1 comentariuCu toate acestea, îndepărtarea cojilor poate însemna eliminarea uneia dintre cele mai bogate părți ale fructelor și legumelor în nutrienți.
Cuprins:
Câți nutrienți există în coaja fructelor și legumelor
Cantitățile de nutrienți pe care le conțin variază în funcție de tipul de fruct sau de legumă. Cu toate acestea, în general, produsele necurățate conțin cantități mai mari de vitamine, minerale și alți compuși vegetali benefici decât cele decojite.
De fapt, un măr crud cu coajă conține cu până la 332% mai multă vitamina K, cu 142% mai multă vitamina A, cu 115% mai multă vitamina C, cu 20% mai mult calciu și cu până la 19% mai mult potasiu decât un măr decojit.
În mod similar, un cartof fiert cu coajă poate conține cu până la 175% mai multă vitamina C, cu 115% mai mult potasiu, cu 111% mai mult acid folic și cu 110% mai mult magneziu și fosfor decât unul decojit.
Cojile de legume conțin, de asemenea, semnificativ mai multe fibre și antioxidanți. De exemplu, până la 31% din cantitatea totală de fibre dintr-o legumă se poate găsi în coaja acesteia. Mai mult, nivelurile de antioxidanți pot fi de până la 328 de ori mai mari în cojile de fructe decât în pulpă.
Prin urmare, consumul de fructe și legume fără coajă poate crește cu adevărat aportul de nutrienți.
Cojile de fructe și legume pot reduce foamea și te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp.
Acest lucru se datorează în mare parte conținutului lor ridicat de fibre. Deși cantitatea exactă de fibre variază, fructele și legumele proaspete pot conține cu până la o treime mai multe fibre înainte de îndepărtarea straturilor exterioare.
Mai multe studii arată că fibrele te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp. Fibrele pot face acest lucru prin întinderea fizică a stomacului, prin încetinirea vitezei cu care se golește sau prin influențarea vitezei cu care sunt eliberați hormonii de sațietate în corp.
De fapt, cercetările arată că tipul de fibre care se găsește în fructe și legume, care este cunoscut sub numele de fibre vâscoase, poate fi deosebit de eficient în reducerea apetitului.
Fibrele servesc, de asemenea, drept hrană pentru bacteriile prietenoase care trăiesc în intestin. Atunci când aceste bacterii se hrănesc cu fibre, ele produc acizi grași cu lanț scurt, care par să stimuleze și mai mult senzația de sațietate.
Mai mult, mai multe studii au observat că dietele bogate în fibre tind să reducă foamea și, prin urmare, numărul de calorii consumate pe zi, ceea ce ar putea duce la pierderea în greutate.
Cojile pot ajuta la prevenirea unor boli
Fructele și legumele conțin antioxidanți, care sunt compuși vegetali benefici care pot reduce riscul apariției mai multor boli.
Simplificând, principala funcție a antioxidanților este de a lupta împotriva moleculelor instabile numite radicali liberi. Nivelurile ridicate de radicali liberi pot provoca stres oxidativ, care, în cele din urmă, poate afecta celulele și poate crește potențial riscul de boală.
Anumiți antioxidanți care se găsesc în fructe și legume au fost, de asemenea, legați de un risc mai mic de boli neurologice, cum ar fi boala Alzheimer.
Fructele și legumele sunt în mod natural bogate în antioxidanți, dar, potrivit cercetărilor, antioxidanții par să fie mai concentrați în stratul exterior.
Într-un studiu, nivelurile de antioxidanți au fost de până la 328 de ori mai mari în cojile de fructe și de legume decât în pulpele acestora.
Unele coji sunt greu de curățat sau sunt necomestibile
Anumite coji de fructe sau legume pot fi greu de consumat sau sunt pur și simplu necomestibile.
De exemplu, cojile de avocado și de pepene galben sunt considerate necomestibile, indiferent dacă sunt consumate gătite sau crude.
Deși unele pesticide pătrund în pulpa fructelor și legumelor, multe dintre ele rămân cantonate în coaja exterioară.
Spălarea este o modalitate bună de a scăpa de reziduurile de pesticide care sunt atașate liber de suprafața cojii. Cu toate acestea, decojirea este cel mai bun mod de a elimina pesticidele care s-au infiltrat în pielea fructelor și legumelor.
De exemplu, o analiză recentă raportează că aproximativ 41% din reziduurile de pesticide găsite pe fructe au fost eliminate prin spălare cu apă, în timp ce până la de două ori mai mult au fost eliminate prin decojire.
Pentru multe persoane preocupate de expunerea lor generală la pesticide, acest lucru poate fi un motiv suficient de bun pentru a mânca doar pulpa tuturor fructelor și legumelor.
Cantitatea de pesticide permisă pe alimentele proaspete este strict reglementată. Nivelurile de pesticide depășesc limitele superioare permise în mai puțin de 4% din cazuri și chiar și atunci când o fac, cercetările arată că acest lucru are rareori ca rezultat efecte nocive asupra oamenilor.
Ce fructe și legume se pot consuma cu coajă
Unele coji pot fi consumate în siguranță, în timp ce altele s-ar putea să nu fie.
Listele de mai jos oferă rezumate cu privire la fructele și legumele obișnuite care ar trebui decojite și care nu trebuie să fie decojite.
Coji necomestibile:
- avocado
- citrice (grepfrut, lămâie, lămâie, lime, portocală etc.)
- usturoi
- dovleacul tare de iarnă
- pepene galben
- ceapă
- fructe tropicale (litchi, ananas, papaya etc.)
Coji comestibile:
- măr
- caise
- sparanghel
- banană
- fructe de pădure
- morcov
- cireșe
- citrice (rase sau fierte)
- castraveți
- vinete
- struguri
- kiwi
- ciuperci
- păstârnac
- mazăre
- piersică
- pară
- piper
- prună
- cartof
- dovleac (dacă este bine gătit)
- dovlecel
Pepenele de iarnă – cum arată și ce să gătești cu el
Sursa foto: 123rf.com