ComenteazăCuprins:
Ce este inulina
Inulina este un tip de fibre solubile care se găsesc în multe plante. Ea este, de asemenea, fructan. Ca și alți fructani, este un prebiotic, ceea ce înseamnă că hrănește bacteriile bune din intestin.
Fructanii sunt, mai exact, lanțuri de molecule de fructoză. Moleculele se leagă între ele într-un mod în care intestinul subțire nu le poate descompune. În schimb, ei călătoresc în intestinul inferior, unde hrănesc bacterii intestinale benefice.
Bacteriile intestinale convertesc inulina și alte prebiotice în acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc, la rândul lor, celulele colonului și oferă diverse alte beneficii pentru sănătate.
Plantele care conțin inulină există de mii de ani, iar oamenii din antichitate au consumat mult mai multă inulină decât o facem noi astăzi.
Producătorii de alimente adaugă inulină la produsele procesate pentru:
- a crește conținutul de prebiotice al alimentelor
- a înlocui grăsimea din alimente
- a înlocui zahărul din alimente
- a modifica textura alimentelor
- îmbunătăți beneficiile pentru sănătate ale alimentelor datorită beneficiilor inulinei pentru sănătatea intestinului
În ce plante se găsește inulina
Inulina este prezentă în mod natural în multe alimente de origine vegetală, mai ales în rădăcini și tuberculi. Cele mai bogate surse de inulină includ:
- Cicoarea – Rădăcina de cicoare este cea mai concentrată sursă de inulină, conținând între 35% și 47% din greutatea sa uscată. Aceasta este folosită adesea ca ingredient pentru suplimentele de inulină sau ca substitut de cafea.
- Topinambur – O altă sursă extrem de bogată, anghinarea de Ierusalim conține între 16% și 20% inulină, făcând-o populară în dietele bogate în prebiotice.
- Usturoiul – Usturoiul conține aproximativ 9-16% inulină din greutatea sa uscată. În plus, este benefic pentru sănătatea cardiovasculară și are proprietăți antimicrobiene.
- Ceapa – Ceapa conține aproximativ 2-6% inulină, în funcție de soi și de modalitatea de preparare. Este o sursă ușor accesibilă și versatilă în diverse preparate.
- Prazul – Conține aproximativ 3-10% inulină și, similar cepei, este foarte nutritiv și poate fi folosit în numeroase rețete.
- Păpădia – Rădăcina de păpădie are un conținut de inulină de aproximativ 12-15%. Este adesea folosită în ceaiuri și suplimente datorită proprietăților sale detoxifiante și diuretice.
- Sparanghelul – Sparanghelul are un conținut de inulină mai scăzut decât alte surse, aproximativ 2-3%, dar este o sursă foarte sănătoasă și versatilă.
- Bananele verzi – Conțin cantități moderate de inulină, în jur de 0.5-1%. Pe măsură ce bananele se coc, cantitatea de inulină scade și crește cea de zaharuri simple.
- Grâul – Boabele de grâu integral conțin aproximativ 1-2% inulină și sunt o sursă accesibilă de fibre alimentare.
Inulina este disponibilă și sub formă de supliment sau ca ingredient în:
- batoane proteice
- batoane de cereale
- iaurturi și alte produse lactate
- produse de patiserie
- anumite deserturi
Ce beneficii are inulina
Inulina oferă numeroase beneficii pentru sănătate, mai ales în susținerea sănătății digestive, cardiovasculare și în controlul greutății. Fiind un ingredient natural și un prebiotic eficient, adăugarea de inulină în dietă poate îmbunătăți semnificativ echilibrul microbiomului și starea generală de sănătate.
Sănătatea digestivă
Inulina este cunoscută pentru efectul său prebiotic, adică promovează creșterea bacteriilor bune din intestine. Aceste bacterii joacă un rol esențial în prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare, îmbunătățind echilibrul microbiomului și funcționarea sistemului digestiv.
Fiind o fibră solubilă, inulina ajută la menținerea regularității tranzitului intestinal, deoarece atrage apa și înmoaie scaunul. Studiile au arătat că persoanele care consumă inulină pot observa o ameliorare a constipației, deoarece această fibră mărește volumul scaunului.
Fermentația inulinei în colon duce la formarea de acizi grași cu lanț scurt, care susțin sănătatea peretelui intestinal și au efecte antiinflamatorii.
Descoperă și Diferența dintre prebiotice și probiotice și ce beneficii au
Controlul glicemiei
Inulina are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu determină creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru o face o alegere potrivită pentru persoanele care vor să-și mențină glicemia sub control. Există dovezi care sugerează că inulina poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce ar putea ajuta la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge pe termen lung.
