Cum să scapi de gândurile negative – tehnici de eliberare a gândurilor negative

Ce sunt gândurile negative și de ce apar

Gândurile negative sunt idei, credințe sau imagini mentale care provoacă emoții deranjante, percepute ca fiind negative, cum ar fi anxietatea, tristețea, frustrarea sau furia. Aceste gânduri pot fi legate de diverse aspecte ale vieții, cum ar fi propria persoană, relațiile cu alții, situațiile de viață sau viitorul în general.

Deși ne pot provoca neplăceri și chiar adevărate probleme, gândurile negative sunt parte din evoluția noastră. Asta înseamnă că fiecare om, într-o formă sau alta, la un nivel sau altul, se va confrunta cu anumite gânduri negative.

Cu toții avem momente în care experimentăm astfel de gânduri negative și tragem tot felul de concluzii care nu ne sunt neapărat utile, chiar și atunci când logica ar putea să nu ne arate nicio dovadă că se va întâmpla cu adevărat ceva rău.

Deși neplăcut, este firesc ca mintea noastră să producă gânduri negative. Asta pentru că, de-a lungul evoluției speciei, pentru a supraviețui, oamenii au avut nevoie să poată anticipa pericolele și posibilele amenințări, au avut nevoie să fie în alertă pentru a putea rămâne în viață.

Deși în societatea modernă nu putem spune că ne confruntăm cu aceleași amenințări ca și strămoșii noștri care trăiau în triburi sau în sălbăticie, mintea noastră este echipată să ne mențină în viață, motiv pentru care va produce în continuare gânduri despre potențiale riscuri sau situații neplăcute, tocmai pentru a se asigura că vom supraviețui.

Recomandări

Muncitori români întorși în țară după 15 ani, ca să construiască autostrăzi: „Ne plătește mai bine ca-n Italia”

Deci, este important de știut, atunci când ne dorim să scăpăm de gândurile negative, că acestea apar ca o formă de protecție, o încercare de a preveni și controla posibile riscuri sau amenințări. Doar că, de multe ori, aceste amenințări nu sunt neapărat reale, ci doar percepute.

Mai mult, în anumite cazuri, aceste gânduri pot afecta sănătatea mintală și starea generală de bine dacă nu sunt gestionate corespunzător, conducând la probleme precum anxietatea, depresia sau stresul cronic. Este important să înveți să le recunoști și să dezvolți strategii pentru a le gestiona eficient.

Cele mai frecvente distorsiuni cognitive – tipuri de gânduri negative

Distorsiunile cognitive negative sunt tipare de gândire eronate sau inexacte care ne influențează negativ percepțiile și emoțiile. De cele mai multe ori, ele sunt automate și nu suntem conștienți de faptul că ele reprezintă un tipar.

Ele distorsionează realitatea într-un mod care amplifică aspectele negative și minimizează sau ignoră pe cele pozitive. Aceste tipare de gândire pot contribui la apariția sau menținerea unor stări emoționale negative, cum ar fi anxietatea sau depresia.

Iată care sunt unele dintre cele mai comune astfel de distorsiuni cognitive:

Recomandări

Dosarul Colectiv: Nicio șansă ca autoritățile să mai fie trase la răspundere penală pentru intervenția haotică din 30 octombrie 2015 sau pentru decesele din spitale

Gândirea de tipul totul sau nimic– vezi lucrurile în categorii alb-negru, fără altă nuanțe. De exemplu, dacă performanța ta nu este perfectă, e posibil să vezi doar eșec.

Suprageneralizarea: vezi un singur eveniment negativ ca un model fără sfârșit, tragerea unor concluzii generale dintr-un singur eveniment negativ. De exemplu, ”am eșuat la un examen, deci e clar că nu sunt în stare să dau examene”, ”am făcut o greșeală în timpul unui discurs, e clar că nu sunt în stare să țin discursuri”.

Filtrarea negativă a realității: Concentrarea exclusivă pe aspectele negative ale unei situații, ignorând orice aspect pozitiv. De exemplu, nu am primit mărirea salarială pe care mi-o doream, deci ceea ce am obținut deja e egal cu zero, deci am eșuat.

Discreditarea pozitivului: Minimizarea sau negarea realizărilor sau a complimentelor. De exemplu, „Am avut succes doar pentru că am avut noroc, nu pentru că sunt competent”.

Citirea gândurilor – Deși o altă persoană nu mi-a spus ceva concret, eu cred că știu că ea gândește ceva negativ despre mine – ”Sigur crede că sunt stupid”, ”Nu mi-a zis nimic, sigur s-a supărat pe mine”.

Saltul la concluzie – Faceți o interpretare negativă deși nu există fapte certe care să susțină convingător concluzia.

Recomandări

Motivul pentru care George Simion a fost interzis în Ucraina. Guvernul României a publicat răspunsul desecretizat | Document

Catastrofizarea – Așteptarea ca cel mai rău lucru posibil să se întâmple și exagerarea consecințelor unor probleme minore. De exemplu, „Dacă fac o greșeală, va fi un dezastru total”.

Personalizarea: Asumarea responsabilității pentru evenimente negative externe care nu sunt controlate de persoana în cauză. De exemplu, „Este vina mea că ploaia a stricat petrecerea”.

Etichetarea – Atribuirea unor etichete negative asupra propriei persoane sau a altora, bazate pe un comportament specific. De exemplu, „Sunt un ratat” sau „El este un idiot”.

