ComenteazăCuprins:
Ce este insomnia
Insomnia este atunci când nu dormi așa cum ar trebui și cum ar fi bine pentru sănătatea ta. Asta poate însemna fie că nu poți dormi suficient, fie nu poți dormi bine sau ai dificultăți în a adormi când te așezi la somn sau a adormi la loc după ce te trezești în timpul nopții. Insomnia poate fi o problemă ocazională sau cronică, afectând în mod semnificativ calitatea vieții persoanelor afectate.
Insomnia poate fi de mai multe tipuri
- Insomnia acută (pe termen scurt): Apare pe o perioadă scurtă de timp, de obicei din cauza unor factori stresanți precum o pierdere, schimbarea locului de muncă sau a domiciliului, sau un eveniment stresant ori chiar traumatic. De obicei durează câteva zile până la câteva săptămâni.
- Insomnia cronică (pe termen lung): Durează cel puțin trei nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni. Poate fi cauzată de diverse probleme de sănătate, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburările de somn sau anumite afecțiuni medicale.
- Insomnia de debut: Dificultate în a adormi la începutul nopții.
Insomnia de menținere: Dificultate în a rămâne adormit sau trezirea frecventă pe parcursul nopții. - Trezirea precoce: Trezirea prea devreme dimineața, cu imposibilitatea de a adormi din nou.
Atât formele acute, cât și cele cronice de insomnie sunt foarte frecvente. Aproximativ, 1 din 3 adulți din întreaga lume prezintă simptome de insomnie și aproximativ 10% dintre adulți îndeplinesc criteriile pentru tulburarea de insomnie.
Dacă aveți de-a face cu insomnia de întreținere a somnului, adică reușiți să adormiți, dar vă treziți și este greu să adormiți la loc, este o idee bună să căutați, în primul rând, motivele pentru care este posibil să vă treziți.
Necesitatea de a folosi baia, un fascicul de lumină care intră prin fereastră sau sunetele puternice sunt câteva dintre cauzele cele mai frecvente.
În anumite cazuri, trezirea în timpul nopții poate că este inevitabilă. A avea o strategie care să te ajute să adormi înapoi repede te poate ajuta să minimizezi timpul pe care îl petreci privind fix în tavan.
Cum să adormi repede la loc, dacă te trezești noaptea
Practicile bune de igienă a somnului, cum ar fi menținerea unui program regulat de somn, evitarea ecranelor luminoase înainte de culcare, crearea unui mediu de somn confortabil și evitarea stimulentelor (cum ar fi cafeina) seara, pot ajuta la prevenirea insomniei. Iată cum să adormi mai repede la loc, dacă te trezești noaptea:
Scapă de luminile puternice sau de sunetele puternice
Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi din nou după ce v-ați trezit, căutați mai întâi posibili factori perturbatori. Luminile LED de la electronice și lumina care trece prin fereastră ar putea fi un motiv.
Dacă un sunet deranjant se aude din exterior, încercați să închideți fereastra. Folosirea dopurilor de urechi, pornirea unui ventilator sau ascultarea zgomotului alb vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați sunetele deranjante din exterior care nu stau în controlul vostru.
Ridică-te din pat și mișcă-te
Mulți experți în somn recomandă să te ridici din pat și să mergi într-o altă cameră dacă nu poți adormi din nou în aproximativ 20 de minute.
Mutarea într-o cameră diferită sau o activitate relaxantă pentru a-ți distrage mintea pentru câteva minute poate face să fie mai ușor să adormi din nou, mai repede, după ce te trezești.
Evită să te uiți la ceas
Privitul cu îngrijorare la ceas te poate face să te simți anxios că nu dormi, mai ales dacă te confrunți deja cu o formă de tulburare de anxietate.
Cercetările din 2019 au descoperit că legătura dintre anxietate și somn poate funcționa în ambele sensuri. Oamenii care nu reușesc să doarmă bine sunt anxioși că nu dorm, iar lipsa somnului produce și mai multă anxietate. Așadar, cum vrei să adormi repede la loc, încearcă să nu mai stai cu ochii pe ceas și să te îngrijorezi că se face dimineață, asta nu va face decât să-ți crească gradul de anxietate.
Evită să deschizi telefonul sau alte ecrane
Ecranele smartphone-urilor și ale altor dispozitive electronice emit lumină albastră care poate suprima producția de melatonină din organism. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier, care ajută la reglarea ritmului circadian și a ciclurilor de somn.
Deși cel mai bine este să evitați să vă verificați telefonul noaptea din cauza potențialului de stimulare mentală, există câteva modalități de a vă reduce expunerea la lumina albastră.
