ComenteazăCuprins:
Importanța dietei atunci când avem probleme cu articulațiile și cartilagiile
Dacă ați auzit vreodată expresia „mâncarea este medicament”, ei bine, este pentru că există o abundență de dovezi științifice care sugerează că adăugarea anumitor alimente, condimente și suplimente în dietă și reducerea consumului de alimente care hrănesc inflamația pot face o mare diferență în calitatea vieții și în starea noastră de sănătate.
Pentru cei mai mulți dintre noi e greu de crezut că alimentele pot inversa efectele osteoartritei, de exemplu, sau că o schimbare a dietei poate elimina complet durerea. Asta pentru că majoritatea durerilor articulare necesită o combinație de abordări diferite de tratament, inclusiv medicamente, exerciții fizice, terapie fizică și alte modificări ale stilului de viață.
Totuși, o dietă atent îngrijită este o piesă importantă și adesea trecută cu vederea în ceea ce privește îngrijirea articulațiilor. Un plan alimentar centrat pe reducerea inflamației poate reduce durerea.
Ce este inflamația?
Inflamația este ceea ce se întâmplă atunci când sistemul imunitar al corpului devine supraexcitat. Dacă vă tăiați, de exemplu, corpul răspunde trimițând o hoardă de globule albe la rană pentru a vă proteja împotriva infecției. Acesta este un lucru bun: este o parte crucială a procesului de vindecare.
Inflamația devine o problemă atunci când este cronică, atunci când reacția sistemului imunitar decide să rămână mult timp după ce a fost cu adevărat nevoie. Dacă aveți o afecțiune a articulațiilor, cum ar fi artrita, nu este doar rezultatul uzurii cauzate de îmbătrânire. Cu siguranță un factor important este și inflamația.
Unele alimente pot agrava inflamația, ceea ce poate intensifica durerea și disconfortul la nivelul articulațiilor. De exemplu, alimentele bogate în zahăr, grăsimi saturate și carbohidrați rafinați pot contribui la inflamație. În schimb, alimentele antiinflamatoare, precum peștele gras (bogat în omega-3), fructele, legumele și nucile, pot ajuta la reducerea inflamației.
De asemenea, antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, care pot deteriora celulele și țesuturile, inclusiv cartilajele. O dietă bogată în fructe și legume poate furniza antioxidanți esențiali pentru protejarea articulațiilor.
Legume benefice pentru articulaţii şi cartilagii
Legumele sunt o parte esențială a dietei atunci când vrem articulații și cartilagii sănătoase. Iată care sunt printre cele mai benefice legume pentru articulații și cartilagii.
Spanac
Spanacul este bogat în antioxidanți precum vitamina C și beta-caroten, care reduc inflamația. Conține, de asemenea, vitamina K, care joacă un rol esențial în sănătatea oaselor și articulațiilor.
Broccoli
Broccoli conține sulforafan, un compus care poate bloca enzimele care cauzează distrugerea articulațiilor și inflamația. De asemenea, este bogat în vitamina C și vitamina K, care contribuie la sănătatea oaselor și cartilagiilor.
Kale
Kale este o sursă excelentă de vitamina C și K, esențiale pentru sinteza colagenului și sănătatea oaselor. De asemenea, conține calciu, care este important pentru menținerea densității osoase.
Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles conține vitamina C și vitamina K, care sunt importante pentru sănătatea articulațiilor. De asemenea, este o sursă de fibre, care ajută la menținerea unui echilibru sănătos al greutății corporale.
Morcovi
Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care se transformă în vitamina A în organism. Vitamina A are proprietăți antioxidante și ajută la protejarea articulațiilor de deteriorarea cauzată de radicalii liberi.
Ardei gras
Ardeii grași, în special cei roșii, sunt extrem de bogați în vitamina C, care este esențială pentru producerea de colagen, componenta principală a cartilagiilor. De asemenea, conțin antioxidanți care reduc inflamația.
Rucola
Rucola este bogată în antioxidanți și vitamina K. De asemenea, conține calciu și alte minerale esențiale pentru sănătatea oaselor și cartilagiilor.
Usturoi
Usturoiul are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene, datorită compușilor săi sulfuroși, cum ar fi alicina. Consumul regulat de usturoi poate ajuta la reducerea inflamației articulațiilor.
Ghimbir
Deși nu este o legumă propriu-zisă, ghimbirul este frecvent folosit ca și condiment și are proprietăți antiinflamatorii puternice, datorită compușilor săi activi precum gingerolul. Acesta poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare.
Țelină
Țelina are un conținut ridicat de apă și antioxidanți, fiind cunoscută pentru efectul său antiinflamator. De asemenea, este bogată în vitamina K, care susține sănătatea oaselor.
