările precum India, China, Thailanda, Indonezia și Filipine sunt printre cei mai mari producători și exportatori de mango, satisfăcând cererea globală crescută pentru acest fruct delicios, arată britannica.com.
Beneficiile consumului de mango
Mango nu este doar un fruct delicios, ci are și un profil nutrițional impresionant. Mango este o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamine din complexul B, potasiu, magneziu și antioxidanți. Consumul regulat de mango poate contribui la sănătatea pielii, a ochilor, a sistemului imunitar și a digestiei. Iată care sunt beneficiile consumului de mango:
Bogat în nutrienți
Mulți oameni iubesc mango – nu numai pentru că este delicios, ci și pentru că este foarte hrănitor. O cană (165 de grame) de mango proaspăt oferă:
- Calorii: 99
- Proteine: 1,4 grame
- Carbohidrați: 24,7 grame
- Grăsimi: 0,6 grame
- Fibre: 2,6 grame
- Zahăr: 22,5 grame
- Vitamina C: 67% din doza zilnică recomandă (DZR)
- Cupru: 20% din DZR
- Folat: 18% din DZR
- Vitamina B6: 12% din DZR
- Vitamina A: 10% din DZR
- Vitamina E: 10% din DZR
- Vitamina K: 6% din DZR
- Niacina: 7% din DZR
- Potasiu: 6% din DZR
- Riboflavină: 5% din DZR
- Magneziu: 4% din DZR
- Tiamina: 4% din DZR
165 grame de mango proaspăt asigură aproape 67% din DV pentru vitamina C. Această vitamină solubilă în apă vă ajută sistemul imunitar, ceea ce ajută corpul să absoarbă fierul și stimulează refacerea celulelor.
Mango este, de asemenea, o sursă bună de minerale cupru și folat, care sunt nutrienți deosebit de importanți în timpul sarcinii, deoarece susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă a fătului.
Sărac în calorii
Un alt beneficiu al mango-ului este că are un conținut scăzut de calorii.
O cană (165 de grame) de mango proaspăt conține mai puțin de 100 de calorii și are o densitate calorică foarte scăzută, ceea ce înseamnă că are puține calorii pentru volumul de nutrienți pe care îl oferă.
De fapt, majoritatea fructelor și legumelor proaspete tind să aibă o densitate calorică scăzută. Un studiu a constatat că consumul de fructe proaspete, cum ar fi mango, la începutul unei mese, vă poate ajuta să nu mâncați în exces mai târziu în timpul mesei.
Totuși, acest lucru nu este valabil pentru fructul de mango uscat. 160 de grame de mango uscat conține 510 de calorii, 106 de grame de zahăr și o densitate calorică mai mare.
Deși mango uscat este bogat în nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și antioxidanți, poate fi cel mai bine să-l consumați cu moderație, datorită densității sale ridicate de calorii și conținutului de zahăr.
Descoperă și cât zahăr au fructele.
Poate ajuta la prevenirea diabetului
Mango proaspăt are un conținut relativ ridicat de zahăr natural în comparație cu alte fructe proaspete, conținând peste 22 de grame per cană (165 de grame).
Cu toate acestea, nicio dovadă nu sugerează că consumul de mango proaspăt duce la diabet sau este nesănătos pentru persoanele cu această afecțiune.
De fapt, multe studii au legat chiar și un aport mai mare de fructe proaspete cu un risc mai scăzut de diabet în ansamblu.
Un studiu a constatat că persoanele care au adăugat 10 grame de mango liofilizat în dieta, în fiecare zi timp de 12 săptămâni, au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge.
Un alt studiu recent a concluzionat că consumul de fructe și legume bogate în vitamina C și carotenoizi ar putea ajuta la prevenirea apariției diabetului. Mango este bogat în ambii nutrienți, deci poate oferi beneficii similare, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Totuși, deoarece mango este bogat în zaharuri naturale, are potențialul de a provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge dacă mănânci prea mult la un moment dat.
Bogat în compuși vegetali sănătoși
Mango este bogat în polifenoli, care sunt compuși vegetali ce acționează ca antioxidanți pentru a proteja corpul:
- mangiferină
- catechine
- antociani
- acid galic
- kaempferol
- ramnetina
- acid benzoic
Antioxidanții sunt importanți deoarece vă protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Acești compuși extrem de reactivi vă pot deteriora celulele. Cercetările au legat daunele radicalilor liberi cu semnele de îmbătrânire și boli cronice
Dintre polifenoli, mangiferina a câștigat cel mai mult interes și este uneori numită un „super antioxidant”, deoarece este deosebit de puternic. Studiile au descoperit că mangiferina poate contracara daunele radicalilor liberi legate de cancer, diabet și alte boli.
