Fructe și legume bogate în vitamina C

Despre Vitamina C

Vitamina C, sau acidul ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Aceasta înseamnă că se dizolvă în apă și ajunge în țesuturile organismului, dar nu este depozitat[, așa că trebuie zilnic adăugată în dietă prin alimente sau suplimente.

Chiar înainte de descoperirea sa în 1932, medicii recunoșteau că ceva din citrice ar putea preveni scorbutul, o boală care a ucis până la două milioane de marinari între anii 1500 și 1800. Și astăzi de se știe că citricele sunt fructe bogate în vitamina C

Vitamina C joacă un rol în controlul infecțiilor și în vindecarea rănilor și este un antioxidant puternic care poate neutraliza radicalii liberi nocivi. Este necesar pentru a produce colagen, o proteină fibroasă din țesutul conjunctiv, din diferite sisteme din organism: nervos, imunitar, osos, cartilaj, sânge și altele. Vitamina C ajută la producerea mai multor hormoni și neurotransmițători.

Care sunt cantitățile recomandate de vitamina C

Doza zilnică recomandată pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 90 mg zilnic pentru bărbați și 75 mg pentru femei. Pentru sarcină și alăptare, cantitatea crește la 85 mg și, respectiv, 120 mg pe zi. Fumatul poate epuiza nivelul de vitamina C din organism, astfel încât fumătorilor se recomandă încă 35 mg peste doza zilnică recomandată.

Recomandări

Asociația cu activitate obscură care a atras într-un parteneriat Ministerul Transporturilor. ONG-ul primește bani din SUA să ajute persoane traficate

Intestinele au o capacitate limitată de a absorbi vitamina C. Studiile au arătat că absorbția vitaminei C scade la mai puțin de 50% atunci când se iau cantități mai mari de 1000 mg. La adulții sănătoși, supradozarea cu vitamina C nu este toxică, deoarece odată ce țesuturile corpului devin saturate cu vitamina C, absorbția scade și orice cantitate în exces va fi excretată în urină.

Cu toate acestea, efectele adverse sunt posibile cu aporturi mai mari de 3000 mg pe zi. Poate apărea diaree, pietre la rinichi la cei cu boli renale existente sau antecedente de calculi, niveluri crescute de acid uric (un factor de risc pentru gută) și supraîncărcarea fierului la persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune ereditară care provoacă fier în exces în sânge.

Fructe și legume bogate în Vitmina C

• Pruna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) este un superaliment nativ australian care conține de 100 de ori mai multă vitamina C decât portocalele. Are cea mai mare concentrație cunoscută de vitamina C, conținând până la 2.907 mg la 100 de grame. Doar o prună (aproximativ 15 grame) conține 436 mg de vitamina C, care reprezintă 484% din DZR. Pruna Kakadu este în top cele mai bogate fructe și legume în Vitamina C
• Cireșe Acerola. Doar o jumătate de cană (49 de grame) de cireșe roșii acerola (Malpighia emarginata) furnizează 825 mg de vitamina C, sau 916% din DZR. Sunt printre fructele cele mai bogate în Vitamina C
• Un ardei iute verde conține 109 mg de vitamina C, sau 121% din DV. În comparație, un ardei iute roșu furnizează 65 mg, sau 72% din DZR
• Ardei galbeni – Conținutul de vitamina C al ardeilor dulci sau gras crește pe măsură ce se maturizează. Un ardei galben mare oferă 342 mg de vitamina C, sau 380% din DZR, care este de peste două ori cantitatea găsită în ardeii verzi. Sunt printre legumele cele mai bogate în Vitamina C
• Coacăze negre – o jumătate de cană (56 de grame) de coacăze negre (Ribes nigrum) conține 102 mg de vitamina C sau 113% din DZR
• Pătrunjel – Două linguri (8 grame) de pătrunjel proaspăt conțin 10 mg de vitamina C, oferind 11% din DZR.
• O cană de spanac tocat crud oferă 195 mg de vitamina C, sau 217% din DZR
• Kale este o legumă cruciferă. O porție de 100 de grame de kale crudă oferă 93 mg de vitamina C, sau 103% din DZR. De asemenea, furnizează cantități mari de vitamina K și carotenoizii luteină și zeaxantina
• Kiwi – Un kiwi mediu conține 56 mg de vitamina C, sau 62% din DZR
• Broccoli este de asemenea o legumă cruciferă. O jumătate de cană de broccoli gătit oferă 51 mg de vitamina C, sau 57% din DV
• Varză de Bruxelles -O jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită oferă 49 mg, sau 54% din DZR.
• Lămâile au fost date marinarilor în anii 1700 pentru a preveni scorbutul. O lămâie crudă întreaga ofera 45 mg de vitamina C, sau 50% din DZR
• Căpșune – O cană de căpșuni feliate (166 grame) oferă 97 mg de vitamina C, sau 108% din DZR
• O portocală de mărime medie oferă 83 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 92% din DZR

Recomandări

Guvernul Colectiv. La nouă ani de la tragedie, demisionarul Victor Ponta și colegii lui de cabinet sunt în continuare în prim-planul politicii

Semne ale deficienței de vitamina C

Deficiența de vitamina C este rară în țările dezvoltate, dar poate apărea cu o dietă precară care furnizează mai puțin de 10 mg pe zi, timp de o lună sau mai mult. În țările dezvoltate, situațiile cu cel mai mare risc de deficiență includ persoanele care nu mănâncă fructe și legume și care fumează sau se expun pe termen lung la fumatul pasiv și abuzul de droguri și alcool. Iată cele mai comune semne ale unei deficiențe de vitamina C:

• Scorbutul, boala caracteristică a deficitului sever de vitamina C, prezintă simptome rezultate din pierderea de colagen care slăbește țesuturile conjunctive:
• Pete pe piele cauzate de sângerări și vânătăi din vasele de sânge sparte
• Umflarea sau sângerarea gingiilor și eventuala pierdere a dinților
• Pierderea părului
• Vindecarea întârziată a rănilor pielii
• Oboseală, stare de rău
• Anemia feriprivă cauzată de scăderea absorbției fierului

Urmărește-ne pe Google News