Dacă te-ai întrebat ce să mănânci la micul dejun pentru a funcționa la capacitate maximă toată ziua, trebuie să știi că merele, cartofii, roșiile, ciocolata neagră și portocalele se regăsesc printre alimentele cele mai recomandate. Mai jos vei găsi idei pentru mic dejun pe care-l poți pregăti imediat, dar și idei pentru un mic dejun care te ajută să slăbești, idei pentru mic dejun de post și gustări sănătoase.

De ce este important micul dejun

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Pentru ca ziua ta să pornească în mod corect, sănătos, micul dejun trebuie servit în primele 60 de minute de când ne-am trezit. Pentru cei care spun că nu pot mânca așa devreme, răspunsul e simplu: serviți un pahar de apă când v-ați trezit. Acesta ar trebui, de fapt, să fie primul lucru pe care îl face fiecare dintre noi, indiferent dacă mănâncă sau nu. Un pahar de apă dimineața, înainte de cafea, mâncare sau orice altceva, îți pune metabolismul în funcțiune, îți limpezește mintea, îți hidratează organele vitale, te ajută să elimini toxinele adunate în organism și chiar să și slăbești.

Servirea micului dejun dimineața ajută organismul să primească nutrienții necesari pentru începerea zilei cu energie și bună-dispoziție. În plus, micul-dejun luat dimineața ajută la reglarea tranzitului intestinal.

Pe lângă beneficiile fizice, micul dejun poate fi un bun prilej de a comunica și cu cei dragi din familie, o masă împreună fiind întotdeauna un mod sigur de a întări relațiile dintre voi.

La ce oră este bine să iei micul dejun?

Pe lângă tipul de alimentație pe care alegi să îl consumi, sunt extrem de importante și orele la care mănânci.

Micul dejun este masa ce trebuie luată între orele 7 și 9 dimineața, pentru ca organismul să aibă suficient timp la dispoziție să asimileze nutrienții până la următoarea masă, masa de prânz.

Ce să mănânci la micul dejun și ce nu este recomandat să consumi

VEZI GALERIA  FOTOPOZA 1 / 4

Cartofii sunt recomandați pentru că amidonul pe care-l conțin scade colesterolul, ei sunt bogați în minerale.

Roșiile pot fi și ele consumate dimineața deoarece:
– îmbunătățesc digestia;
– accelerează metabolismul.

Cerealele la micul dejun sunt recomandate deoarece asigură un aport important de vitamine, nutrienți și fibre.
Fibrele din cerealele integrale sunt substanțele care te ajută să ai o digestie ușoară și normală. De asemenea, consumul regulat de fibre poate ajuta la un nivel normal al zahărului în sânge, precum și un nivel de colesterol scăzut.

Nu este recomandat dimineața să consumi iaurt sau portocale.

  • Iaurt nu este indicat pe stomacul gol, deoarece crește aciditatea.
  • Portocalele consumate pe stomacul gol pot irita stomacul și pot provoca gastrită.
  • Pentru prânz se pot consuma nuci, orez, carne sau banane.
Idei de mic dejun

Idei de mic dejun sănătos – ce să mănânci dimineața

  • O omletă din două ouă, câteva nuci şi două roşii;
  • O salată din legume diverse cu măsline, două ouă fierte şi puţină carne;
  • O conservă de peşte cu castraveţi şi roşii;
  • Alune crude şi fructe de pădure;
  • O jumătate de avocado cu brânză şi două felii de pâine integrală.

Idei pentru mic dejun – Ce să mănânci dimineaţa ca să scapi de burtă

  • Avocado – Este bogat în grăsimi sănătoase și ajută la accelerarea metabolismului.
  • Legume – Te ajută să te saturi cu puţine calorii.
  • Lângă nuci, alune, ouă sau brânză poţi pune o garnitură de legume: roşii, castraveţi, ardei gras, dovlecei (zucchini) sau morcovi.
  • Ouă – Conţin şi grăsimi bune, şi vitamine, şi proteine.
  • Peşte – Tot din categoria grăsimilor sănătoase, peştele este un mic dejun ideal. Îţi dă energie pentru întreaga zi şi dă o senzaţie de saţietate de lungă durată. Alege un peşte gras, de exemplu macrou sau somon.
  • Fructe de pădure – Sunt pline de antioxidanţi şi, în plus, sunt printre puţinele fructe indicate în cura de slăbire, fiindcă au un conţinut mic de zahăr.
  • Seminţe – Poţi să alegi seminţe de chia, de cânepă, de in sau de susan. Toate sunt bogate în grăsimi sănătoase, necesare pentru cei care vor să scape de burtă.
  • Nuci – Nucile de toate felurile sunt bogate în magneziu, potasiu și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți. Deși nucile sunt bogate în calorii, studiile sugerează că nu se absoarbe în organism toată grăsimea lor. În plus, conținutul ridicat de proteine, grăsimi și fibre al nucilor favorizează sațietatea, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.