Stimulează imunitatea
Mango este o sursă bună de nutrienți care stimulează imunitatea. O cană (165 de grame) de mango asigură 10% din necesarul zilnic de vitamina A.
Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos. În plus, 165 de grame de mango asigură aproape 75% din necesarul zilnic de vitamina C. Această vitamină poate ajuta corpul să producă mai multe globule albe care luptă împotriva bolilor, să le ajute să funcționeze mai eficient.
Mango conține, de asemenea, alți nutrienți care pot susține și imunitatea, inclusiv:
- cupru
- acid folic
- vitamina E
- mai multe vitamine B
Susține sănătatea inimii
Mango conține substanțe nutritive care susțin o inimă sănătoasă.
De exemplu, conține magneziu și potasiu, care ajută la menținerea unui flux sanguin sănătos. Acești nutrienți vă ajută la relaxarea vaselor de sânge, ducând la niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale.
Mangiferina super antioxidantă din mango pare să fie, de asemenea, bună pentru sănătatea inimii.
Studiile pe animale au descoperit că mangiferina poate proteja celulele inimii împotriva inflamației, stresului oxidativ și a morții celulare.
În plus, poate ajuta la scăderea nivelului sanguin de colesterol, trigliceride și acizi grași liberi.
Poate îmbunătăți sănătatea digestivă
Mango are mai multe calități care îl fac excelent pentru sănătatea digestivă. În primul rând, conține un grup de enzime digestive numite amilaze.
Enzimele digestive descompun moleculele mari de alimente, astfel încât organismul să le poată absorbi cu ușurință.
Amilazele descompun carbohidrații complecși în zaharuri, cum ar fi glucoza și maltoza. Aceste enzime sunt mai active în fructele de mango bine coapte.
În plus, deoarece mango conține multă apă și fibre alimentare, poate ajuta cu probleme digestive precum constipația și diareea.
Poate susține sănătatea ochilor
Mango este plin de nutrienți care ajută la menținerea ochilor sănătoși. Doi nutrienți cheie pe care îi conțin sunt antioxidanții luteina și zeaxantina.
Acestea sunt concentrate în retina ochiului – partea care transformă lumina în semnale, astfel încât creierul să poată interpreta ceea ce vedem. Acești nutrienți sunt concentrați în special în centrul retinei, care se numește macula.
În interiorul retinei, luteina și zeaxantina acționează ca o protecție solară naturală, absorbind excesul de lumină. În plus, par să vă protejeze ochii de lumina albastră dăunătoare.
Mango este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, care susține sănătatea ochilor, arată site-ul healthline.com.
Cum să alegi un mango bun
Pentru a te bucura de beneficiile consumului de mango este bine să știi cum să alegi un mango bun.
Culoarea cojii unui mango poate varia în funcție de soi, dar un indiciu general este că mango-ul copt are o nuanță mai uniformă. Evită mango-urile cu pete verzi mari sau prea multe zone maronii, deoarece acestea pot indica o coacere inegală sau deteriorare.
Un mango copt ar trebui să fie ușor moale la atingere, dar să nu fie prea flasc sau să aibă zone moi. Poți apăsa ușor mango-ul pentru a verifica dacă este suficient de moale, dar nu excesiv.
Un mango copt și proaspăt va emana un miros dulce și aromat în zona apropiată a cotorului. Dacă simți un miros puternic de alcool sau de fermentație, este posibil ca mango-ul să fie prea copt sau să fie deja deteriorat.
Mango-ul copt ar trebui să aibă o greutate semnificativă în raport cu dimensiunea sa. Evită mango-urile care par ușoare pentru dimensiunea lor, deoarece acestea ar putea fi lipsite de suc sau pot fi prea tari și necoapte.
Cotorul unui mango copt ar trebui să fie ușor încrețit și să prezinte o nuanță de galben auriu spre portocaliu. Evită mango-urile cu cotor uscat, crăpat sau cu semne de mucegai sau putrezire în jurul cotorului.
În ce rețete poți include mango
Mango este delicios, versatil și ușor de adăugat alimentație.
Iată câteva moduri în care vă puteți bucura de mango:
- Adăugați-l la smoothie-uri.
- Tăiați-l cubulețe și amestecați-l în sosuri salsa.
- Puneți-l într-o salată de vară.
- Tăiați-l felii și serviți-l împreună cu alte fructe tropicale.
- Tăiați-l cubulețe și adăugați-l în salata de quinoa.
- Adăugați mango la iaurtul grecesc sau la fulgi de ovăz.
- Burgeri sau fructe de mare cu mango la grătar.
Sursă foto – Shutterstock.com