Cu ce poți înlocui carnea în alimentație

De ce vor tot mai mulți oameni să renunțe la carne

Oamenii devin din ce în ce mai interesați de legătura dintre dieta lor și starea lor de sănătate. Numeroase studii au arătat că un consum excesiv de carne, în special de carne procesată și carne roșie, poate crește riscul de boli cronice precum bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. Ca urmare, mulți aleg să reducă sau să elimine complet carnea din dieta lor pentru a îmbunătăți starea de sănătate.

În plus, industria cărnii este asociată cu o utilizare intensivă a resurselor naturale și cu emisii semnificative de gaze cu efect de seră, contribuind la schimbările climatice și la degradarea mediului înconjurător. Întrucât mai mulți oameni devin preocupați de protejarea mediului, renunțarea la carne este văzută ca o modalitate de a reduce amprenta ecologică personală.

De asemenea, mulți oameni devin din ce în ce mai conștienți de impactul pe care consumul de carne îl are asupra bunăstării animalelor. Imaginile privind condițiile din fermele industriale și tratamentul la care sunt supuse animalele cresc conștientizarea și determină oamenii să caute alternative mai etice în alimentația lor.

Care sunt beneficiile reducerii consumului de carne

Recomandări

Generalul Vasile Milea, „eroul” care a ordonat reprimarea Revoluției la Timișoara. „Sinuciderea a fost practic o încercare de autorănire”

Reducerea consumului de carne sau chiar eliminarea completă a acesteia din alimentație poate avea multiple beneficii, atât pentru sănătate, cât și pentru mediul înconjurător.

Risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet, cancer

Studiile arată că o dietă bazată pe plante poate reduce riscul de boli cronice precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Consumul excesiv de carne, în special de carne roșie și carne procesată, a fost asociat cu aceste afecțiuni.

În plus, cercetările sugerează că dietele pe bază de plante sunt asociate cu o rezistență îmbunătățită la insulină și un risc mai scăzut de diabet de tip 2, în comparație cu dietele mai bazate pe carne.

Sănătatea intestinală și creșterea imunității

Deoarece dietele care exclud carnea sunt adesea bogate în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și alte alimente vegetale, acestea tind să fie bogate în fibre alimentare.

Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin care produc compuși cu rol antiinflamator și de susținere a sistemului imunitar în organism.

Bacteriile intestinale pot juca, de asemenea, un rol în prevenirea creșterii anumitor celule canceroase, îmbunătățirea compoziției corpului și protejarea împotriva diabetului de tip 2 .

Recomandări

Adevărata revoluție. Cei zece pași care chiar ar schimba România

Proteinele vegetale și compușii benefici numiți polifenoli găsiți în alimentele vegetale pot ajuta, de asemenea, la menținerea unui intestin sănătos.

Noi oportunități de dietă echilibrată

Renunțarea la carne poate deschide perspective către o varietate mai mare de alimente și rețete culinare, permițându-ți să experimentezi și să descoperi arome și texturi noi.

Protejarea mediului

Producția de carne implică utilizarea intensivă a resurselor naturale, cum ar fi apa, terenul și energia. Reducerea consumului de carne poate contribui la conservarea acestor resurse și la reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră asociate cu industria agricolă.

Care sunt riscurile excluderii cărnii din alimentație

Renunțarea la consumul de carne sau reducerea semnificativă a acestuia poate aduce unele riscuri pentru sănătate, dacă nu sunt luate măsuri corespunzătoare pentru a compensa absența nutrienților cheie, stabilind astfel un plan care să vizeze cu ce poți înlocui carnea din alimentație.

Carnea este o sursă importantă de proteine de înaltă calitate, fier, zinc, vitamina B12 și alte nutrienți esențiali. Renunțarea la carne fără a substitui aceste nutrienți prin intermediul altor surse alimentare sau suplimente poate duce la deficiențe nutritive și probleme de sănătate.

