În cazul în care te regăsești în această perioadă post-sărbători cu o senzație de kilograme în plus și cu o mare dorință de a-ți recăpăta forma fizică obișnuită, nu trebuie să te panichezi. Acum este momentul potrivit să-ți planifici un program de exerciții fizice, ușor de pus în practică acasă, care să te ajute să revii în formă și să-ți recâștigi energia și vitalitatea. Tot ceea ce trebuie să faci este să-ți rupi 10-15 minute din programul tău zilnic, să creezi o atmosferă ideală cu ajutorul muzicii şi să faci puțină mişcare.

De ce este bine să faci sport

Sport, sub orice formă, este recomandat să facem oricând, nu doar după sărbători ca să scăpăm de kilogramele în plus. De altfel, experții în domeniu ne recomandă să facem mișcare în fiecare zi pentru a ne bucura de o anumită stabilitate în ceea ce privește starea de sănătate, un echilibru alimentar și, bineînțeles, pentru a fi în cea mai bună formă fizică. Totodată, este esențial să consulți un specialist în domeniul sănătății care să te ajute să-ți ajustezi programul în funcție de nevoile tale. În acest fel, cu o implicare responsabilă și cu un program bine pus la punct vei reuși să recapeți forma fizică și te vei simți din nou puternic și sănătos într-un timp relativ scurt.

Este important de știut că, dacă într-o primă fază poți să slăbești doar făcând sport, nu trebuie să omiți faptul că este esențial să adopți și o dietă sănătoasă, aflăm de pe site-ul Next Door Fitness. Practic, sportul și dieta formează împreună soluția optimă pentru a avea o formă fizică de invidiat și pentru a te ajuta să nu mai iei în greutate.

Program de antrenament pentru recuperarea formei fizice

Un program de antrenament pentru recuperarea formei fizice după sărbători ar putea arăta astfel:

Ziua 1: Exerciții cardio

  • Mers rapid sau alergat: 30 de minute
  • Ciclism: 20 de minute
  • Abdomene: 3 seturi x 15 repetări

Ziua 2: Antrenament de forță

  • Flotări: 3 seturi x 10 repetări
  • Genuflexiuni cu greutăți: 3 seturi x 12 repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi x câte repetări poți face
  • Antrenament cu greutăți pentru brațe: 15 minute

Ziua 3: Exerciții de flexibilitate și de mobilitate

  • Stretching general: 15 minute
  • Yoga sau Pilates: 30 de minute

Ziua 4: Exerciții cardio

  • Înot: 20 de minute
  • Mers rapid: 20 de minute
  • Abdomene: 3 seturi x 15 repetări

Ziua 5: Antrenament de stabilitate

  • Exerciții cu mingea de fitness: 20 de minute
  • Exerciții pe suprafață instabilă: 15 minute

Cum te ajută sportul ca să slăbești

Antrenamentele despre care am amintit anterior ar fi ideal să-ți intre în rutina săptămânală, iar cele mai recente studii de specialitate arată că cele mai bune rezultate se pot obține dacă faci mișcare măcar de trei ori pe săptămână. Prin sport vei reuși să dai jos kilogramele în plus, iar explicația științifică este aceea că organismul unei persoajne sedentare consumă un anumit număr de calorii. De asemenea, prin sport vei consuma un număr mai mare de calorii, iar exercițiile de tip cardio în sala de fitness, spre exemplu, te vor ajuta să arzi mai ușor grăsimile. În cazul în care nu ești fan al acestui tip de antrenamente, trebuie să știi că există alte variante de antrenamente de tip „group fitness” sau clase de circuit. În cadrul acestor antrenamente se pot combina o serie de exerciții pentru diverse grupe de mușchi prin care corpul va arde rapid grăsimile și va tonifia musculatura. Astfel de antrenamente pe care le poți face sunt pilates, zumba, dance time, cardio kick, step, fitball și altele.

Cele mai bune exerciții ca să slăbești

Pierderea în greutate se face nu doar prin schimbarea obiceiurilor alimentare, ci și prin intensificarea rutinei de antrenamente fizice săptămânale. Exercițiile regulate te vor ajuta să-ți atingi obiectivele de slăbit pe care ți le-ai fixat. Ca să scapi de kilogramele în plus ar trebui să-ți propui să faci mișcare cel puțin 300 de minute în fiecare săptămână, la o intensitate moderată. În cele ce urmează îți prezentăm cele mai cunoscute exerciții care te pot ajuta în atingerea obiectivelor personale. Nu uita să soliciți o părere avizată din partea unui medic referitor ka care dintre aceste exerciții ar putea fi cele mai bune pentru tine și nevoile tale, potrivit WebMD.com.

Atenție! Înainte de orice efort fizic este important să îţi încălzeşti muşchii pentru a exclude posibilitatea unei accidentări. De aceea, timp de circa 3-5 minute, trebuie să faci câteva mișcări simple, în picioare sau în plan orinzontal, până când simţi o senzaţie intensă de căldură la nivelul ţesuturilor corpului.

Mersul pe jos

Dacă zilnic ai adăuga o jumătate de oră de mers pe jos în ritm alert la rutina zilnică ai putea spă arzi cu aproximativ 150 de calorii mai mult decât o faci de obicei. Cu cât vei merge mai repede și mai mult timp, cu atât vei arde mai multe calorii. Mersul pe jos reprezintă o soluție foarte bună pentru cei care fac pentru prima dată exerciții fizice regulate. Așadar, începe cu plimbări mai scurte, iar treptat poți să mărești atât distanța, cât și intensitatea.