Raționamentul emoțional și ghicirea viitorului– Presupunerea că emoțiile negative reflectă realitatea obiectivă. De exemplu, „Mă simt inutil, deci chiar sunt inutil”. ”Simt frică, deci sigur ceva rău se va întâmpla”, ”Simt multă tristețe, deci relația noastră se va încheia”.

Gândirea imperativă categorică – adesea exprimată prin cuvântul „trebuie”, este un tip de gândire rigidă și inflexibilă care implică reguli stricte despre cum ar trebui să fie lucrurile sau cum ar trebui să se comporte oamenii, inclusiv propria persoană, după niște reguli interne stricte. De exemplu ”Trebuie să fiu mereu drăguță cu ceilalți/ Nu trebuie să supăr niciodată pe cineva” sau ”Dacă sunt mai în vârstă, trebuie să mă respecți (indiferent de comportamentul pe care îl am).

Tehnici de eliberare a gândurilor negative

În momente dificile, când anxietatea și gândurile negative pare că pun stăpânire pe noi, cu toții ne dorim să scăpăm de ele. Chiar dacă a încerca să scăpăm de emoțiile neplăcute nu este cu adevărat sănătos, este important să știm cum să navigăm eficient prin aceste stări.

De foarte multe ori, este posibil să avem nevoie de susținere pentru a reuși să navigăm sănătos și eficient prin gândurile negative și în astfel de cazuri este recomandat să cerem ajutorul unui specialist în sănătate mintală.

Vezi și care este Diferența dintre psihoterapeut, psiholog și psihiatru

Identificarea gândurilor negative și a anumitor tipare cognitive

Primul pas este să devii conștient de gândurile negative care îți provoacă anxietate sau alte emoții percepute ca fiind negative. Și pentru acest lucru este recomandat să te folosești de un pix și o foaie, pentru a putea pune gândurile pe hârtie și a le putea vedea și conștientiza.

În plus, scrisul de mână ajută să mai încetinim tumultul de gânduri care ne poate acapara în anumite situații.

După ce ai identificat un gând negativ, este important să-l examinezi cu multă curiozitate, fără critică și judecată. Iată câteva întrebări care te pot ajuta să faci acest lucru:

• Care sunt dovezile care susțin acest gând?
• Există și dovezi care contrazic acest gând?
• Cât de probabil este ca acest lucru să se întâmple cu adevărat?
• Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? Cum aș putea să fac față?
• Cum mă face să ma simt acest gând? Ce îmi vine să fac când am acest gând?

Odată ce ai identificat și examinat gândurile negative, încearcă să formulezi gânduri alternative, mai echilibrate. Iată ce te poți întreba:

• Poate exista o altă explicație sau perspectivă alternativă?
• Ce aș spune unui prieten drag care ar avea acest gând?
• Cum aș fi eu fără acest gând?
• Cum aș acționa eu fără acest gând?
• Ce perspectivă m-ar ajuta să mă simt mai bine sau să acționez mai eficient?

Tehnici de relaxare

• Respirația profundă: Practicarea respirației abdominale lente și adânci pentru a activa răspunsul de relaxare al corpului.
• Relaxarea progresivă a mușchilor: Tensionarea și relaxarea fiecărui grup muscular pentru a elibera tensiunea fizică și mintală.
• Imageria ghidată: Vizualizarea unor imagini mentale pozitive și liniștitoare pentru a induce o stare de calm.

Descoperă Tehnici de respirație care te calmează

Mindfulness și meditație

• Mindfulness: Practica de a rămâne prezent și conștient de momentul actual, fără a judeca sau a reacționa la gânduri sau sentimente. Aceasta ajută la ruperea ciclului gândurilor negative și la creșterea conștientizării interioare.
• Meditația ghidată: Utilizarea meditațiilor ghidate pentru a calma mintea și a reduce anxietatea.

Autocompasiune și iertare de sine

Practicarea auto-compasiunii, adică tratarea cu blândețe și înțelegere în fața greșelilor și a nereușitelor, poate ajuta la reducerea autocriticii și a gândurilor negative. Autocompasiunea este una dintre cele mai importante resurse interioare și ne poate ajuta să creștem reziliența în fața dificultăților vieții.

Exerciții fizice regulate și somnul suficient

Activitatea fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, yoga sau antrenamentele la sală, ajută la reducerea nivelului de anxietate prin eliberarea endorfinelor și îmbunătățirea sănătății mintale generale.

De asemenea, stabilirea unei rutine sănătoase de somn și îmbunătățirea calității somnului poate reduce anxietatea și îmbunătăți starea de spirit generală.

Descoperă și 10 obiceiuri zilnice care îți pot îmbunătăți starea de spirit

Terapie și/sau coaching

Există situații când, deși încercăm tot felul de tehnici de eliberare a gândurilor negative, pare că nimic nu funcționează. Asta pentru câ gândurile negative și anxietatea pot avea rădăcini destul de adânci în experiențele din trecutul nostru, caz în care avem nevoie să cerem ajutorul unui specialist care să ne ajute să avem o perspectivă mai clară și mai sănătoasă asupra felului în care funcționează psihicul nostru, asupra tiparelor dezvoltate de-a lungul anilor și asupra relației pe care o avem cu noi înșine și cu ceilalți.

Există numeroase tipuri de psihoterapii și terapii care pot face mai ușoară gestionarea gândurilor negative și care pot ajuta la recunoașterea și crearea de resurse personale care să ne susțină eficient atunci când trecem prin perioade dificile.

Sursă foto – Shutterstock.com

Urmărește-ne pe Google News