ComenteazăCuprins:
Ce este un cronotip
Termenul de cronotip se referă la dispoziția naturală a corpului tău de a fi treaz sau somnoros în anumite momente ale zilei și ale nopții. Mulți dintre noi ne trezim dimineața revigorați și pregătiți să începem o nouă zi, însă unii se simt mai fresh și funcționează mai bine noaptea, în timp ce alții se încadrează la mijlocul spectrului.
Cronotipul fiecăruia dintre noi este legat de ceasul principal intern de la nivelul creierului, ne spun experții de la Sleepdoctor.com. Acest ceas ghidează somnul și alte procese corporale, care sunt cunoscute sub numele de ritmuri circadiene și care funcționează în funcție de expunerea la lumină.
De altfel, lumina zilei (lumina soarelui) acționează ca un semnal de mediu care îți arată că ar trebui să fii treaz, astfel încât organismul tău produce dimineața mai puțină melatonină, care este un hormon care favorizează oboseala. Pe măsură ce lumina zilei dispare seara, organismul produce mai multă melatonină pentru a te ajuta să te pregătești pentru somn.
Cu toate acestea, ceasul de bază al fiecăruia dintre noi nu ține aceeași oră, astfel că acesta merge mai repede pentru unii și mai încet pentru alții. Acesta este și motivul pentru care oamenii se trezesc, se simt productivi, li se face foame și adorm la ore diferite. Când au loc aceste procese corporale este ceea ce vă definește cronotipul.
Diferența dintre cronotip și ritm circadian
Ritmul circadian este ghidat de ceasul biologic al fiecăruia și reglează ciclul somn-veghe și alte funcții corporale, cum ar fi apetitul și temperatura internă. Dacă este necesar, îți poți „reeduca” ritmul circadian. Spre exemplu, oamenii care lucrează noaptea trebuie să își ajusteze ritmul circadian pentru a dormi în timpul zilei. Ei pot realiza acest lucru cu ajutorul anumitor tehnici, cum ar fi expunerea la lumină puternică și consumul moderat de cofeină în timpul turelor de noapte, precum și folosind măști de ochi și draperii în dormitoarele lor.
Spre deosebire de ritmul circadian, cronotipul unui om este influențat de genetică, nicidecum de lumină sau de alți factori de mediu. Mai exact, gena PER3 a ceasului circadian este asociată cu tendințele de a fi matinal. Persoanele cu alele mai scurte ale acestei gene pot fi mai predispuse să fie păsări de noapte sau să aibă tendințe de „pasăre timpurie” sau „bufniță de noapte”.
În genetica modernă, alelele sunt înțelese ca fiind secvențe ADN alternative, cu același locus (poziție fizică), care pot determina sau nu în trăsături fenotipice diferite. Altfel spus, prin alelă se înțelege una dintre multiplele forme pe care le poate avea o genă.
Revenind, deși cronotipul poate evolua de-a lungul vieții, schimbarea sau reorientarea sa deliberată este aproape imposibilă. Așadar, deși cronotipul și ritmul circadian sunt strâns legate și lucrează împreună pentru a menține corpul reglat, ele nu sunt la fel, mai precizează Sleepdoctor.com.
Care sunt cele patru cronotipuri
În general, există patru cronotipuri, care reflectă preferințele naturale pentru un anumit program zilnic, bazat pe ritmul biologic unic. Fiecare dintre ele are propriul program optim de activitate și de ferestre de productivitate, care le permit să funcționeze la potențial maxim. Vei observa că aceste cronotipuri reprezintă în mod colectiv 95% din populație.
Cronotipurile se încadrează într-un spectru, iar unele persoane se află în zone gri între cele patru categorii principale. Cu toate acestea, dacă simți că te afli în această minoritate de 5%, sunt șanse să te înclini mai mult către un cronotip decât către celelalte trei. Iată care sunt aceste cronotipuri:
Urs
Ursul este cel mai comun cronotip uman, fiind întâlnit la aproximativ 55% din populație. Persoanele cu acest cronotip – asemenea urșilor din sălbăticie – urmăresc, în esență, soarele, trezindu-se când soarele răsare dimineața devreme și retrăgându-se când se lasă întunericul seara. Aceste persoane sunt, în general, cele mai productive înainte de prânz și experimentează o scădere a energiei în a doua parte a zilei. Astfel, intervalul lor orar de productivitate maximă este între orele 10:00 și 14:00.
Leu
Persoanele cu cronotipul leului tind să se trezească devreme, adesea în jurul orei 5:00 și se simt mai energice și mai productive înainte de prânz. Leii tind să se simtă mai împliniți atunci când încep ziua devreme și vor să își rezolve lista zilnică de sarcini cât mai curând posibil. Deoarece nivelul de energie începe să scadă la începutul după-amiezii, leii se liniștesc la începutul serii și adorm nu mai târziu de ora 22:00. Aproximativ 15% dintre oameni au cronotipul leului.
Lup
Dacă știi pe cineva care nu este o persoană matinală, atunci sunt șanse ca aceasta să fie un lup. De altfel, aproximativ 15% din populație are acest cronotip. Oamenii cu cronotipul lup se trezesc, de obicei, mai târziu și își ating nivelul maxim de energie mai târziu în cursul zilei, fiind cei mai productivi între orele 10:00 și 16:00. De asemenea, aceste persoane primesc un impuls de energie și seara. Miezul nopții sau mai târziu este o oră obișnuită de culcare pentru lupi.