Pătrunjel
Pătrunjelul este o sursă bună de vitamina C și vitamina K, care contribuie la sănătatea oaselor și articulațiilor. De asemenea, are proprietăți diuretice care pot reduce inflamația și retenția de apă în organism.
Sfeclă roșie
Sfecla roșie este bogată în antioxidanți și compuși antiinflamatori, cum ar fi betalainii, care pot reduce inflamația și stresul oxidativ asupra articulațiilor.
Avocado
Avocado este mai degrabă fruct, însă este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase și vitamina E, care au proprietăți antiinflamatorii. De asemenea, conține steroli vegetali, care pot ajuta la reducerea inflamației și protejarea cartilagiilor.
Castraveți
Castraveții au un conținut ridicat de apă și sunt bogați în antioxidanți și siliciu, un mineral esențial pentru menținerea sănătății țesuturilor conjunctive și cartilagiilor.
Linte și fasole
Fasolea și lintea sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și minerale esențiale. De asemenea, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Fasolea neagră, lintea, năutul, fasolea pinto și soia sunt toate surse excelente de antociani – acel flavonoid magic care reduce inflamația cronică.
Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în vitamina D (în special ciupercile crescute în aer liber), care este esențială pentru absorbția calciului și menținerea sănătății oaselor. De asemenea, conțin beta-glucani, care au proprietăți antiinflamatorii.
Alte alimente benefice pentru articulații și cartilagii
Turmericul
Turmericul a fost folosit pentru a calma articulațiile dureroase și umflate de milenii. Capacitatea de calmare a durerii poate fi atribuită curcuminei din turmeric. Din păcate, curcumina nu este bine absorbită de organism, deși consumul acesteia cu piper negru, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și într-un vas încălzit poate îmbunătăți absorbția. Un supliment concentrat poate fi calea de urmat pentru ameliorarea durerii. Tipurile și dozele variază, așa că asigurați-vă că discutați despre orice suplimente cu un medic înainte de a le lua.
Iaurt
Un intestin sănătos este foarte importanț atunci când vine vorba de gestionarea inflamației. Consumul regulat de alimente fermentate – cum ar fi iaurtul – oferă bacterii care ajută la crearea unui microbiom intestinal sănătos.
Când cumpărați iarut, verificați eticheta cu informații nutriționale de pe recipient pentru a vă asigura că conține culturi de iaurt vii și active. Iaurturile simple și neîndulcite sunt cea mai sănătoasă opțiune.
Ceai verde
Ceaiul verde este una dintre cele mai populare băuturi din lume. Este bogat în compuși polifenolici care ajută la reducerea inflamației în general, nu doar în articulații.
Calitatea contează și nu doar pentru că influențează gustul. Pentru a minimiza potențialul de a consuma pesticide și erbicide, cumpărați ceai cu frunze vrac și clătiți-l cu apă înainte de infuzare. Alternativ, luați în considerare achiziționarea unui ceai certificat organic.
Peşte
Peștele este bogat în acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii. În mod ideal, doriți să mâncați pește care este atât bogat în omega-3, cât și sărac în mercur. Câțiva pești care ar putea îndeplini aceste criterii, dacă provin din surse sigure, sunt:
- Somon.
- Păstrăv.
- Macrou.
- Hering.
- Peștele alb.
- Hamsii
Supa de oase
Glucozamina, condroitina și aminoacizii ajută la menținerea articulațiilor sănătoase, în timp ce calciul este esențial pentru densitatea osoasă. Supa de oase conține toate acestea. Substanța asemănătoare gelatinei care provine din gătirea oaselor imită colagenul care apare în mod natural în articulațiile, tendoanele și ligamentele noastre.
Dacă bulionul de oase poate sau nu să stimuleze de fapt regenerarea cartilagiului este un subiect aprig dezbătut în domeniul medical. Dar luat în mod regulat ca supliment oral, se știe că reduce durerile articulare.
Supa de oase poate fi folosită ca atare sau ca bază de gătit sau sos în anumite rețete. Află mai multe despre ce este bulionul de oase și cum se obține.
Ciocolata neagră
Ciocolata, pe care mulți o iubim, face parte și dintr-o dietă antiinflamatoare. Cacao, ingredientul principal al ciocolatei, conține antioxidanți care pot contracara predispoziția genetică la rezistența la insulină și inflamație. Cu cât este mai mare procentul de cacao în ciocolată, cu atât este mai mare efectul său antiinflamator.
Dar amintiți-vă, ciocolata poate fi bogată în zahăr și grăsimi, așa că bucurați-vă de ea cu moderație. Dacă aveți de gând să vă răsfățați, alegeți ciocolată care conține cel puțin 70% cacao.
Sursă foto – Shutterstock.com