Ce exerciții de yoga să faci pentru un somn odihnitor

De aceea, la capătul unei zile grele la serviciu, cu toții avem nevoie de un moment de relaxare înainte de a merge la culcare. Unii oameni preferă să petreacă seara în fața televizorului, în timp ce alții mănâncă târziu cina sau fac diverse exerciții. Printre aceste exerciții se numără și cele de yoga, o practică străveche de promovare a stării de bine a corpului și a minții, care combină mișcările fizice, respirația controlată și meditația. Care sunt cele mai bune exerciții de yoga și ce beneficii au acestea asupra somnului îți vom spune în cele ce urmează.

Ce trebuie să faci pentru un somn sănătos

Pentru că riscurile pe care le implică un somn inadecvat sunt majore, ar trebui să fim foarte interesați de acest subiect. Totodată, dacă s-a întâmplat să nu te simți odihnit atunci când te trezești dimineața, ar trebui să încerci să-ți îmbunătățești calitatea somnului, sănătatea și starea de spirit prin adoptarea unor măsuri de igienă a somnului.

În acest sens este recomandat să eviți excesul de cofeină, să-ți planifici un anumit ritual de seară, de relaxare sau să practici exerciții fizice regulate. De asemenea, specialiștii recomandă evitarea contactului cu ecranele dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare pentru a te putea pregăti corespunzător pentru somnul de noapte.

Recomandări

Ce alcoolemie aveau tinerii ucişi de Vlad Pascu. Avocatul şoferului drogat spune că victimele erau băute, dar Sebi Olariu nu consumase deloc alcool în acea seară

În aceste condiții, felul în care dormi, inclusiv poziția pe care o vei avea în timpul somnului vor conta mai mult decât ți-ai putea închipui. Și asta, pentru că, dacă vei întâmpina probleme de somn, implicit și sănătatea îți va fi afectată. Totodată, trebuie să știi că trebuie să ai o poziție adecvată în timpul somnului, însă nu este necesar să o schimbi dacă nu simți nevoia, însă dacă ai anumite afecțiuni sau dureri ar trebui să faci acest lucru, chiar și doar pentru câteva nopți.

În plus, somnul nesatisfăcător poate deveni cronic, ceea ce duce la lipsa unei odihne corespunzătoare. Dacă ai probleme cu somnul, încearcă să te culci și să te trezești la ore similare în fiecare zi, relatează site-ul Health Line. Experții spun că necesitatea de somn variază în funcție de vârstă și de individ. În general, adulții au nevoie între 7 și 9 ore de somn pe noapte, în timp ce copiii și adolescenții trebuie să doarmă noaptea mai mult, între 8 și 10 ore, deoarece corpul și creierul lor sunt în plină dezvoltare.

De ce avem nevoie de un somn odihnitor

Unii oameni au afecțiuni care îi împiedică să aibă un somn de calitate suficient, indiferent cât de mult s-ar strădui. Aceste probleme se numesc tulburări de somn, iar cea mai frecventă este insomnia, care constă în dificultăți repetate de a dormi.

Recomandări

Alfred Bulai, reținut pentru 24 de ore! Ce acuzații i se aduc, după audierile de la poliție și perchezițiile la locuința sa, în dosarul agresiunilor sexuale de la SNSPA

Acest lucru se întâmplă în ciuda timpului necesar pentru a dormi și a unui mediu de somn adecvat. Insomnia te poate face să te simți obosit sau neliniștit pe parcursul unei zile, ceea ce îți va afecta performanțele. Insomnia poate fi pe termen scurt, în care oamenii se chinuie să doarmă pe durata a câteva săptămâni sau chiar câteva luni.

Așa cum aminteam anterior, somnul joacă un rol esențial în menținerea sănătății fizice și mentale, fiind la fel de important ca dieta ori ca exercițiile fizice. Un somn bun și odihnitor îmbunătățește performanța creierului, starea de spirit și sănătatea.

Potrivit dr. Marishka Brown, expert în somn la NIH, somnul sănătos cuprinde trei lucruri majore. „În primul rând este important cât de mult dormi, apoi la fel de importantă este calitatea somnului, ceea ce se traduce printr-un somn neîntrerupt și revigorant, iar în ultimul rând contează să ai un program de somn consistent”, aflăm de la specialiștii de la NIH.