Idei de mic dejun – Ce să mănânci dimineața ca să previi cancerul de colon

Cancerul de colon este tot mai răspândit, iar o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă te ajută să previi apariţia bolii. Îţi dăm o reţetă de mic dejun care te ajută să stai departe de această afecţiune nemiloasă.

Rețeta de mic dejun care poate preveni cancerul de colon

  • O cană de fulgi de ovăz;
  • O banană medie, tăiată felii;
  • O linguriță de miere;
  • O cană de lapte/lapte de migdale;
  • O linguriță de scorțișoară nuci

Lasă fulgii de ovăz la înmuiat, pentru 10 – 20 de minute. Adaugă, apoi, miere și amestecă bine, după care completează cu restul ingredientelor. Gustul este delicios, așa că nu vei simți nevoia să mănânci altceva.

Idei pentru mic dejun – Ce să mănânci dimineața ca să slăbești

  • Ouă fierte și iaurt grecesc – Te ajută să atingi senzația de sațietate și să mănânci mai puțin, atât cât organismul are nevoi;
  • O banană – Te ajută să arzi caloriile mai repede și îți solicită organismul să folosească grăsimea, pentru a produce energie;
  • Omletă picantă – două ouă, sare, piper, ulei de măsline, un ardei iute tocat mărunt, roșii cherry și ceapă verde tocată mărunt;
  • Ovăz cu scorțișoară și banană – două lingurițe de semințe de chia, două linguri de stafide, ½ linguriță de scorțișoară, o banană, esență de vanilie, o ceașcă de fulgi de ovăz, o ceașcă de lapte și ½ ceașcă de nuci caju.
  • Smoothie – Lapte de migdale, semințe de in, scorțișoară, iaurt degresat, cafea rece și câteva cuburi de gheață.
  • Brânza de vaci – Este un produs potrivit pentru un mic dejun bogat în proteine, cu un conținut de 24 de grame de proteine la 220 de grame. Brânza de vaci este, de asemenea, săracă în calorii, cu doar 180 de calorii la 220 de grame. Prin urmare, poate susține pierderea în greutate fără să dea senzația de foame.

Idei de mic dejun dietă

Pentru mulți apare întrebarea „Ce să mănânc dimineața la micul dejun, dacă sunt la dietă?”. Unele diete de slăbit au planuri de mic dejun foarte clare, pe când altele îți dau doar niște principii generale pe care să le urmezi atunci când îți pregătești micul dejun.

Un astfel de exemplu, dieta Rina recomandă ca la micul dejun să mănânci doar fructe. E drept, acestea pot fi consumate alături de ceai sau cafea, însă fără zahăr sau alți îndulcitori. Micul dejun la dieta Rina nu trebuie sărit, aceasta fiind o masă extrem de importantă. Printre fructele ce se pot mânca la micul dejun în timpul dietei Rina se numără mere, banane, struguri, kiwi, portocale, caise, mango, curmale sau căpșuni.

Idei de mic dejun de post

  • Pastă de avocado
  • Legume (roșii, ardei, țelină, ardei gras), ulei de măsline și pâine neagră cu semințe;
  • Pastă de humus
  • Legume (salată de roșii, castraveți, ardei gras, morcovi) pâine de secară sau lipie;
  • Smoothie proteic din fructe de pădure și ananas;
  • Budincă de chia cu ananas și caju;
  • Salată de fructe – rodie, banană, ananas, kiwi, mentă, semințe de chia, banană;
  • Salată de crudități – Sfeclă roșie, morcov, măr, nuci, țelină, ulei de măsline, suc de lămâie, mentă, pătrunjel, sare și piper;
  • Fructe și ovăz – Terci de ovăz (poți fierbe fulgii de ovăz în apă sau lapte vegetal), fructe de pădure, unt de arahide, migdale, sirop de arțar.