Multe dispozitive oferă un mod de noapte care schimbă ecranul la un ton mai cald.
Meditați sau încercați exerciții de respirație
Efectuarea exercițiilor de respirație sau meditația vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă induceți somnul. De asemenea, aceste tehnici vă pot distrage atenția de la îngrijorările care nu vă lasă să dormiți.
Un exercițiu pe care îl puteți folosi se numește tehnica de respirație 4-7-8. Cu această tehnică, inspiri pe nas timp de 4 secunde, îți ții respirația timp de 7 secunde și expiri pe gură, 8 secunde.
Relaxează-ți mușchii
O tehnică pe care mulți oameni o găsesc de ajutor ca să se relaxeze și să adoarmă este efectuarea unei scanări a întregului corp.
Iată o modalitate prin care puteți efectua o scanare corporală:
- Închideți ochii și respirați încet.
- Concentrează-te pe fața ta și gândește-te la relaxarea fiecărui mușchi.
- Mutați-vă la gât și umeri și gândiți-vă și să le relaxați.
- Continuați să vă relaxați mușchii din diferite părți ale corpului până când ajungeți în picioare.
Descoperă și Tehnici de respirație care te calmează
Nu aprinde lumina
Chiar dacă te ridici din pat, rezistă tentației de a aprinde luminile. Ca și în cazul ecranelor telefonului, lumina puternică poate interfera cu producția de melatonină a organismului și poate stimula starea de veghe.
Fă ceva plictisitor
Orice variație a tehnicii clasice „de numărare a oilor” sau o sarcină plictisitoare care vă ocupă mintea, vă poate ajuta să vă distrageți atenția și să adormiți mai ușor. Citirea unui articol sau a unei cărți plictisitoare poate funcționa și ea.
O parte a creierului tău numită nucleus accumbens joacă un rol în motivație și plăcere. Cercetările din 2017 sugerează că această parte a creierului tău ar putea fi motivul pentru care te simți adesea somnoros când te plictisești.
Ascultă muzică relaxantă
Muzica relaxantă vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă convingă să dormiți. De asemenea, poate bloca sunetele care vă pot perturba somnul.
Cercetările din 2018 au descoperit că preferințele personale joacă un rol important în determinarea tipului de muzică care stimulează cel mai bine somnul pentru fiecare individ. Poate doriți să experimentați cu mai multe tipuri diferite până când găsiți unul care să vă convină, arată site-ul healthline.com.
Încearcă aplicațiile de somn
Mulți oameni consideră că aplicațiile pentru somn îi ajută să adoarmă mai repede, făcându-i să se simtă mai relaxați. Există multe aplicații de somn pe piață care oferă meditații ghidate, povești relaxante, muzică sau sunete. Multe dintre aceste aplicații oferă perioade de probă gratuite pentru a vă oferi timp să găsiți una care să vă fie potrivită.
Când trebuie să consulți medicul
Perturbarea somnului în mod ocazional nu este un motiv de îngrijorare, dar dacă devine un tipar, poate doriți să discutați cu un medic. El vă pot ajuta să identificați cauza insomniei și vă poate ajuta să găsiți modalități de a vă ajusta obiceiurile de somn.
De asemenea, un psihoterapeut sau chiar un psihiatru în anumite cazuri vă poate ajuta să faceți față problemelor psihologice care vă perturbă somnul, iar un neurolog vă poate ajuta la identificarea unei cauze fiziologice.
Cum ne afectează lipsa somnului eficient
Lipsa somnului de calitate poate avea consecințe semnificative asupra sănătății fizice și mentale:
- Poate crește riscul de dezvoltare a tulburărilor mentale precum depresia și anxietatea. De asemenea, lipsa somnului poate duce la iritabilitate, schimbări de dispoziție și dificultăți de concentrare.
- Somnul insuficient poate slăbi sistemul imunitar, crescând susceptibilitatea la infecții. De asemenea, este asociat cu un risc crescut de afecțiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă, diabetul și obezitatea.
- Lipsa somnului afectează performanța cognitivă, reducând capacitatea de concentrare, de luare a deciziilor și de rezolvare a problemelor. Acest lucru poate duce la accidente, în special în cazul activităților care necesită vigilență, cum ar fi conducerea unui vehicul.
- Somnul joacă un rol crucial în consolidarea memoriei. Lipsa somnului poate afecta capacitatea de a învăța și de a reține informații noi.
Sursă foto – Shutterstock.com
Vezi rezultatele alegerilor prezidențiale – turul 1 și află când este turul al doilea al votului pentru președinție!