Recomandări

Ciobanii sunt disperați, pesta oilor le macină turmele: „De două luni dorm o oră pe noapte. Numa Dumnezeu știe ce e în sufletul nostru”

În același timp, deși oamenii cred că somnul este doar o perioadă de pauză în care un creier obosit se odihnește, somnul sănătos permite organismului să repare și să regenereze celulele, ceea ce este esențial pentru sănătatea generală, iar pe de altă parte susține funcțiile cognitive, inclusiv memoria, concentrarea și capacitatea de învățare. Nu în ultimul rând, un somn suficient și odihnitor ajută la întărirea sistemului imunitar, protejând organismul împotriva infecțiilor și bolilor și contribuie la menținerea unei stări de spirit pozitive și la reducerea riscului de depresie și anxietate.

De ce este bine să faci yoga înainte de culcare

Pentru a obține un somn odihnitor este important să alegi exerciții care promovează relaxarea și reducerea tensiunii, iar printre cele mai potrivite sunt exercițiile de yoga, o modalitate ușoară și odihnitoare de a te relaxa înainte de a merge la culcare.

Un studiu din 2020 a arătat că peste 55% dintre persoanele care au făcut yoga au dormit mai bine, în timp ce peste 85% dintre respondenți au afirmat că yoga i-a ajutat să reducă stresul. Pentru exercițiile de yoga pot fi folosite elemente de susținere, precum suporturi, pături și blocuri pentru a face pozițiile mai confortabile, astfel încât să poți rămâne în poziție mai mult timp și să poți respira mai bine pentru că respirația este esențială pentru a te putea relaxa în aceste poziții.

De asemenea, respirația în yoga este la fel de importantă – dacă nu cea mai importantă – ca și poziția. Pentru asta se recomandă să folosești o tehnică de respirație liniștitoare, lentă și constantă denumită Ujjayi, cunoscută și sub numele de respirația oceanului sau respirația victoriei.

Inspiră profund prin nas, iar cu gura închisă, expiră pe nas în timp ce constrângi partea din spate a gâtului ca și cum ai spune „ha”, dar ținând gura închisă. Această expirație ar trebui să sune ca valurile oceanului sau ca temutul Darth Vader din Star Wars și este recomandată pentru a te liniști în fiecare dintre aceste poziții. Execută pozițiile de yoga chiar înainte de culcare și rămâi în fiecare dintre ele între 3 și 5 minute.

Dacă vei practica în mod regulat aceste exerciții vei avea șanse mai mari să te odihnești mai bine, notează blogul de sănătate al școlii medicale Harvard. În plus, exercițiile de yoga vor avea un impact pozitiv asupra calității somnului și  vor ajuta la reducerea stresului și anxietății, la îmbunătățirea flexibilității și relaxării musculare și la promovarea unui echilibru hormonal sănătos.

Exerciții de yoga pentru un somn odihnitor

Încorporarea unor poziții ușoare de yoga în rutina de dinainte culcare te poate ajuta să te relaxezi și să ai parte de un somn bun și odihnitor. În continuare îți prezentăm cele mai cunoscute poziții de yoga relaxante pentru un somn optim.

Poziția copilului (Balasana)

Această poziție simplă, dar eficientă, te ajută să-ți întinzi ușor spatele și șoldurile pentru a elibera tensiunea deoarece îți calmează mintea. Această poziție oferă un sentiment de calm și de stabilitate, însă fii precaut dacă ai leziuni la nivelul șoldului sau al genunchiului.

Îngenunchează pe covorașul de yoga și apropie degetele de la picioare. Depărtează genunchii la lățimea șoldurilor sau până la marginile covorului și așează-te cu fesele pe călcâie, cu brațele în față, atingând covorașul cu palmele. Expiră, deschide genunchii încât să fie aliniați cu umerii și apleacă-te înainte, ducând brațele mai în față și capul printre brațe, având privirea spre podea.

Menține poziția timp de 1-3 minute respirând adânc. Dacă dorești o postură mai activă, întinde mâinile înainte, cu palmele în jos pe saltea, ține fruntea pe covoraș și rotește ușor capul în fiecare parte. Respiră lent și constant, inspirând și expirând pe nas.

