Cum să prepari o masă sănătoasă în 30 de minute sau mai puţin

Ce înseamnă o masă sănătoasă

O masă sănătoasă, ori mai bine zis o dietă sănătoasă, reprezintă consumul unei game largi de alimente hrănitoare, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe și proteine slabe care vă pot ajuta să vă susțineți sănătatea generală.

Un număr mare de alimente sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Umplându-ți farfuria cu fructe, legume, surse de proteine de calitate și alte alimente întregi, vei avea mese colorate, versatile și delicioase.

Mâncarea sănătoasă este hrana care îți oferă toți nutrienții de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos, a te simți bine și a avea multă energie.

Cea mai bună modalitate de a vă asigura că mâncați sănătos este să mâncați o mare varietate din diferite tipuri de alimente.

• Legume, salate sau fructe la fiecare masă – sunt pline de vitamine, minerale și fibre care sunt benefice pentru sănătate, ajută la senzația de sațietate și vă protejează de bolile cronice. Mănâncă o varietate de culori pentru cel mai bun amestec de nutrienți protectori. Cel puțin cinci porții de legume, salată și fructe pe zi sunt recomandate pentru o dietă sănătoasă.
• Cerealele, orezul, pastele, cartofii și pâinea sunt surse grozave de energie. Cel mai bine este să consumați versiuni din cereale integrale ale acestora, deoarece conțin fibre pentru a vă menține sistemul digestiv sănătos. Cât de mult aveți nevoie depinde de vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate.
• Laptele, iaurtul și brânza furnizează calciu și proteine. Calciul este necesar pentru oase sănătoase de-a lungul vieții. Alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut moderat de grăsimi, acestea oferă aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți cu mai puține calorii și grăsimi saturate.
• Organismul are nevoie de proteine pentru a susține creșterea și a menținerea unui corp sănătos, așa că este nevoie de proteine în fiecare zi. Carnea, peștele, ouăle, fasolea, năutul și nucile sunt numai bune pentru a obține proteine în dieta ta.
  Când pregătiți mâncăruri din carne, alegeți carnea slabă. Mâncați pește de cel puțin două ori pe săptămână – pește alb într-o zi și pește gras în alta. Peștele gras oferă grăsimi esențiale omega-3 care vă menține inima sănătoasă. Fasolea și ouăle sunt alegeri bune pentru zilele fără carne.
• Grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a unei diete echilibrate, dar sunt necesare doar în cantități foarte mici.
• Luați gustări sănătoase precum fructe, legume, nuci, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale bogate în fibre în loc de gustări bogate în grăsimi, zahăr și sare, cum ar fi dulciurile, prăjituri și chipsurile.
• Este ușor să uităm că băuturile reprezintă o mare parte din dietele noastre. Apa și ceaiul sunt cele mai sănătoase opțiuni, iar băuturile zaharoase este cel mai bine să fie evitate.
• Varietatea este cheia. Corpul tău are nevoie de o mulțime de nutrienți diferiți pentru a rămâne sănătos – niciun aliment sau grup de alimente nu poate oferi toate acestea de unul singur. Nu trebuie să obțineți echilibrul corect la fiecare masă: încercați să vă echilibrați pe parcursul zilei sau chiar al săptămânii.

Recomandări

Cum poți să reduci cu 70% factura la gaze. Modul corect de utilizare a centralei termice

Idei rapide pentru o masă sănătoasă

Fie că vorbim de mic dejun, prânz sau cină, o masă sănătoasă poate fi preparată rapid. Nu ai nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a te bucura de o mâncare gustoasă și sănătoasă. Iată câteva idei din care să te inspiri:

Masă sănătoasă cu paste integrale și pește

Ingrediente:

• 400 g paste fusilli integrale
• o conservă ton în suc propriu
• 100 g măsline verzi
• 200 g porumb (conserva)
• 100 ml sos de roșii
• 1 lingură pastă de tomate
• ulei de măsline
• cimbru sare piper

Mod de preparare

Fierbe pastele cu un praf de sare, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le de apă, adaugă uleiul de măsline și sosul de roșii, urmat de pastă de tomate. Ține paștele la foc pentru 1-2 minute și întoarce paștele continuu. Combină apoi paștele cu cimbru, sare și piper, după gust. Adaugă tonul tăiat mărunt, măslinele verzi feliate și porumbul fiert. Amestecă bine și servește salată de paște cu ton rece.

Recomandări

Un român stabilit în Austria de 17 ani s-a întors acasă, ca să repare cișmelele din orașul natal: „Când le vezi în starea actuală, cazi în depresie”

Masă sănătoasă cu sparanghel și creveți

Una dintre cele mai bune rețete de salată pentru o masă sănătoasă. Avocado este o sursă excelentă de proteine, la fel cum sunt și creveții, care au o densitate calorică foarte mică.

• 1 avocado mediu
• 10 creveți
• 6 fire de sparanghel
• 1 ceapă
• 10 roșii cherry
• 1 salată romaine sau alte tipuri de salate
• ulei de măsline
• 10 grame de unt
• sare piper
• pătrunjel

Mod de preparare:

Pentru început, desfă avocado și taie-l în cubulețe apoi pune-l într-un bol. Stropește-l imediat cu zeamă de lămâie pentru a nu oxida. Apoi, încinge puțin ulei de măsline în care pui untul. Pune creveții și condimentează cu sare și piper și lasă-i să se gătească până devin roz. Ia-i din tigaie și pune-i peste avocado. În tigaie adaugă sparanghelul și gătește-l. Adaugă salata romaine ruptă în bucățele mici și sparanghelul gătit, apoi ceapa tăiată solzișori și roșiile pe jumătate. Condimentează cu sare și piper, adaugă puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie, apoi presară pătrunjel proaspăt tocat.

