ComenteazăCuprins:
Importanța unui somn odihnitor
Medicii spun că persoanele care dorm între șase și opt ore pe noapte sunt mai puțin predispuse la îmbolnăviri și chiar trăiesc mai mult. Dar cum rămâne cu ora de culcare? Ei bine, respectarea unui ritm circadian stabilizat prin culcarea, dar și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, contribuie la menținerea sănătății, la îmbunătățirea performanțelor cognitive și la reducerea riscului de apariție a unor afecțiuni cronice.
Adoptarea unor obiceiuri sănătoase și respectarea unei rutine zilnice reprezintă cheia unui somn de calitate și, astfel, putem obține o viață mai echilibrată și mai sănătoasă.
Așa cum spuneam, somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală, având o importanță similară cu cea a alimentației ori a activității fizice. Un somn de calitate contribuie la funcționarea optimă a creierului, la o dispoziție mai bună și la o sănătate robustă.
Potrivit dr. Marishka Brown, specialist în somnologie la NIH, un somn sănătos depinde de trei aspecte. „În primul rând este importantă durata somnului, apoi calitatea, adică un somn continuu și revigorant, și, nu în ultimul rând, consistența programului de somn”, explică dr. Brown.
În același timp, deși mulți oameni consideră somnul doar o pauză în care un creier obosit se odihnește, somnul adecvat este crucial pentru repararea și regenerarea celulelor, ceea ce reprezintă elemente fundamentale ale unei sănătăți robuste.
Un somn odihnitor și suficient susține funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, capacitatea de concentrare și de învățare și, totodată, ajută la întărirea sistemului imunitar, protejând corpul împotriva unor infecții și boli, și contribuie la menținerea unei stări emoționale pozitive, reducând riscul de depresie și anxietate.
Ce este ritmul circadian
Somnul joacă un rol esențial în sănătatea noastră fizică și mentală pentru că, dacă nu avem un somn adecvat, corpul și mintea noastră nu vor funcționa la capacitate maximă. În același timp, somnul de calitate este strâns legat de un ritm circadian regulat și de obiceiurile sănătoase.
Ritmul circadian reprezintă ciclul biologic de 24 de ore, care reglează o serie de procese fiziologice și comportamentale și este responsabil cu reglarea somnului. Ritmul circadian este influențat în mare măsură de lumină și de întuneric, motiv pentru care avem tendința de a ne simți mai alerți în timpul zilei și mai obosiți seara.
Altfel spus, creierul nostru primește semnale chimice în funcție de mediul înconjurător și declanșează eliberarea unor hormoni, modifică temperatura corpului și reglează metabolismul astfel încât o persoană simte nevoia să doarmă sau să se trezească.
Acest ciclu este unic pentru fiecare individ, dar se ajustează în mod natural pentru a se potrivi cu un program zilnic regulat. De altfel, un ritm circadian bine stabilit ne ajută să ne simțim energici și alerți la momentele potrivite din zi și să ne putem odihni profund noaptea, aflăm de la specialiștii de la Sleepfoundation.org.
Cum funcționează ritmurile circadiene
Ritmurile circadiene sunt controlate de ceasuri biologice situate în organe și glande din corpul uman, însă toate aceste ceasuri periferice sunt comandate de un așa-numit ceas principal, care se află într-o parte a creierului denumită nucleu suprachiasmatic.
La majoritatea adulților și adolescenților acest ceas principal este capabil să cronometreze în mod eficient funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi transformarea alimentelor în energie. El funcționează pe un ciclu care durează ceva mai mult de 24 de ore. Pentru a menține alinierea cu rotația de 24 de ore a planetei, ceasul principal trebuie să se ajusteze cu aproximativ 12 până la 18 minute în fiecare zi.
De aceea, ritmul circadian este cronometrat în funcție de indicii de mediu cunoscuți sub numele de „zeitgebers”, care înseamnă „cronometru” în limba germană. Lumina și întunericul sunt cele mai importante și mai puternice cronometre, dar există și altele implicate în calendarul circadian, cum ar fi mesele, exercițiile fizice, interacțiunile sociale, rutinele zilnice și stresul, mai precizează sursa citată anterior.
Ce legătură există între somn și ritmul circadian
Ritmul circadian joacă un rol esențial în capacitatea unei persoane de a dormi noaptea timp de mai multe ore la rând și de a sta trează aproximativ 16 ore peste zi. Pe măsură ce soarele apune, creierul nostru începe să producă melatonină, un hormon care induce starea de somnolență, iar temperatura corpului scade, contribuind la scăderea vigilenței.
Aceste schimbări se combină cu impulsul somnului pentru a determina o persoană să adoarmă noaptea, în timp ce dimineața, pe măsură ce expunerea la lumină crește, producția de melatonină se oprește, iar temperatura corpului crește, favorizând trezirea. În aceste condiții, cel mai probabil, somnul va fi revigorant și odihnitor doar atunci când se aliniază ritmurile circadiene, ciclul natural al luminii diurne și al întunericului și tiparele de somn.