Poziția aplecat în față în picioare (Uttanasana)

Aceasta este o postură de aplecare înainte în picioare care întinde mușchii ischiogambieri și partea inferioară a spatelui. Cunoscută în mod obișnuit sub numele de pliere înainte, poziția Uttanasana permite o bună oxigenare a creierului și energizarea întregului organism.

Stai pe saltea cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, adu palmele împreunate la nivelul pieptului, încordează abdomenul și inspiră adânc pentru a-ți elonga coloana vertebrală. Ține-te de coate sau lasă mâinile să se sprijine pe tibie sau pe podea. Apleacă-te în față pe expir până când atingi salteaua cu palmele și îndoaie genunchii astfel încât să simți cutia toracică aproape de coapse. Nu te forța să ajungi la podea pentru că scopul nu este acela de a obține o formă perfectă, ci de a alungi coloana vertebrală și de a-ți relaxa gâtul și umerii. Poți să plimbi trunchiul ușor spre stânga și spre dreapta timp de opt repirații complete.

Dacă îți este dificil ca mâinile să ajungă la podea sau spatele îți este inconfortabil, poți pune blocuri sub fiecare mână pentru a avea mai mult sprijin. Inspiră și expiră pe nas încet și lin. Pentru a te ridica, rostogolește-te încet în picioare pentru a evita amețelile.

Poziția aplecat jumătate în față la perete (Ardha Uttanasana)

Această postură de întindere se execută la perete și constă în întinderea și alinierea umerilor și a pelvisului. Așează salteaua perpendicular pe perete și stai la o distanță de 30 de centimetri de perete. Picioarele trebuie să fie depărtate la nivelul șoldurilor, fără să îndoi spatele, și paralele cu marginile covorașuilui de yoga. Împinge cu palmele în perete pentru a-ți elonga spatele, fă un pas înapoi și coboară trunchiul până când ajungi într-o poziție cu spatele plat, astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe podea.

Reglează distanța față de perete pentru a te asigura că corpul se află la un unghi de 90 de grade (în formă de L). Dacă ești prea aproape de perete, spatele și brațele nu vor putea fi extinse complet, iar dacă ești prea departe de perete, atunci nu te vei putea apleca suficient în față. Respiră adânc în timp ce apeși peretele cu palmele.

Poziția unghiulară înclinată (Supta Baddha Konasana)

Această poziție ameliorează tensiunea din zona șoldurilor și a zonei inghinale, însă ai grijă dacă prezinți leziuni la genunchi, la șold sau la inghinali. Întinde-te pe saltea, îndoaie genunchii și așează picioarele pe podea, aproape de coccis. Apoi apropie tălpile picioarelor și permite genunchilor să se relaxeze unul față de celălalt, în timp ce plasezi perne tari sub genunchi de fiecare parte pentru a-ți susține șoldurile.

Dacă ai șoldurile strânse, poți ajusta poziția picioarelor astfel încât acestea să fie mai departe de coccis sau poți adăuga mai multe perne sub genunchi pentru un plus de înălțime. Relaxează-ți brațele pe podea la un unghi de aproximativ 45 de grade de trunchi, cu palmele îndreptate spre tavan.

Nu apăsa pe genunchi pentru a crea tensiune suplimentară deoarece gravitația face deja treaba. Ar trebui să simți o întindere ușoară în șolduri și în inghinali, dar nu ar trebui să fie dureroasă. Dacă stai între 5 și 15 minute în această poziție, îți va calma sistemul nervos central și va îmbunătăți circulația sângelui.

Poziția cadavrului (Savasana)

Poziția cadavrului este poziția tradițională de final în decubit dorsal, culcat pe spate, cu fața în sus, pentru odihnă după practica yoga. Este, de asemenea, poziția de bază pentru Yoga Nidra. Lasă corpul să se „scufunde” în podea și lasă respirația să revină la normal. Strânge genunchii la piept și inspiră adânc, apoi expiră și întinde picioarele în timp ce îți menții coccisul sprijinit pe covor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor și relaxate unul față de celălalt, spre marginile covorului, iar brațele pe lângă corp, cu palmele întoarse în sus. Nu ar trebui să simțiți nici o durere sau încordare în partea inferioară a spatelui. Eventual, poți pune un prosop împăturit peste ochi pentru a bloca lumina, se mai precizează pe Health.Harvard.edu.

Vezi şi care e temperatura ideală pentru un somn odihnitor!

Urmărește-ne pe Google News