Recomandări

Cine a ucis-o pe Cristina? Dosarul de crimă în care e implicat fiul unui politician, închis cu un certificat de deces din Republica Guyana

Descoperă cele mai bune rețete de salate

Masă sănătoasă cu pui și spanac

Ingrediente

• 30g unt nesărat
• 240g de baby spanac
• 4 piepți de pui, fără piele, tăiați în fâșii
• 4 căței de usturoi, tăiați mărunt sau rași
• 200 ml smântână lichidă
• 40 g de parmezan
• orez fiert sau cartofi, pentru a servi (opțional)

Mod de preparare

Se topește jumătate din unt într-o tigaie mare la foc mediu și se rumenește ușor spanacul, aproximativ 2-3 minute. Se amestecă și se condimentează bine. Scoate într-o strecurătoare pentru a se scurge. Dacă a rămas lichid în tigaie, aruncă-l și șterge tigaia. Topește restul de unt în aceeași tigaie la foc mediu, învârtindu-l astfel încât să fie acoperită baza tigăii. Prăjește puiul timp de 1-2 minute, întorcându-l până când devine ușor auriu. Se condimentează bine. Adaugă usturoiul și prăjește încă 1 minut, apoi toarnă smântâna lichidă și fierbe timp de 15 minute, amestecând des până când puiul este bine fiert – nu lasă smântâna să fiarbă.

Salată cu pui și rucola

Ingrediente:

• 2 piepţi de pui
• 300 g rucola
• 1 salată verde
• 3-4 roşii
• 1 ardei roşu
• sare, piper, cimbru – după gust
• 1 ceapă roşie
• 2 linguri ulei de măsline
• 1-2 lingurite oţet balsamic
• zeama de la o lămâie

Mod de preparare:

Curăţă şi spală salata verde şi rucola şi se lasă să se scurgă. Curăţă ceapa, ardeiul şi taie-le cubuleţe, ca pentru salată. Rupe frunzele de salată şi rucola şi se pun într-un bol împreună cu celelalte legume.Separat, spală pieptul în câteva ape şi lasă să se scurgă. Taie fâşii, se condimentează cu sare, piper şi cimbru, unge cu unt şi lasă așa câteva minute. În acest timp, pregăteşte grătarul și pune bucăţile de piept, la rumenit. Pieptul de pui se taie bucățele care se pun în bol împreună cu salata, roşiile tăiate felii şi celelalte legume şi se condimentează cu sare, piper şi ulei de măsline. Adaugă oţetul balsamic şi zeamă de lămâie, după gust și salata de pui și rucola este gata.

Descoperă cele mai bune salate de primăvară.

Salată cu nuci și gorgonzola

Ingrediente: 

• 1 salată iceberg
• 60 g miez de nucă
• 100 g brânză gorgonzola
• 1 pară sare
• piper ulei de măsline
• 1 linguriță de oțet de mere 

Mod de preparare

Una dintre cele mai simple rețete de salată, care este gata în mai puțin de 10 minute. Pentru început, spală salata și apoi usuc-o bine cu prosoape de bucătărie. Tai-o mărunt și adaug-o într-un bol. Toacă miezul de nucă în bucățele mici și pune-o peste.

Adaugă para tocată cubulețe și brânza sfărâmată. Adaugă doar un praf de sare, piper, puțin ulei de măsline și o linguriță de oțet de mere. Amestecă totul bine, apoi servește în farfurii adânci, alături de un pahar de vin alb sec.

Masă sănătoasă de post

O masă sănătoasă poate fi făcută cu ușurință șii cu produse de post, fără proteine animale.

Ingrediente:

• 300 g paste
• 1 ceapă
• 2-3 căţei de usturoi
• 400 g roşii decojite în suc de roşii
• 100 ml vin alb
• 150 g măsline negre oregano,
• sare și piper – după gust

Mod de preparare:

Pastele se fierb conform indicațiilor de pe pachet. Se trec apoi printr-un jet de apă rece şi se lasă la scurs. Pentru sosul de roșii, ceapa şi usturoiul se toacă mărunt şi se călesc în ulei încins. Se sting cu vin îndoit cu apă şi se fierb înăbuşit timp de 10 minute. Se adaugă măslinele, sucul de roşii şi roşiile tăiate cubuleţe Sosul de roșii se lasă la foc mic 15-20 minute, până se îngroaşă, după care se condimentează după gust cu sare, piper şi oregano. Pastele fierte, după ce s-au răcit, se pun într-un bol şi se amestecă cu 2-3 picături de ulei. Adaugă sosul de roşii cu măsline peste paste se amestecă ușor. Așa ai făcut simplu și rapid cele mai bune paste cu sos de roșii și măsline.

Salată de fructe cu iaurt și granola 

Ingrediente

• 200 g struguri
• 1 pară
• 200 g căpșuni
• 100 g cireșe
• 100 g zmeură 
• 2 lingurițe miere
• 100 g granola
• 1 iaurt grecesc 
• semințe de mac

Mod de preparare

Această rețetă este un start ideal pentru o zi încărcată. Taie fructele proaspete în cubulețe, pune iaurtul într-un pahar și amestecă-l cu mierea, apoi adaugă fructele, iar pe deasupra presară granola și semințe de mac. 

Descoperă cele mai bune rețete de salate de vară.

La ce oră se deschid secțiile de votare pentru alegerile prezidențiale din 24 noiembrie!  

Urmărește-ne pe Google News