În schimb, dacă nu vei dormi când corpul îți „spune” că este timpul să dormi sau dacă dormi mai mult în timpul zilei, ritmul circadian ar putea deveni nealiniat cu ciclul de 24 de ore al zilei și al nopții, mai relatează site-ul Sleepfoundation.org.
Există multe cauze pentru care acest lucru se poate întâmpla, inclusiv munca în schimburi, călătoriile între fusurile orare, obiceiurile sociale sau de studiu care conduc la ore neregulate de culcare, boli, stres, întreruperile frecvente ale somnului sau un mediu de somn neadecvat. Nealinierea între ritmul circadian și mediul înconjurător pe termen lung poate provoca tulburări de somn, oboseală pe timpul zilei, probleme de trezire dimineața și apariția unor afecțiuni grave ca insomnia, depresia și stresul.
De ce să te culci la aceeaşi oră zi de zi
Un studiu recent, citat de BBC, arată că până și micile diferențe care există între obiceiurile de somn din zilele de lucru și cele din weekend pot duce la schimbări nesănătoase în flora intestinală. Acest lucru ar putea fi, în parte, consecința faptului că persoanele care se culcă mai târziu în weekend – fenomen cunoscut sub denumirea de decalaj orar social (jetlag social) pentru ca apoi să doarmă mai mult dimineața au o dietă puțin mai proastă.
Este știut faptul că un somn haotic, în special în cazul celor care lucrează în ture, poate afecta sănătatea, iar acest studiu subliniază importanța păstrării unor ore constante de culcare și de trezire care, împreună cu o alimentație echilibrată, vor diminua riscul apariției unor boli.
Cercetarea, desfășurată de oameni de știință de la Kings College London pe un eșantion de aproape 1.000 de adulți, a relevat că și o variație de 90 de minute în ceea ce privește ora de culcare, într-o săptămână obișnuită, poate influența tipurile de bacterii din intestinul uman.
Diversitatea speciilor bacteriene din sistemul digestiv este esențială. Specialiștii spun că unele sunt mai bune decât altele, dar o combinație echilibrată este esențială pentru a preveni o serie de afecțiuni. Potrivit studiului, decalajul orar social afectează aproximativ 40% din populația britanică, fiind mai des întâlnit la adolescenți și la tineri, și scăzând în frecvență odată cu înaintarea în vârstă.
Un somn neadecvat influențează alegerile alimentare
Participanții la studiu au fost monitorizați în ceea ce privește somnul, analizele de sânge și probele de scaun, iar dieta lor a fost înregistrată detaliat. Cei cu jetlag social (16%) aveau o dietă bogată în alimente prăjite, precum ar fi chipsurile, și băuturi cu conținut ridicat de zahăr, dar mai puține fructe și oleaginoase. Studii anterioare au demonstrat că persoanele afectate de jetlag social consumă mai puține fibre comparativ cu cele care au un program de somn regulat.
În schimb, alte cercetări au scos la iveală o legătură între decalajul orar social și creșterea în greutate, boli și oboseală mentală. „Un somn neadecvat influențează alegerile alimentare determinând preferințe pentru alimente bogate în carbohidrați și zaharuri”, a explicat unul dintre autorii studiului preluat de BBC. O dietă nesănătoasă poate afecta apoi nivelurile de bacterii specifice din intestin.
În același timp, păstrarea unui program de somn regulat, cu ore fixe de culcare și de trezire, reprezintă o ajustare simplă a stilului de viață care poate avea beneficii reale pentru sănătate prin efectele pozitive asupra microbiomului intestinal.
Ce să faci pentru un somn sănătos
Omul petrece, în medie, o treime din viață dormind, iar modificarea dietei și a stilului de viață te poate ajuta să-ți îmbunătățești calitatea somnului. Dacă nu te simți odihnit când te trezești, ar fi bine să iei măsuri pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului și starea generală de bine prin adoptarea unor practici de igienă a somnului.
Pentru a obține un somn de calitate se recomandă să eviți consumul excesiv de cofeină, să faci exerciții fizice în mod regulat și să urmezi un ritual de relaxare înainte de culcare. În plus, evitarea ecranelor dispozitivelor digitale cu cel puțin o oră înainte de somn te va ajuta la pregătirea corpului pentru odihnă. Poziția în care dormi joacă, de asemenea, un rol important, însă nu este necesar să-ți schimbi poziția de somn dacă nu simți nevoia.
Dar dacă te confrunți cu anumite afecțiuni sau dureri, ar putea fi util să faci ajustări din acest punct de vedere, măcar pentru câteva nopți. Așa cum am mai precizat, un somn neadecvat poate provoca apariția unei stări de oboseală cronică. Dacă ai dificultăți cu somnul, încearcă să respecți un program constant de culcare și de trezire, recomandă experții de la Health Line.
Aceștia explică faptul că necesarul de somn variază în funcție de vârstă și individ. În general, adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, în timp ce copiii și adolescenții trebuie să doarmă între 8 și 10 ore pe noapte deoarece corpul și creierul lor sunt în plină dezvoltare.
Dacă ai probleme cu somnul, află ce alimente care te ajută să adormi mai repede
Foto: Shutterstock.com