Sănătatea oaselor
Inulina poate crește absorbția mineralelor esențiale, cum ar fi calciul și magneziul, în special la adolescenți și femei aflate la menopauză. Acest efect este legat de fermentarea inulinei în colon, care acidifică mediul, facilitând absorbția acestor minerale importante pentru densitatea osoasă. Un consum adecvat de inulină ar putea reduce riscul de osteoporoză prin îmbunătățirea rezistenței osoase.
Reglarea greutății corporale
Fiind o fibră, inulina induce senzația de sațietate prin încetinirea golirii stomacului. Acest lucru poate ajuta la controlul apetitului și la reducerea consumului caloric, ceea ce poate susține pierderea în greutate.
De asemenea, inulina poate contribui la reducerea depozitelor de grăsime prin influența pe care o are asupra metabolismului. Un microbiom echilibrat, favorizat de prebioticele precum inulina, poate ajuta la reglarea metabolismului lipidic.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Studiile arată că inulina poate contribui la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride. Acest efect este legat de capacitatea inulinei de a favoriza eliminarea acizilor grași prin fermentare și de a reduce absorbția colesterolului în intestin. În timp, aceste efecte pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, precum ateroscleroza.
Susținerea sistemului imunitar
Un microbiom sănătos influențează pozitiv sistemul imunitar, iar inulina, fiind un prebiotic, contribuie la menținerea unui echilibru între bacteriile benefice și cele dăunătoare. Unii compuși rezultați în urma fermentării inulinei au efect antiinflamator și pot îmbunătăți răspunsul imun al organismului, ceea ce poate reduce riscul de infecții și inflamații.
Posibile efecte anti-cancerigene
Deși cercetările sunt încă într-o fază incipientă, există indicii că inulina poate reduce riscul de cancer colorectal prin susținerea sănătății intestinelor și a colonului. Acizii grași cu lanț scurt produși de fermentarea inulinei au efecte protectoare împotriva celulelor canceroase din colon.
Poate ameliora simptomele depresiei
Conform cercetărilor din 2023, anumite probiotice – inclusiv inulină – pot ajuta la reducerea severității depresiei și chiar pot ajuta la prevenirea dezvoltării acesteia.
Un studiu din 2021 a constatat, de asemenea, că aportul de inulină poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit la persoanele cu obezitate care au bacteria Coprococcus în intestin.
Posibile riscuri și efecte adverse
Deși inulina este considerată în general sigură și benefică, mai ales pentru sănătatea digestivă, există câteva potențiale riscuri și este bine să fim precauți.
Balonare și gaze
Inulina este o fibră fermentabilă, iar în colon produce gaze în timpul procesului de fermentație. Acest lucru poate cauza balonare, gaze intestinale și disconfort abdominal, mai ales în cazul persoanelor care nu sunt obișnuite cu un aport ridicat de fibre.
Pentru a minimiza riscul de disconfort digestiv, se recomandă creșterea treptată a cantității de inulină consumată. Începerea cu o doză mică, de 2-3 grame pe zi, și creșterea lentă a acesteia până la 10 grame poate ajuta organismul să se obișnuiască și să reducă riscul de efecte adverse.
Un consum excesiv de inulină poate duce la disconfort gastric sever și chiar la dereglarea microbiomului, afectând echilibrul bacteriilor intestinale. Dozele mai mari de 15-20 de grame pe zi sunt considerate a fi la limita maximă tolerată de majoritatea persoanelor, dar aceasta variază în funcție de sensibilitatea fiecăruia.
Interacțiuni cu medicamentele
Nu sunt raportate interacțiuni semnificative între inulină și medicamente, dar, pentru persoanele care urmează un tratament specific (în special pentru diabet, afecțiuni intestinale, sau boli inflamatorii), este bine să consulte un medic înainte de a introduce inulina în dietă. Aceasta poate afecta absorbția anumitor medicamente prin accelerarea tranzitului intestinal.
Femei însărcinate
Deși inulina din alimente naturale este considerată sigură, gravidele și femeile care alăptează ar trebui să evite dozele mari din suplimentele de inulină fără acordul medicului.
Așadar, inulina are multe beneficii, dar este important să se adopte o abordare precaută, mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți cu fibrele fermentabile sau pentru cei cu sensibilități digestive. Introducerea lentă în dietă și monitorizarea reacțiilor corpului sunt esențiale pentru a minimiza efectele adverse și pentru a obține beneficiile pe termen lung. Dacă apar simptome persistente sau severe, întreruperea consumului și consultarea unui specialist sunt recomandate.
Surse- healthline.com, medicalnewstoday.com
Sursă foto – Shutterstock.com