Delfin
Aproximativ 10% dintre oameni au cronotipul delfinului, care este cel mai greu de adaptat la un anumit program fără a sacrifica calitatea somnului. Acest cronotip își trage numele de la faptul că delfinii din sălbăticie rămân atenți în timp ce dorm pentru a evita prădătorii. Persoanele cu acest cronotip tind să fie sensibile la lumină și la zgomot în timp ce dorm și sunt predispuse la un somn fragmentat, tiparele lor de somn fiind similare cu simptomele insomniei. Multe dintre aceste persoane sunt considerate insomniace. Cu toate acestea, cei cu cronotipul delfin au o fereastră de productivitate puternică între orele 10:00 și 14:00, când sunt cei mai concentrați și cei mai eficienți.
Cum ne afectează cronotipurile somnul
Cunoașterea cronotipului este util pentru a-ți organiza ziua de lucru în funcție de momentele în care ești cel mai productiv, astfel încât să-ți poți atinge obiectivele și să ai energia necesară pentru a-ți îndeplini sarcinile în mod eficient. Cronotipurile nu ne influențează doar somnul, ci toate aspectele vieții de zi cu zi, cum ar fi apetitul, temperatura corpului, perioadele de productivitate, momentul optim pentru activitatea sexuală, precum și modul în care interacționăm cu mediul înconjurător, în special atunci când vine vorba de parametrii sociali ai orelor de lucru și de școală sau de alte activități programate.
Persoanele cu cronotipuri de seară dorm cel mai puțin, sunt obosite cronic și suferă de tulburări ale somnului. În plus, suferă cel mai mult de jetlag social sau de anumite schimbări pe care le fac în programul lor de somn între săptămâna de lucru și week-end din cauza unei nepotriviri între cronotipul lor înnăscut și cerințele programului din timpul săptămânii. O singură oră de jetlag social sporește riscul de boli cardiovasculare cu 11%, potrivit Verywellmind.com.
În schimb, cei cu cronotipuri matinale par să se adapteze mai rapid la schimbările în ceea ce privește durata și calitatea somnului. Pe de altă parte, aceste persoane pot avea dificultăți în a rămâne treji până târziu pentru a participa la activități sociale.
Cronotipul poate varia de-a lungul vieții, dar nu poate fi schimbat pentru a se adapta la programul de lucru sau de școală. Prin urmare, adolescenții și alte persoane cu un cronotip de seară se află în dezavantaj deoarece cronotipul lor nu se aliniază cu așteptările programelor școlare și de lucru timpurii. De aceea, experții în medicina somnului militează pentru ore mai târzii pentru începerea școlii pentru elevii de gimnaziu și de liceu.
Cum îți poți afla cronotipul
Pentru aflarea cronotipului care te reprezintă cel mai bine poți utiliza diverse chestionare online, cum ar fi chestionarul lui Michael Breus. Acesta, un reputat expert american în medicina somnului, este recunoscut pentru studiile sale cu privire la cele patru cronotipuri. În general, aceste chestionare se bazează pe întrebări legate de obiceiurile de somn, de nivelul de energie pe parcursul zilei și de preferințele naturale ale unei persoane.
De asemenea, observarea propriilor tipare de somn și de productivitate pe o perioadă mai lungă poate oferi indicii cu privire la cronotipul tău. Chestionarul lui Breus restrânge cronotipul pe baza anumitor factori, cum ar fi vârsta ta, dacă ești sensibil la zgomot sau la lumină în timpul somnului, cât de des și cât de tare sforăi, când te trezești sau cum te simți când ești obosit.
Pe baza răspunsurilor tale, chestionarul îți determină cronotipul. Apoi, după completarea chestionarului, vor urma o serie de e-mailuri care conțin sfaturi și strategii de somn unice pentru nevoile tale, în funcție de cronotipului tău. Fie că ești urs, leu, lup ori delfin, aceste sfaturi te pot ajuta să-ți maximizezi productivitatea în timpul zilei și să dormi mai bine noaptea.
Ce faci pentru un somn odihnitor indiferent de cronotip
Pentru a te bucura de un somn sănătos și odihnitor este important să eviți consumul excesiv de cofeină, să faci exerciții fizice regulate și să îți creezi seara un ritual de relaxare înainte de culcare. De asemenea, este indicat să eviți utilizarea ecranelor dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de somn, pentru a te putea pregăti în mod corespunzător pentru somnul de noapte.
Dincolo de aceste aspecte, trebuie să știi că poziția în care dormi joacă un rol mai important decât ai putea crede deoarece aceasta poate influența calitatea somnului și, implicit, sănătatea ta generală. Nu este neapărat necesar să îți schimbi poziția de somn dacă te simți confortabil, dar, în cazul în care suferi de anumite afecțiuni sau acuzi unele dureri, ar putea fi util să încerci o altă poziție de dormit, măcar pentru câteva nopți. Un somn neodihnitor poate să devină o problemă cronică, ceea ce poate afecta serios starea ta de bine.
Dacă întâmpini dificultăți în a adormi cu ușurință, încearcă să îți stabilești o rutină de somn și să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, relatează site-ul Health Line. Specialiștii subliniază faptul că necesarul de somn variază în funcție de vârstă și de nevoile individuale. Astfel, în general, adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte, iar copiii și adolescenții trebuie să doarmă între 8 și 10 ore deoarece corpul și creierul lor sunt în plină dezvoltare.
Vezi şi alte sfaturi despre cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului!