Humus - ce este și ce beneficii are. Rețete de humus

Humusul e numără printre mâncărurile naționale în Liban, teritoriile palestiniene, Israel și Siria, dar este răspândit în întreaga lume și foarte apreciat. În plus, humusul are nenumărate beneficii pentru sănătate, dacă este consumat în cantități moderate.

Cuprins:

Ce este humus

Humus este o specialitate orientală, care este făcută , în mod tradițional, din piure de năut, pastă de susan –tahini, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și condimente precum usturoi și, uneori, chimion.

În funcție de preferință, la rețeta de humus se pot adăuga diferite alte ingrediente, precum ciuperci, ardei, chilli, busuioc sau alte condimente, după gust.

Ce este humus

Gustos și ușor de preparat, humusul seamănă ca aspect cu fasolea bătută. Totuși, năutul, ingredientul principal din humus are nenumărate beneficii pentru sănătate și este o sursă de proteină vegetală excelentă.

Valori nutriționale

Humusul este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, oferind 7,9 grame pe porție. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană.

Calorii: 166
Grăsime: 9,6 grame
Proteine: 7,9 grame
Carbohidrati: 14,3 grame
Fibră: 6,0 grame
Mangan: 39% din DZR
Cupru: 26% din DZR
Folat: 21% din DZR
Magneziu: 18% din DZR
Fosfor: 18% din DZR
Fier: 14% din DZR
Zinc: 12% din DZR
Tiamina: 12% din DZR
Vitamina B6: 10% din DZR
Potasiu: 7% din DZR

Humus – beneficii și proprietăți

Humusul reprezintă o sursă bogată de acizi grași esențiali omega-3, care ajuta la protecția sistemului cardiac, și de nutrienți proveniți din naut și sosul tahini. În plus, humusul conține fier, vitamina B6, acid folic și aminoacizii cu un puternic rol antiiinflamator.

Menține sănătatea oaselor

Datorită conținutului ridicat de fier, calciu și vitamina K, năutul din humus contribuie la dezvoltarea și menținerea unei structuri osoase dense și puternice.

Menține sănătatea inimii

Vitamina C, B6, potasiul și fibrele din compoziția năutului fac din acesta un super aliment care contribuie la menținerea sănătății inimii. Fibrele ajută și la scăderea nivelului de colesterol din sânge, scăzând riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, arată studiile.

Reglează tensiunea arterială

Pentru că asigură necesarul zilnic de fier, năutul este important în formarea celulelor sanguine și previne apariția anemiei. De asemenea, consumul de năut ajută și la scăderea colesterolului rău (LDL).

Adjuvant pentru sistemul digestiv

Năutul din care se face humus are un conținut ridicat de fibre, iar asta ajută la prevenirea constipației. Este o leguminoasă recomandată atât în curele de slăbire, cât și în dieta persoanelor care suferă de sindromul colonului iritabil, arată studiile.

Menține sănătatea glandei tiroide

Susanul din humus este o sursă bună de seleniu, furnizând 18% din doza zilnică recomandată. Acest mineral joacă un rol vital în producerea hormonilor tiroidieni. În plus, susanul este o sursă bună de fier, cupru, zinc și vitamina B6, care susțin, de asemenea, producția de hormoni tiroidieni și ajută la sănătatea tiroidei.

Susține sistemul imunitar

Tot susanul din humus este o sursă bună de mai mulți nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E, arată studiile. Organismul are nevoie de zinc pentru a dezvolta și activa anumite celule albe din sânge care recunosc și atacă microbii invadatori. Semințele de susan furnizează aproximativ 20% din din necesarul zilnic de zinc într-o porție de 3 linguri (30 de grame).

Cum se prepară humus

Humusul este simplu de preparat, iar, dacă vrei să reduci și mai mult timpul de preparare, poți opta pentru năut la conservă, care are același gust ca și cel proaspăt fiert.

Cu o seara înainte de preparare, se pune nautul în apa rece. A doua zi se scurge si se pune la fiert, iar când boabele s-au înmuiat, se scurg si se mixează.

Se adaugă pasta de susan. Se adaugă sucul de lamâie si uleiul în timp ce se continua mixarea, apoi usturoiul pisat.

Rețete cu humus

Rețeta clasică de humus este foarte gustoasă, însă oricând se pot adăuga și alte ingrediente care să-i dea un plus de savoare.

Humus de casă cu tahini

Humus cu pastă de susan

Ingrediente:

500 g năut
sucul a 2 lămâi
100 ml ulei
2 linguri pastă de susan
4 căţei de usturoi
1 crenguță pătrunjel

Mod de preparare:

Năutul fiert se mixează în blender. Se adaugă tahini. Apoi, se adauga sucul de lamâie si uleiul în timp ce se continua mixarea, apoi usturoiul pisat. Se scoate pasta de humus de casă într-un bol sau o farfurie, i se fac câteva sanţuri la suprafaţa si se pune puţin ulei de măsline, simplu sau aromatizat. Se aduce la masa cu pătrunjel si, eventual, lamâie.

Humus cu sfeclă roșie

Humus cu sfecla rosie

Ingrediente:

2 bucăți de sfeclă medii
400 g năut fiert
1/2 linguriță sare
3 linguri tahini
2 căței de usturoi
2 linguri zeamă de lămâie
2 linguri apă
2 linguri ulei de măsline

Mod de preparare:

Spală sfecla bine și pune-o la copt (acoperită cu hârtie de copt sau folie de aluminiu) timp de 45 de minute. Dacă atunci când o înțepi cu o scobitoare aceasta intră ușor, înseamnă că e gata. Scoate din cuptor și lasă la răcit 5-10 minute.

În timp ce aceasta se răcește, prepară humus-ul. Combină toate ingredientele într-un blender (în afară de uleiul de măsline, pe care îl adaugi abia la final, treptat).

Când s-a răcit sfecla, curăț-o, taie-o bucăți mici și paseaz-o într-un blender, până e moale de tot. Adaug-o peste humus-ul făcut mai devreme.