Recomandări

Coșul de cumpărături, mai ieftin în Ungaria decât în România | Experiment Libertatea

Pentru unele persoane, renunțarea la carne poate duce la o scădere a nivelului de energie, în special dacă nu sunt consumate suficiente calorii sau proteine. Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului și pentru menținerea nivelului de energie.

Trecerea bruscă la o dietă fără carne poate cauza probleme digestive, cum ar fi balonarea sau constipația, deoarece organismul trebuie să se adapteze la un nou regim alimentar.

Și nu în ultimul rând, pentru unii oameni, renunțarea la carne poate fi dificilă din punct de vedere social sau emoțional, deoarece alimentația joacă adesea un rol important în cultură, tradiție și legături sociale.

Cu ce poți înlocui carnea în alimentație

Atunci când vreți să înlocuiți carnea în alimentație, în primul rând, luați în considerare ce funcție servește înlocuitorul. Aport de proteine, aromă sau textură?

• Dacă utilizați un înlocuitor de carne ca sursă principală de proteine​, atunci examinați etichetele pentru a găsi o opțiune care conține proteine.
• Dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană, căutați nutrienți care sunt esențiali în aceste diete, cum ar fi fier, vitamine B12 și calciu.
• Dacă urmați o dietă specială care interzice lucruri precum glutenul sau soia, căutați produse care să nu conțină aceste ingrediente.

Ouă și produse lactate

Dacă vrei să înlocuiești carnea cu alte surse de proteine animale, ouăle și lactatele sunt cele mai la îndemână.

Ouăle sunt o sursă bogată de proteine, dar și de nutrienți precum fierul, vitamina D și colina. Acestea pot fi gătite în diverse moduri, inclusiv fierte, prăjite, omlete sau adăugate în diferite rețete, cum ar fi salatele sau supele.

Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza și brânza de vaci, sunt surse bune de proteine, dar și de calciu, vitamina D și alte vitamine și minerale. Acestea pot fi consumate ca atare sau incluse în diverse rețete, cum ar fi smoothie-uri, sosuri, prăjituri sau deserturi.

Descoperă și laptele de quinoa și ce beneficii are.

Tofu

Tofu-ul este un produs obținut prin coagularea laptelui de soia și presarea acestuia în blocuri solide. Este o sursă excelentă de proteine complete, aducând și cantități semnificative de fier, calciu și alte minerale. Tofu-ul poate fi folosit într-o varietate de rețete, cum ar fi stir-fry-uri, salate, sandvișuri sau chiar deserturi.

Tofu a fost o bază în dietele vegetariene de zeci de ani și un element de bază în bucătăriile asiatice de secole. Deși lipsit de aromă în sine, capătă aromele celorlalte ingrediente dintr-un fel de mâncare. În plus, unele mărci de tofu sunt îmbogățite cu nutrienți precum calciu, vitamina B12 și fier.

E recomadat să alegeți un produs organic, deoarece cea mai mare parte a soiei este modificată genetic.

Tofu poate fi tăiat în cuburi pentru a fi folosit la prăjit sau mărunțit ca înlocuitor pentru ouă sau brânză. Încercați tofu amestecat sau lasagna vegană și poate fi un deliciu.

Tempeh

Tempeh-ul este un produs tradițional indonezian obținut prin fermentarea boabelor de soia. Este o sursă bună de proteine, fibre, vitamine și minerale, având, de asemenea, un conținut ridicat de probiotice. Tempeh-ul poate fi gătit în feluri diverse, precum fript, prăjit sau înlocuind carnea tocată în rețete de paste sau taco-uri.

Spre deosebire de tofu, care este făcut din lapte de soia, tempeh este făcut din soia integrală, deci are un profil nutrițional diferit.

Conține mai multe proteine, fibre și vitamine decât tofu. În plus, ca aliment fermentat, poate aduce beneficii sănătății digestive.

