ComenteazăCuprins:
Toate dietele și conceptele alimentare la modă te-ar putea face să crezi că există un moment precis al zilei pentru a-ți lua mesele, moment care este cel mai bun sau „cel mai sănătos”.
Dar pentru cei mai mulți dintre noi, timpul din zi în care alegem să mâncăm este determinat de o mulțime de factori, cum ar fi programul nostru de lucru, nivelul senzației de foame, medicamentele pe care le luăm și chiar momentele în care familia, prietenii și colegii noștri sunt liberi pentru a împărți o masă.
Natura fluidă a vieții de zi cu zi înseamnă că respectarea orelor exacte de masă în fiecare zi poate fi o provocare. În plus, cele mai bune ore de masă pentru tine se pot schimba de-a lungul vieții.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că orele de masă nu contează. De fapt, cercetările sugerează că ora din zi în care mâncăm și timpul care se scurge între mese pot avea efecte profunde asupra sănătății noastre.
De ce contează ora la care mănânci
Deși mulți dintre noi tind să simtă că ceea ce mâncăm are un impact mai mare decât ora la care mâncăm, este important să ne amintim că corpul nostru digeră alimentele diferit în diferite momente ale zilei.
Multe dintre aceste fluctuații zilnice sunt legate de ritmul circadian, ciclul care ne moderează tiparele somn-veghe pe parcursul a 24 de ore. Cu alte cuvinte, este ceasul intern al corpului și reacționează în primul rând la schimbările intensității luminii.
De obicei, ne gândim la ritmurile circadiene ca la ceva care afectează cât de obosiți sau energici ne simțim, dar ele influențează și alte procese fizice, mentale și comportamentale din organism, inclusiv alimentația și digestia.
Orele de masă influențează și ele ritmul circadian. Astfel, obiceiurile noastre alimentare și ritmurile circadiene interacționează în mod constant.
Cercetătorii au găsit asocieri între ritmul circadian, orele meselor, greutate corporală și chiar rezistența la insulină, un semn distinctiv al afecțiunilor metabolice precum obezitatea și diabetul.
De fapt, întreruperile repetate ale ritmurilor circadiene normale, cum ar fi cele care se întâmplă atunci când călătoriți între fusurile orare sau pierdeți o noapte întreagă, vă pot crește riscul de a dezvolta o afecțiune metabolică.
De exemplu, un studiu recent făcut pe ofițeri de poliție a constatat că ofițerii consumau mai multe calorii în timpul schimburilor de noapte decât în timpul schimburilor de zi. Alte studii au legat turele de noapte cu tipare neregulate de masă, o calitate mai slabă a dietei și o creștere a factorilor de risc metabolici.
Orele potrivite să iei micul-dejun, prânzul şi cina
Menținerea unui program consistent de masă de la o zi la alta poate aduce beneficii precum pierderea în greutate în cazul persoanelor cu probleme de greutate, de o creștere a energiei și de o reducere a factorilor de risc metabolici pentru boli cronice.
Totuși, este posibil să nu fie întotdeauna posibil să mănânci la aceeași oră în fiecare zi, așa că este mai bine să nu adopti o abordare universală a orelor de masă.
În plus, genetica individuală afectează o mare parte din modul în care corpul nostru reglează ritmurile circadiene care interacționează cu orele de masă. Astfel, nu există un singur program de masă pentru toată lumea și poate fi nevoie de câteva încercări pentru a descoperi cele mai bune ore de masă pentru tine.
Iată câteva recomandări de care trebuie să țineți cont atunci când vă programați mesele.
La ce oră să iei micul-dejun
Micul-dejun este prima masă a zilei în care îți întrerupi postul de peste noapte. Oamenii de știință încă dezbat cât de important este momentul acestei mese.
Unii oameni simt cu tărie să mănânce micul-dejun în primele ore de la trezire, în timp ce alții preferă să aștepte până mai târziu în cursul zilei, când apetitul lor este mai mare pentru a avea prima masă. Fiecare poate avea propriul său set de beneficii.
Câteva studii au descoperit că săritul peste micul-dejun poate afecta calitatea dietei. Mai precis, săritul peste micul-dejun poate duce la consumul de mai multe calorii în timpul prânzului – și de alimente mai puțin hrănitoare – în restul zilei.
În plus, consumul de mai multe calorii în timpul micul-dejun, mai degrabă decât mai târziu seara, poate aduce beneficii eforturilor de slăbire.
Există cercetări care oferă o perspectivă suplimentară asupra beneficiilor micului-dejun consumat devreme. Un studiu pe 10.575 de adulți a constatat că persoanele care au luat micul-dejun devreme – înainte de ora 8:30 a.m. – au un nivel mai scăzut de zahăr din sânge și mai puțină rezistență la insulină – factori care scad șansele de diabet de tip 2.
Există, de asemenea, dovezi care sugerează că persoanele care au mâncat micul-dejun zilnic au avut mai puține șanse să aibă colesterol LDL ridicat, colesterol HDL scăzut și tensiune arterială crescută. Cu alte cuvinte, integrarea micului-dejun în rutina zilnică poate reduce factorii de risc pentru boli de inimă.
Pe de altă parte, unele cercetări au constatat că restricționarea numărului total de ore din ziua în care mănânci poate ajuta, de asemenea, la eforturile de scădere în greutate și poate îmbunătăți sănătatea metabolică în general.
Așadar, ora la care mănânci micul-dejun poate varia în funcție de apetit, de ora la care te trezești, dar și de alți factori.
Descoperă idei de mic dejun sănătos.
Orele potirivite să iei prânzul
Deși există mai puține studii despre orele potrivite la care să mănânci masa de prânz decât despre cele ale micului dejun și ale cinei, cercetătile care există indică aceeași direcție: mai devreme este mai bine.
Se pare că ora la care luăm masa de prânz poate face o mare diferență, potrivit studiilor. După prânzul mâncat târziu, oamenii au înregistrat un vârf semnificativ mai mare de glucoză după masă, o sensibilitate mai scăzută la insulină și o creștere a rezistenței la insulină. Aceștia sunt factori care cresc riscul de prediabet și diabet de tip 2. De asemenea, cei care au mâncat prânzul târziu au experimentat, de asemenea, fluctuații mai mari ale glicemiei în ziua următoare.
În concluzie, păstrarea celei mai mari părți a aportului de calorii în primele ore ale zilei, luând micul dejun și prânzul mai devreme, poate aduce beneficii pierderii în greutate și sănătății metabolice.
La ce oră să iei cina
Orele potrivite să mănânci cina variază și ele, desigur, în funcție, de stilul nostru de viață și genetică.
Totuși, ca regulă generală, mâncatul mai devreme seara și evitarea meselor bogate în calorii chiar înainte de culcare sau pe parcursul nopții pot aduce rezultate mai bune pentru sănătate.
Un studiu efectuat pe 8.000 de adulți a asociat mâncatul târziu în noapte cu dislipidemie, niveluri mai mari de grăsimi în sânge și un factor de risc pentru boli cronice.
Alte studii au legat o cină târzie cu modificări ale grăsimii corporale, creșterea în greutate și capacitatea corpului de a digera zahărul.
Aceste rezultate ale cercetării au adesea legătură cu hormonul melatonina. Eliberată noaptea, melatonina este unul dintre regulatorii hormonali primari ai ritmului circadian și a ciclurilor noastre somn-veghe.
Pe măsură ce organismul eliberează melatonină, eliberează mai puțină insulină, ceea ce îi inhibă capacitatea de a digera zaharuri precum glucoza. Astfel, programarea orelor de masă prea aproape de momentul în care corpul tău eliberează hormonul, în special seara târziu, este un factor de risc pentru boli cronice, arată healthline.com.
Sfaturi pentru alegerea orelor de masă
Deși orele potrivite la care să mănânci vor varia în cele din urmă de la o persoană la alta, există câteva sugestii generale pentru programarea meselor.
Țineți cont de aceste trei reguli generale atunci când vă planificați orele de masă:
Mănâncă mai devreme când este posibil. Multe studii au legat mesele luate mai devreme cu rezultate mai bune asupra sănătății, în comparație cu mâncatul târziu în noapte.
Limitați-vă perioada de luat mesele. Menținerea întregului aport caloric pentru ziua respectivă într-un interval de timp de 12 ore reduce riscul ca digestia să interfereze cu ritmul circadian al corpului.
Luați în considerare ritmul circadian. Este foarte posibil ca organismul să nu digere și să nu proceseze mesele la fel de eficient, în timp ce eliberează melatonină – în special seara târziu sau în timpul orelor de dimineață devreme. De aceea este foarte important să învățăm să ne ascultăm corpul.
Sursă foto – Shutterstock.com
Vezi rezultatele alegerilor prezidențiale – turul 1 și află când este turul al doilea al votului pentru președinție!