Cum previi şi tratezi insomnia

Aceasta poate fi cauzată de o serie de factori, însă existența unor strategii de tratament eficiente poate face posibilă gestionarea și ameliorarea acestei afecțiuni. Este important ca persoanele care suferă de insomnie să consulte un specialist ca să identifice cauzele și să primească tratament adecvat, evitând complicațiile pe termen lung.

Ce să faci pentru un somn sănătos

Pentru a avea un somn sănătos și odihnitor este recomandat să eviți excesul de cofeină, să practici exerciții fizice regulate sau să-ți planifici un anumit ritual de seară, de relaxare. De asemenea, se recomandă să eviți contactul cu ecranele dispozitivelor inteligente cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare pentru a te putea pregăti corespunzător pentru somnul de noapte.

În aceste condiții, felul în care dormi sau, mai bine spus, poziția pe care o ai în timpul somnului contează mai mult decât ți-ai putea închipui, asta pentru că, dacă vei întâmpina probleme de somn, sănătatea îți va putea fi afectată. Trebuie să știi că nu este necesar să îți schimbi poziția de somn dacă nu simți nevoia, dar dacă ai anumite afecțiuni sau dureri ar trebui să faci acest lucru, chiar și doar pentru câteva nopți. În plus, somnul nesatisfăcător poate deveni cronic, ceea ce duce la lipsa unei odihne corespunzătoare.

Recomandări

Marcel Ciolacu, George Simion și Elena Lasconi, pe primele trei locuri în cursa prezidențială | SONDAJ

Dacă ai probleme cu somnul, încearcă să te culci și să te trezești la ore similare în fiecare zi, relatează site-ul Health Line. Experții spun că necesitatea de somn variază în funcție de vârstă și de individ. În general, adulții au nevoie între 7 și 9 ore de somn pe noapte, în timp ce copiii și adolescenții trebuie să doarmă noaptea mai mult, între 8 și 10 ore deoarece corpul și creierul lor sunt în plină dezvoltare.

Ce este insomnia

Unii oameni au afecțiuni care îi împiedică să aibă un somn de calitate suficient, indiferent cât de mult s-ar strădui. Aceste probleme se numesc tulburări de somn, iar cea mai frecventă dintre acestea este insomnia.

Vorbim despre o tulburare frecventă a somnului, care constă în incapacitatea de a dormi atât cât este necesar pentru ca un om să se simtă a doua zi odihnit și relaxat, ceea ce îți va afecta activitățile. În cazul insomniei este posibil să apară probleme de adormire, de menținere a somnului ori de obținere a unui somn de bună calitate.

Acest lucru se întâmplă în ciuda timpului necesar pentru a dormi și a unui mediu de somn adecvat. Insomnia de scurtă durată poate fi cauzată de stres sau de schimbări care apar în programul și mediul unei persoane și durează de obicei de la câteva zile la câteva săptămâni. Insomnia cronică (pe termen lung) apare în trei sau în mai multe nopți pe săptămână, durează peste trei luni și nu poate fi explicată pe deplin printr-o altă problemă de sănătate, ne spun specialiștii de la National Heart, Lung and Blood Institute.

Recomandări

George Simion, interviu integral la 55 de întrebări – powered by Libertatea: „Îi curățăm direct dacă le dau numele” | EXCLUSIV

Insomnia: cauze și efecte

Cauzele insomniei sunt variate și pot avea legătură cu vârsta (prea înaintată sau prea tânără) sau condițiile fiziologice existente (sarcină sau diverse afecțiuni). Cele mai frecvente cauze ale apariției insomniei sunt tulburări de ritm circadian ori de naturaă emoțională sau psihică (depresie sau anxietate), diverse afecțiuni (dureri cronice, angină pectorală, boli digestive, pulmonare, autoimune sau degenerative, astm sau apnee), dereglări hormonale, stres, consumul de băuturi alcoolice, o alimentație nesănătoasă și, nu în ultimul rând, folosirea înainte de culcare a laptopurilor, smartphone-urilor, tabletelor, care inhibă producerea de melatonină.

Efectele insomniei asupra organismului pot fi multiple și variază de la un individ la altul, explică specialiștii de la Medical News Today. În linii mari, cele mai comune urmări ale insomniei constau în treziri frecvente în timpul nopții, oboseală și somnolență în timpul zilei, iritabilitate, instalarea anxietății sau, în cazuri mai grave, a depresiei, dificultăți de concentrare și probleme de memorie, dar și scăderea performanței la locul de muncă sau în activitățile zilnice. În plus, insomnia cronică sporește riscul de hipertensiune arterială, boli coronariene, diabet și cancer.

Recomandări

Bărbat achitat definitiv după ce a filmat trei femei în toaleta unei clinici medicale din București. Judecători: dreptul la viață privată nu e protejat în WC-uri publice

De ce avem nevoie de un somn odihnitor

Așa cum aminteam anterior, somnul joacă un rol esențial în menținerea sănătății fizice și mentale, fiind la fel de important ca dieta ori ca exercițiile fizice.

Un somn bun și odihnitor îmbunătățește performanța creierului, starea de spirit și sănătatea. Potrivit dr. Marishka Brown, expert în somn la NIH, somnul sănătos cuprinde trei lucruri majore. „În primul rând este important cât de mult dormi, apoi la fel de importantă este calitatea somnului, ceea ce se traduce printr-un somn neîntrerupt și revigorant, iar în ultimul rând contează să ai un program de somn consistent”, aflăm de la specialiștii de la NIH.