80 de grame de tempeh conține:

• Calorii: 160
• Carbohidrați: 6,3 grame
• Proteine: 17 grame
• Grăsime: 9 grame
• Calciu: 92 mg — 7% din DZR
• Fier: 2 mg – 25% din DZR pentru bărbați și DZR pentru femei

Tempeh este adesea suplimentat cu cereale, cum ar fi orzul, așa că dacă urmați o dietă fără gluten, asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele.

Tempeh are o aromă mai puternică și o textură mai fermă decât tofu. Se asociază bine cu sosurile pe bază de arahide și poate fi adăugat cu ușurință la cartofi prăjiți sau la salata thailandeză.

Ciupercile

Ciupercile sunt un înlocuitor excelent pentru carne dacă sunteți în căutarea unei opțiuni neprocesate, de hrană integrală.

Pălăriuțele de ciuperci pot fi pregătite la grătar sau în locul unui burger ori feliate și utilizate lângă cartofi prăjiți sau tacos.

Ciupercile sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să slăbească. Cu toate acestea, nu conțin multe proteine, arată healthline.com.

120 g de ciuperci portabella la grătar conțin:

• Calorii: 42
• Carbohidrați: 6 grame
• Proteine: 5,2 grame
• Grăsimi: 0,9 grame
• Fibre: 2,7 grame
• Fier: 0,7 mg – 9% din DZR pentru bărbați și 4% pentru femei

Seitan

Seitan-ul, cunoscut și sub numele de „carne de grâu”, este obținut prin spălarea aluatului de făină de grâu pentru a elimina amidonul și a rămâne doar proteina gluten. Este o sursă excelentă de proteine, oferind, de asemenea, cantități semnificative de fier și alte minerale. Seitan-ul poate fi folosit în multe feluri, inclusiv în rețetele care necesită bucăți de carne, cum ar fi fripturile, burgerii sau grătarul.

Leguminoasele și nucile

Leguminoasele (cum ar fi fasolea, lintea și năutul) și nucile (cum ar fi nucile, migdalele și alunele) sunt surse naturale de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și alte nutrienți. Acestea pot fi incluse în alimentație prin adăugarea lor în salate, preparate de orez sau paste, prăjituri vegetariene sau înlocuirea cărnii în rețetele tradiționale, cum ar fi chili sau curry.

Fiecare sortiment de boabe de leguminoase are o aromă ușor diferită, așa că merg bine într-o varietate de bucătării. De exemplu, fasolea neagră și fasolea pinto completează rețetele mexicane, în timp ce năutul și fasolea cannellini funcționează bine cu aromele mediteraneene.

Deși fasolea este o sursă bună de proteine ​, ea nu conține toți aminoacizii esențiali în sine. Cu toate acestea, este bogată în fibre și o sursă vegetariană excelentă de fier.

De exemplu, 200 de linte fiartă conțin:

• Calorii: 230
• Carbohidrați: 40 de grame
• Proteine: 18 grame
• Grăsimi: 0,8 grame
• Fibre: 15,6 grame
• Calciu: 37,6 mg — 3% din DZR
• Fier: 6,6 mg – 83% din DZR pentru bărbați și 37% pentru femei

Burgeri vegetali

Pe piață există o varietate de burgeri vegetali disponibili, care imită gustul și textura cărnii. Aceștia sunt de obicei fabricați din ingrediente precum soia, mazăre, năut sau legume și pot fi o opțiune convenabilă pentru înlocuirea burgerilor tradiționali de carne. Poți găti burgerii vegetali la grătar sau la tigaie și îi poți servi în sandvișuri sau însoțiți de diverse garnituri.

Acești înlocuitori pentru carne pot fi incluși în alimentație în mod variat, în funcție de preferințele culinare și de nevoile nutriționale individuale. Chiar dacă știi cu ce poți înlocui carnea în alimentație, este important să te asiguri că ai o dietă echilibrată și sănătoasă, care să furnizeze toți nutrienții de care ai nevoie. Consultarea unui specialist în nutriție poate fi utilă și chiar recomandată pentru a-ți planifica dieta în mod corespunzător.

Sursă foto – 123rf.com

Urmărește-ne pe Google News