Idei de mic dejun vegetarian

  • Cremă de avocado și kiwi
    Un avocado, 2-3 kiwi, 2-3 linguri de zeamă de lămâie și îndulcitor natural. Avocado se pune în blender și se face pastă, peste care se adaugă două fructe de kiwi, zeamă de lămâie și îndulcitorul natural. Se face la blender până se obține o pastă fină și cremoasă;
  • Budincă de chia cu fructe
    4-5-linguri de chia, o cană de lapte de migdale și fructe (mango, afine, kiwi, ananas, căpșuni etc.);
  • Piure de dovleac cu orez
    80 de grame de dovleac copt, 60-65 de grame de orez basmati, 1-2 linguri de ghimbir pudră sau îndulcitor natural; extract de vanilie. Se fierbe orezul, iar dovleacul copt se pune în blender împreună cu esența și îndulcitorul. Când se răcește se așază în straturi: un strat de piure de dovleac, unul de orez.
  • Humus cu legume
    300 g de năut fiert, 2-3 linguri ulei de măsline, 2-3 linguri de semințe de susan, 2-3 căței de usturoi pisați, un morcov, un ardei gras.
  • Salată de mango
    Două linguri de hrișcă (le pui la hidratat de seara), două linguri de caju, două linguri de nuci și un fruct de mango. Taie fructul și adaugă hrișca, nucile și cajuul. Poți îndulci salata cu puțină miere ori sirop de agave.
Mic dejun pentru copii

Idei de mic dejun pentru copii

  • Smoothie cu lapte, banană și afine;
  • Smoothie cu lapte, curmale și banană;
  • Pâine neagră cu semințe, brânză de vaci și pătrunjel verde;
  • Salată de fructe – mure, căpșuni, portocale, ananas, banană, kiwi;
  • Omletă – două ouă, zucchini, brânză feta ori mozzarela sau telemea;
  • Omletă cu broccoli – două ouă, broccoli, brânză de vaci ori telemea;
  • Clătite cu miere sau dulceață de casă; Citeşte și: Rețeta de clătite. 10 rețete de clătite delicioase și rapide
  • Clătite cu brânză de vaci și stafide;
  • Pastă de guacamole cu pâine integrală;
  • Musli cu lapte de vacă sau capră ori cu lapte de migdale;
  • Cereale integrale cu iaurt – cereale fără adaos de zahăr, cacao sau coloranți artificiali, se pot adăuga și câteva fructe proaspete sau uscate și o linguriță de miere;
  • Pâine integrală cu unt și miere;
  • Mozzarella tăiată felii cu felii de roșii, busuioc și pâine integrală;

Gustări sănătoase pentru copii

Idei de gustări sănătoase pentru copii:

  • Fructe oleaginoase și semințe – nuci, semințe, caju, alune sau fistic (nesărate);
  • Biscuiți de ovăz cu stafide;
  • Chipsuri de cartofi și morcovi făcuți în casă – tăiat în felii subțiri și puse la cuptor pe folie de copt, la maximum 100 de grade Celsius;
  • Iaurt cu semințe – semințe de chia, in, quinoa;
  • Fructe proaspete;
  • Popcorn de casă fără sare;

Idei pentru un mic dejun rapid

  • Pâine prăjită cu guacamole
    Pastă de avocado cu zeamă de lămâie, ulei de măsline și puțină sare. Prăjește o felie de pâine și adaugă pasta de avocado;
  • Sandvici cu ou și mozzarella
    O chiflă de pâine din grâu integral peste care adaugi câteva felii de roșii și de mozzarella;
  • Pâine prăjită și ou fiert
    O idee sățioasă și rapidă de mic dejun. Poți adăuga și o felie de brânză de capră sau o felie de roșie;
  • Griș cu lapte
    Pune laptele la fiert împreună cu puțin zahăr și când ajunge în punctul de fierbere adaugă și grișul. Amestecă încontinuu pentru a nu se prinde și dă focul la mic;
  • Biscuiți cu ovăz, semințe de chia și fructe
    Pasează bananele într-un bol și adaugă semințe de chia. Amestecă până obții o pastă omogenă și adaugă fulgii de ovăz împreună cu câteva linguri de zeamă de lămâie;
  • Ovăz cu fistic și merișoare
    Pune într-un borcan fulgi de ovăz împreună cu merișoarele și fisticul bine mărunțit. Amestecă și adaugă lapte de migdale.
  • Granola
    Ovăz, nuci, semințe de dovleac ori de floarea soarelui, miere, scorțișoară și zahăr brun. Amestecă-le pe toate și vei obține un mic dejun ideal. Poate fi consumat chiar și în post.
Idei de mic dejun