În același timp,  deși oamenii cred că somnul este doar o perioadă de pauză în care un creier obosit se odihnește, somnul sănătos permite organismului să repare și să regenereze celulele, ceea ce este esențial pentru sănătatea generală. Pe de altă parte, un somn odihnitor susține funcțiile cognitive, inclusiv memoria, concentrarea și capacitatea de învățare.

Nu în ultimul rând, un somn suficient și odihnitor ajută la întărirea sistemului imunitar, protejând organismul împotriva infecțiilor și bolilor și contribuie la menținerea unei stări de spirit pozitive și la reducerea riscului de depresie și anxietate.

De cât somn avem nevoie?

Este important de știut că necesarul de somn diferă de la un individ la altul, iar vârsta este cel mai important criteriu de departajare. Cu toate acestea, este destul de greu să se stabilească un anumit număr necesar de ore de somn deoarece există și alte aspecte de care trebuie să se țină cont, precum starea de sănătate, tipul de activitate, și altele.

Și, totuși, cercetătorii spun că adulții sănătoși au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, în timp ce bebelușii, copiii mici și adolescenții necesită și mai mult somn pentru a le permite creșterea și dezvoltarea optime, ne spun specialiștii de la Sleep Foundation.

Astfel, pentru fiecare grupă de vârstă, ghidurile prezintă o durată recomandată a somnului de noapte pentru persoanele sănătoase. În unele cazuri, dormitul cu o oră mai mult sau mai puțin decât intervalul general poate fi acceptabil în funcție de circumstanțe. Iată care este necesarul de somn în opinia experților de la Health Line:

• Nou-născuți (0-3 luni) – 14-17 ore/zi;
• Sugari (4-12 luni) – 12-15 ore/zi;
• Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore/zi;
• Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore/zi;
• Școlari (6-13 ani): 9-11 ore/zi;
• Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore/zi;
• Adulți (18-64 ani): 7-9 ore/zi;
• Persoane în vârstă (peste 65 de ani): 7-8 ore/zi.

Cum este diagnosticată insomnia?

Un furnizor de asistență medicală poate diagnostica insomnia folosind o combinație de metode, în special punându-ți întrebări referitoare la istoricul tău medical, circumstanțe personale, obiceiuri legate de somn, simptome și multe altele. De asemenea, doctorii pot recomanda anumite teste pentru a exclude alte afecțiuni care ar putea cauza sau contribui la insomnie.

Cele mai cunoscute astfel de teste includ testarea apneei în somn, care implică un studiu al somnului peste noapte într-un laborator specializat (polisomnografie) sau un dispozitiv de screening al apneei în somn la domiciliu. Un alt test este actigrafia, o tehnică de măsurare a mișcării care poate detecta tulburări de somn sau tipare ale ciclului somn-veghe care îți afectează sănătatea.

De asemenea, testul de latență multiplă a somnului (MSLT) este un test de diagnostic care implică înregistrarea mai multor sisteme din corp în timp ce individul doarme, cum ar fi creierul, inima, respirația și altele. Sunt posibile și alte teste, în funcție de simptome și de alți factori.

Cum poate fi tratată/prevenită insomnia

Metodele de tratare ale insomniei variază de la individ la individ și sunt stabilite doar de către medicul specialist, ținând cont de cauzele acestei afecțiuni. Pacienților li se pot recomanda diferite tipuri de terapii, antidepresive (dacă s-a instalat depresia) sau anxiolitice (în caz de anxietate). Medicii pot recomanda modificarea stilului de viață.

În situațiile în care nu se poate identifica o cauză clară pentru insomnie, se pot prescrie medicamente pentru a facilita somnul. În general, există două tipuri de tratamente pentru insomnie: tratament medicamentos și terapii alternative (masaj, vitamine, ulei de lavandă, melatonină, etc.). Pacienții care suferă de insomnie pot să facă exerciții fizice zilnice, care eliberează endorfine și, astfel, te calmează și te ajută să scapi de tensiunea nervoasă acumulată peste zi, relatează WebMD.

Este contraindicat să faci exerciții de o intensitate prea mare (jogging sau mers la sală) la mai puțin de două ore înainte de culcare. În schimb, poți opta pentru exerciții de yoga, care îmbunătățesc condiția fizică și stimulează concentrarea mentală. În același timp, practicarea unei bune igiene a somnului și a obiceiurilor de somn vă poate ajuta să depășești insomnia.

Asta înseamnă că ar trebui să încerci să respecți un program regulat de somn în fiecare zi, să stabilești o oră de culcare și o oră de trezire, astfel încât organismul tău să dobândească obiceiul de a dormi în acele ore. Totodată, ar trebui să eviți să ațipești pe parcursul zilei pentru că, în acest fel, vei fi mai obosit când va veni ora de culcare. Nu în ultimul rând, evită să consumi alcool seara înainte să mergi la culcare pentru că te va face să te trezești peste noapte. De asemenea, cofeina te împiedică să adormi, astfel că o poți înlocui cu un pahar cu lapte sau cu ceai din plante, în timp ce nicotina este un stimulent și provoacă un somn întrerupt.

Foto: Shutterstock.com

Urmărește-ne pe Google News