Cum faci mușchi la picioare la tine acasă

Cum faci mușchi la picioare la tine acasă

Genuflexiuni

Este întinderea de bază pentru a pune cu adevărat la treabă coapsele și fesele. Genuflexiunile pot fi dificile la început, deoarece uneori ai tendința să îți îndoi genunchii și atât. Dacă stai pe un scaun, apleacă-te în față, ridică-te ușor și îndepărtează scaunul astfel încât greutatea să fie pe călcâie.

Fandări

Dacă vei face exerciții acasă, atunci fandarea este un antrenament excelent pentru picioare. Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară celălalt picior. Este important să îți păstrezi tibia din față verticală și piciorul din spate întins în spatele tău. O fandare reușită îți va lucra șoldurile, gambele, cvadricepșii și fesele.

Ridicări pe vârfuri cu un picior

Chiar și statul în vârful picioarelor poate fi un mecanism de întindere excelent. Stai cu picioarele depărtate și mâinile pe șolduri, ridică genunchiul stâng până la nivelul șoldurilor, iar apoi stai pe vârfuri pe piciorul drept. Este mult mai greu pe un singur picior.

Dar este un antrenament grozav pentru picioare acasă pentru a forma o gambă musculoasă. Schimbă picioarele și repetă exercițiul.

Genuflexiuni pe un picior

Un pic mai greu decât genuflexiunea obișnuită, dar dacă le stăpânești pe cele normale, atunci încearcă-le pe acestea. În loc să te lași în jos pe ambele picioare, lasă-te în jos pe un picior și ține-l pe celălalt drept. Deci, în timp ce te lași în jos obișnuit pe un picior, ridică-l pe celălalt până la înălțimea șoldului. Este mai complicat, dar îți va pune în funcțiune fesele și picioarele.

Recomandări

Ce înseamnă pentru Ucraina, Orientul Mijlociu și China întoarcerea lui Donald Trump la Casa Albă

Genuflexiuni cu sărituri

O progresie naturală de la genuflexiunea standard este saltul t. Când ești la mijlocul genuflexiunii, fă o săritură! În aer, cât de sus poți, iar când aterizezi, mergi direct într-o altă genuflexiune. Este o genuflexiune mai complicată și un antrenament extrem de eficient pentru a face mușchi la picioare acasă.

Sărituri cu genunchii la piept

Unul dintre avantajele de a face antrenamente pentru picioare acasă este că nu trebuie să găsești niciun echipament de sală. Dacă ai un scaun tare, o masă joasă rezistentă sau poate un perete mic dacă o faci în grădină, le poți utiliza în antrenamentul de acasă de sărituri cu genunchii la piept. 

Pune mâinile pe șolduri și un deget de la picior pe scaun, sau pe orice altceva folosești, apoi schimbă picioarele și bate cu piciorul drept pe scaun, alternând părțile rapid, sau la o viteză confortabilă. 

Cu siguranță îți va face inima să bată mai repede, iar picioarele să se miște.

Statul pe vine cu spatele la perete

Un adevărat test de rezistență și forță pentru picioare. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai ușoare antrenamente pentru picioare pe care le poți face acasă. 

Găsește un perete, sprijină-te cu spatele pe el și alunecă până când picioarele tale formează un unghi drept. Când coapsele sunt paralele cu solul, o să simți! Picioarele tale vor lucra din greu pentru a te ține în picioare, dar nu exagera, ai nevoie de acești mușchi pentru a te ridica din nou!

Recomandări

Kamala Harris, primul discurs după înfrângere: „Am pierdut alegerile, dar nu lupta pentru libertate. Aveți putere”

Ridicări 

Ridicările de picioare sunt unele dintre cele mai bune antrenamente pentru picioare de acasă pe care le poți face. Cele mai bune ridicări de picioare pe care le poți încerca atunci când faci exerciții acasă sunt cele laterale și cele din interiorul coapsei. 

Ai nevoie de puțin spațiu pentru a te întinde, așa că găsește-ți un spațiu liber în casă, întinde-te și începe ridicările. Pentru o ridicare laterală a picioarelor, întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte, unul deasupra celuilalt. 

Folosește-ți brațul pentru a-ți sprijini trunchiul, astfel încât partea superioară a corpului să nu fie întinsă pe podea, și folosește-ți mușchii șoldului pentru a ridica piciorul de sus spre tavan.

Pentru o provocare mai mare, în loc să ridici piciorul de sus spre tavan, încrucișează-l peste piciorul de jos, astfel încât piciorul să fie în fața celuilalt genunchi, iar piciorul să fie îndreptat în aceeași direcție în care este orientat trunchiul.

 Acum ridică piciorul de jos spre tavan. Nu va ajunge la fel de sus și se va simți mai greu, dar câteva dintre aceste exerciții îți vor stimula cu adevărat flexibilitatea pe măsură ce acești mușchi cresc.

Ridicări laterale cu întoarcerea trunchiului

Recomandări

Un copil grav rănit într-un accident de autocar este executat silit de avocați. Întâi, aceștia s-au îndreptat împotriva tatălui

Este posibil să cunoști acest antrenament de acasă pentru picioare. Vei începe pe mâini și genunchi și cu coloana vertebrală dreaptă, asigurându-te că partea superioară a corpului este complet dreaptă și nivelată. 

Apoi, ridică  un picior astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre tavan, dar păstrându-l drept și fără să îndoi genunchiul. Acest lucru va oferi o strângere tensionată a feselor și va face ca sângele să circule.

Mers pe jos

Dacă poți, fă o scurtă plimbare – singur sau cu familia. Mersul pe jos este mult subestimat ca exercițiu, iar plimbările frecvente îți vor îmbunătăți sănătatea, vei arde calorii și vei dezvolta rezistența.

În plus, ține minte vestita zicală: „Mersul pe jos face piciorul frumos”.

Fie că nu poți ajunge la sala de sport sau pur și simplu preferi să te antrenezi acasă, există o sumedenie de exerciții pentru picioare pe care le poți face în confortul casei tale.

Sursa foto: 123rf.com

Beneficiile înotului – de ce să îți dai copilul la înot

Urmărește-ne pe Google News