Fructe și legume bogate în potasiu

De ce avem nevoie de potasiu?

Rolul principal al potasiului în organism este de a ajuta la menținerea unor niveluri normale de lichid în interiorul celulelor noastre. 

Sodiul, omologul său, menține nivelurile normale de lichid în afara celulelor. Potasiul ajută, de asemenea, mușchii să se contracte și susține tensiunea arterială normală.

Cantități recomandate

Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani, doza recomandată este de 2.300 mg zilnic; pentru femeile de peste 19 ani, 2.600 mg. 

Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, doza variază între 2.500-2.900, în funcție de vârstă.

Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani, doza este de 3.000 mg; pentru bărbații de 19+, 3.400 mg.

Se estimează că aportul zilnic mediu de potasiu la adulți este de aproximativ 2.320 mg pentru femei și 3.016 mg pentru bărbați.

Potasiul și sănătatea

Funcțiile sodiului și ale potasiului în organism sunt strâns legate și adesea studiate împreună.

Potasiul și sodiul sunt strâns legate între ele, dar au efecte opuse în organism. Amândoi sunt nutrienți esențiali care joacă roluri-cheie în menținerea echilibrului fiziologic și amândoi au fost legați de riscul de boli cronice, în special de boli cardiovasculare. 

Recomandări

România, campioana în UE la riscul de sărăcie pentru persoane care au crescut în familii nevoiașe. Influența educației | Studiu

Un aport ridicat de sare crește tensiunea arterială, ceea ce poate duce la boli de inimă, în timp ce un aport ridicat de potasiu poate ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la excreția de sodiu, scăzând în același timp tensiunea arterială. 

Organismul nostru are nevoie de mult mai mult potasiu decât sodiu în fiecare zi.

Risc de atac de cord

Un studiu a constatat că persoanele care au avut o dietă bogată în sodiu și săracă în potasiu au avut un risc mai mare de a muri din cauza unui atac de cord sau din orice altă cauză. 

În acest studiu, persoanele cu cel mai mare consum de sodiu au avut un risc cu 20% mai mare de deces din orice cauză decât persoanele cu cel mai mic consum de sodiu. 

Persoanele cu cel mai mare aport de potasiu au avut un risc cu 20% mai mic de a muri decât persoanele cu cel mai mic aport. Dar ceea ce poate fi și mai important pentru sănătate este relația dintre sodiu și potasiu în alimentație. 

Persoanele cu cel mai mare raport dintre sodiu și potasiu în alimentație aveau un risc dublu de a muri din cauza unui atac de cord față de persoanele cu cel mai mic raport și aveau un risc cu 50% mai mare de a muri din orice cauză.

Semne de deficiență și toxicitate

Rinichii lucrează pentru a menține nivelurile normale de potasiu în sânge prin eliminarea cantităților în exces prin urină. Potasiul poate fi pierdut și prin scaun și transpirație. Este nevoie de cel puțin 400-800 mg zilnic din alimente, din cauza pierderilor zilnice normale. 

Recomandări

Capcanele imobiliare pe care să le eviți la achiziția unei locuințe. Arhitect Radu Negoiță: „Apartamente la 35.000 de euro sunt posibile doar dacă le faci de 10-15 mp bucata” I Interviu

Orice afecțiune care crește pierderile de lichide dincolo de normal, cum ar fi vărsăturile, diareea și anumite medicamente, cum ar fi diureticele, poate duce la o deficiență, numită hipokaliemie. 

Hipokaliemia este cel mai frecventă la pacienții spitalizați care iau medicamente care determină organismul să excrete prea mult potasiu. De asemenea, se întâlnește la persoanele cu boli inflamatorii intestinale (boala Crohn, colită ulcerativă) care pot provoca diaree și malabsorbție de nutrienți.

Este rar ca o deficiență de potasiu să fie cauzată doar de un aport alimentar prea mic, deoarece se găsește în foarte multe alimente; cu toate acestea, un aport inadecvat combinat cu transpirații abundente, utilizarea de diuretice, abuz de laxative sau greață și vărsături severe poate duce rapid la hipopotasemie. 

Un alt motiv este o deficiență de magneziu, deoarece rinichii au nevoie de magneziu pentru a ajuta la reabsorbția potasiului și pentru a menține nivelurile normale în celule.

Surse alimentare de potasiu

Multe dintre alimentele pe care le consumi deja conțin potasiu. Alimentele enumerate mai jos sunt bogate în potasiu. Dacă ai nevoie să crești cantitatea de potasiu din dieta ta, fă alegeri alimentare sănătoase alegând produsele de mai jos pentru a le adăuga în meniul tău.

Recomandări

Razii în cluburile de noapte din Ucraina, de unde armata saltă tineri petrecăreți ca să-i trimită pe front | VIDEO

Fructe și legume proaspete sunt bogate în potasiu:

• Banane
• Portocale
• Pepene galben
• Mierea de albine 
• Caise 
• Grepfrutul (unele fructe uscate, cum ar fi prunele, stafidele și curmalele, sunt, de asemenea, bogate în potasiu)
• Spanac fiert
• Broccoli fiert
• Cartofi
• Cartofi dulci
• Ciuperci
• Mazăre
• Castraveți
• Dovlecei
• Frunze verzi

Sucuri

Sucul din fructele bogate în potasiu este, de asemenea, o alegere bună:

• Suc de portocale
• Suc de roșii
• Suc de prune uscate
• Suc de caise
• Suc de grapefruit

Produse lactate

Anumite produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt bogate în potasiu (cel mai bine este să fie cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsime).

Pești care conțin potasiu

• Ton
• Halibut
• Cod
• Păstrăvul
• Rockfish

Fasole și linte

• Fasole Lima
• Fasole Pinto
• Fasole roșie
• Boabe de soia
• Linte

Alte alimente care sunt bogate în potasiu:

• Înlocuitori de sare (citiți etichetele pentru a verifica nivelul de potasiu)
• Melasă
• Nuci
• Carne și păsări de curte
• Orez brun și sălbatic
• Cereale din tărâțe
• Pâine și paste făinoase integrale

Sursa foto: 123rf.com

Urmărește-ne pe Google News