Idei de brioșe mic dejun

  • Brioșe cu căpșuni
  • Brioșe cu morcovi
  • Brioșe cu banane (banana bread)
  • Brioșe cu ananas
  • Brioșe de dovleac
  • Brioșe cu fulgi de quinoa, feta și porumb

Micul dejun – 5 beneficii importante

Pe lângă surplusul de energie pe care îl aduce organismului, micul dejun mai are și o mulțime de alte beneficii valoroase pentru sănătate. Iată de ce este important să iei micul dejun:

Micul dejun crește aportul de nutrienți

Micul dejun consumat în mod regulat ajută la stimularea metabolismului, iar în organism sunt reținuți mai mulți nutrienți. Micul dejun ajută și la asimilarea în cantități mai mari a vitaminelor, fibrelor și mineralelor.

Stimulează și accelerează metabolismul

Mesele regulate și frecvente ajută metabolismul să ardă mai repede caloriile și grăsimile din organism.

Previne apariția senzației imediate de foame

Un mic dejun copios îți va oferi senzația de sațietate și va preveni apariția imediată a senzației de foame pe parcursul zilei.

Îmbunătățește capacitatea de concentrare și memoria

Consumul regulat al micului dejun te va ajuta să crești aportul zilnic de nutrienți de care creierul și organismul au nevoie pentru a se concentra. O dată ce creierul primește necesarul de nutrienți, acesta va funcționa la capacitate maximă pe durata întregii zile.

Micul dejun menține greutatea corporală

Datorită stimulării organismului, caloriile sunt arse mult mai repede din corp și nu mai sunt stocate. Așadar, dacă nu vei sări peste micul dejun, îți va fi mult mai ușor să îți menții o greutate corporală optimă.

Greșeli pe care să nu le mai faci la micul dejun

Sunt zile în care, din lipsă de timp ori de inspirație, alegi să mănânci pe fugă ori alegi să consumi alimentele nepotrivite și îți suprasoliciți organismul cu produse nesănătoase și bogate în zaharuri. Din păcate, dacă sunt făcute în mod constant, aceste greșeli vor avea efecte negative pe termen lung, atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă.

Așadar, ce greșeli să nu mai faci la micul dejun:

Mănânci puține fibre la micul dejun

Micul dejun care nu îi oferă organismului cantitatea necesară de fibre îți va crește foarte repede senzația de foame. Consumul bogat de fibre este recomandat și pentru îmbogățirea digestiei.

Nu consumi proteine, o greșeală la micul dejun

Proteinele consumate la micul dejun te vor ajuta să nu ți se facă foame prea repede până la următoarea masă.

Mănânci puțin la micul dejun

Un fruct nu este suficient pentru prima masă a zilei. La micul dejun este indicat să consumi între 300 și 400 de calorii.

Mănânci prea târziu micul dejun

Mâncatul devreme, între orele 7 și 9, va stimula metabolismul să treacă la treabă mult mai repede și să îți furnizeze energia de care ai nevoie în prima parte a zilei.

Nu bei apă dimineața

Dacă vei consuma micul dejun fără să bei un pahar de apă, riști să te deshidratezi. Este indicat să bei un pahar mare de apă imediat cum te-ai trezit, pentru a stimula metabolismul, dar și după micul dejun.

Micul dejun este prima și cea mai importantă masă a zilei. Din fericire, sunt o mulțime de idei de mic dejun rapid, idei de mic dejun sănătos sau idei de mic dejun care să te ajute să slăbești, așa că nu sări peste hrana de dimineață.

Îți recomandăm și câteva idei pentru mic dejun de post.

Citește și: Cum se face mămăliga

 
 

Urmărește-ne pe Google News