Săritul coardei

Dacă te afli în căutarea unui echipament de antrenament ieftin și eficient pe care să îl poți lua oriunde cu tine, o coardă de sărit poate fi o soluție pentru tine. Aceasta reprezintă o modalitate excelentă pentru a arde rapid caloriile și trebuie să știi că vei arde mai multe calorii efectuând acest exercițiu decât dacă ai folosi o bandă de alergare pentru aceeași perioadă de timp. De asemenea, vei lucra mai multe grupe de mușchi, de la nucleu la partea superioară și inferioară a corpului. Săritul coardei îți poate îmbunătăți și coordonarea.

Antrenamentul HIIT

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este un tip de antrenament care trece de la o activitate fizică intensă la un exercițiu mai puțin intens, în serii scurte, de câteva zeci de secunde, alternate cu pauze la fel de reduse ca timp. Acesta nu ar trebui să îl faci în fiecare zi, dar este foarte eficient dacă dorești să scapi de kilogramele în plus. De asemenea, vei arde mai multe calorii cu aceste tip de antrenament decât cu un exercițiu cardio constant. Exercițiul intens îți va menține corpul în funcțiune și în modul de ardere a grăsimilor timp de până la 24 de ore de la terminarea antrenamentului.

Mersul pe bicicletă

Mersul pe bicicletă este o altă modalitate excelentă de a pierde în greutate și este un exercițiu cu impact redus și adaptabil deopotrivă. Poți arde de la 400 până la 750 de calorii pe oră mergând pe bicicletă, în funcție de greutate, de viteza cu care te deplasezi, dar și de tipul de bicicletă pe care îl folosești, și anume clasică sau bicicletă staționară.

Înotul

Poate fi greu să găsești o motivație pentru a te antrena la sală sau acasă dacă te dor genunchii sau dacă te doare spatele. De aceea, dacă te afli într-una dintre aceste situații, înotul este un exercițiu ideal. Înotul este recomandat pentru articulații pentru că îți vei folosi atât partea superioară a corpului, cât și cea inferioară și vei avea parte de un antrenament cardio foarte bun. Totodată, vei beneficia și de avantajele oferite de rezistența apei, mai precizează WedbMD. Astfel, dacă vei înota timp de o jumătate de oră de câteva ori pe săptămână, vei reduce riscul apariției bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. De asemenea, te va ajuta să reduci colesterolul și tensiunea arterială.

Antrenament de forță

Acest tip de antrenament utilizează rezistența pentru a construi masă musculară. Nu doar că te ajută să arzi grăsimi și să slăbești, dar te ajută și să-ți menții greutatea prin dezvoltarea musculaturii. Încearcă să faci un astfel de antrenament de forță de 3-5 ori pe săptămână, timp de aproximativ o oră de fiecare dată. Nu uita să te odihnești în ziua dintre cele două în care faci un astfel de antrenament intens.

Pilates

Pilates este un antrenament modern de fitness, care poate fi executat de oricine. Acesta este util pentru tonifiere, întreținere, dar și pentru menținerea greutății corporale în limite normale. De asemenea, prezintă și o serie de beneficii pentru persoanele care au nevoie de recuperare fizică. Aceste exerciții se fac de obicei pe un covoraș fitness special folosind diverse instrumente. Intensitatea unei clase de Pilates depinde de nevoile fiecărui individ în parte. Poți găsi unele cursuri sau demonstrații online sau la cea mai apropiată sală de casa ta.

Alergarea (jogging)

Jogging-ul este o alergare necompetitivă, care poate fi practicată pe orice fel de teren, în scopul menținerii formei fizice și al reducerii obezității. Poate avea consecințe grave în cazul în care alergătorul își depășește limitele fizice. O alergare bună poate crește așa-numita rată metabolică timp de până la 24 de ore. În acest fel vei fi în „modul” de ardere a grăsimilor chiar și după ce ai încheiat sesiunea zilnică de alergare. Practicat în mod regulat, jogging-ul poate să ajute la stimularea metabolismului pentru o perioadă îndelungată de timp.

Yoga

Aceasta reprezintă un grup de practici fizice, exerciții de respirație, concentrare și meditație care își au originea în India Antică. Yoga combină activitatea fizică și meditația și are ca scop armonia corp-minte-suflet. Este o modalitate populară de a practica mindfulness la capătul unei zile lungi de muncă. Beneficiile nu se opresc, însă, aici deoarece cercetările sugerează că, în timp, persoanele supraponderale care practică yoga cel puțin o dată pe săptămână timp de 30 de minute vor pierde în greutate și au un indice de masă corporală mai mic. De asemenea, persoanele care fac yoga sunt, totodată, mai atente la alimentație, ceea ce înseamnă că este mai probabil să știe când le este cu adevărat foame și când sunt sătui.

 Cele mai eficiente poziții de yoga pentru începători

Urcatul şi coborâtul scărilor

Un alt exercițiu accesibil și versatil pentru a slăbi îl reprezintă urcatul și coborâtul scărilor. Deși ai putea folosi un aparat special, tot ceea ce ai nevoie pentru a face acest exercițiu este un set de scări. Dacă vei urca și vei coborî două etaje de scări în fiecare zi vei putea să slăbești 2 kg într-un interval scurt de timp. De asemenea, acest exerciţiu te va ajuta să-ţi tonifiezi muşchii fesieri şi șoldurile, abdomenul.

Foto:123rf.com

Urmărește-ne pe Google News