2 comentariiCu toate acestea, unele legume se deosebesc de restul cu beneficii suplimentare dovedite pentru sănătate, cum ar fi capacitatea de a combate inflamația sau de a reduce riscul de boli.
Cuprins:
Iată zece legume minune pentru sănătate
Spanac
Spanacul se află în topul graficului drept una dintre cele mai sănătoase legume, datorită profilului său nutritiv impresionant.
30 de grame de spanac crud oferă 56% din necesarul zilnic de vitamina A, plus întreagul necesar zilnic de vitamina K – totul pentru doar 7 calorii.
Spanacul are, de asemenea, o mulțime de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Un studiu a constatat că legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, sunt bogate în beta-caroten și luteină, două tipuri de antioxidanți care au fost asociați cu un risc scăzut de cancer.
În plus, un studiu din 2015 a constatat că consumul de spanac poate fi benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate reduce tensiunea arterială.
Morcovi
Morcovii au multă vitamina A, oferind 428% din valoarea zilnică recomandată într-o singură cană de 130 de grame.
Ei conțin beta-caroten, un antioxidant care conferă morcovilor culoarea lor portocalie vibrantă și ar putea ajuta la prevenirea cancerului.
De fapt, un studiu a arătat că o porție de morcovi pe săptămână, reduce cu 5% riscul de cancer de prostată.
Un alt studiu a arătat că consumul de morcovi poate reduce riscul de cancer pulmonar și la fumători. În comparație cu cei care au mâncat morcovi cel puțin o dată pe săptămână, fumătorii care nu au consumat morcovi au prezentat un risc de trei ori mai mare de a dezvolta cancer pulmonar.
Morcovii au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina C, vitamina K și potasiu.
Broccoli
Broccoli aparține familiei de legume crucifere. Este bogat într-un compus vegetal care conține sulf cunoscut sub numele de glucozinolat, precum și sulforafan, un produs secundar al glucozinolatului.
Sulforafanul este semnificativ prin faptul că s-a dovedit că are un efect protector împotriva cancerului.
Consumul de broccoli poate ajuta și la prevenirea altor tipuri de boli cronice.
Un studiu efectuat pe animale în 2010 a constatat că consumul de germeni de broccoli ar putea proteja inima de stresul oxidativ cauzator de boli prin scăderea semnificativă a nivelurilor de oxidanți.
Pe lângă capacitatea sa de a preveni bolile, broccoli este încărcat și cu substanțe nutritive.
90 de grame de broccoli crud oferă 116% din necesarul zilnic de vitamina K, 135% din necesarul zilnic de vitamina C și o cantitate bună de folat, mangan și potasiu.
Usturoiul
Usturoiul are o lungă istorie de utilizare ca plantă medicinală.
Principalul compus activ din usturoi este alicina, un compus vegetal care este în mare parte responsabil pentru varietatea de beneficii pentru sănătate a usturoiului.
Mai multe studii au arătat că usturoiul poate regla zahărul din sânge, precum și poate promova sănătatea inimii.
Într-un studiu pe animale, șobolanilor diabetici li s-a administrat fie ulei de usturoi, fie trisulfură de dialil, o componentă a usturoiului. Ambii compuși de usturoi au cauzat o scădere a zahărului din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Un alt studiu a oferit usturoi participanților atât cu, cât și fără boli de inimă. Rezultatele au arătat că usturoiul a reușit să scadă colesterolul total din sânge, trigliceridele și colesterolul LDL, crescând în același timp colesterolul HDL în ambele grupuri.
Usturoiul poate fi util și în prevenirea cancerului. Un studiu cu eprubete a demonstrat că alicina a indus moartea celulelor în celulele canceroase hepatice umane.
Varza de Bruxelles
La fel ca broccoli, varza de Bruxelles este un membru al familiei de legume crucifere și conține aceiași compuși vegetali care promovează sănătatea.
Varza de Bruxelles conține, de asemenea, kaempferol, anantioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea deteriorării celulelor.
Un studiu efectuat pe animale a constatat că kaempferolul este protejat împotriva radicalilor liberi, care provoacă leziuni oxidative celulelor și pot contribui la boli cronice.
În plus, varza de Bruxelles este foarte bogată în nutrienți. Fiecare porție oferă o cantitate bună de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, vitamina A, vitamina C, folat, mangan și potasiu (20).
Kale
La fel ca alte verdețuri cu frunze, kale este bine-cunoscut pentru calitățile sale de promovare a sănătății, inclusiv densitatea sa de nutrienți și conținutul de antioxidanți.
70 de grame de varză crudă conține o mulțime de vitamine B, potasiu, calciu și cupru.
De asemenea, vă îndeplinește întreaga necesitate zilnică de vitamine A, C și K.
Datorită cantității sale mari de antioxidanți, varza kale poate fi, de asemenea, benefică în promovarea sănătății inimii.
Mazăre
Mazărea este considerată o legumă cu amidon. Acest lucru înseamnă că are o cantitate mai mare de carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon și pot afecta nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari.
Cu toate acestea, mazărea verde este incredibil de hrănitoare.
160 grame de mazăre verde gătită conține 9 grame de fibre, 9 grame de proteine și vitaminele A, C și K, riboflavină, tiamină, niacină și folat.
Deoarece este bogată în fibre, mazărea sprijină sănătatea digestivă, îmbunătățind bacteriile benefice din intestin și promovând mișcările regulate ale intestinului.
Mai mult, mazărea este bogată în saponine, un grup de compuși vegetali cunoscuți pentru efectele lor anticanceroase.
Cercetările arată că saponinele pot ajuta la combaterea cancerului prin reducerea creșterii tumorale și inducerea morții celulare în celulele canceroase.
Sfecla elvețiană – mangold
Sfecla elvețiană este săracă în calorii, dar bogată în multe vitamine și minerale esențiale.
36 de grame conține doar 7 calorii, dar 1 gram de fibre, 1 gram de proteine și multe vitamine A, C și K, mangan și magneziu.
Sfecla elvețiană sau mangold este cunoscută în special pentru potențialul său de a preveni daunele cauzate de diabetul zaharat.
Ghimbir
Rădăcina de ghimbir este folosită drept condiment în orice, de la feluri de mâncare cu legume la deserturi.
Din punct de vedere istoric, ghimbirul a fost folosit și ca remediu natural pentru răul de mișcare.
Mai multe studii au confirmat efectele benefice ale ghimbirului asupra greaței. Într-o revizuire compusă din 12 studii și aproape 1.300 de femei însărcinate, ghimbirul a redus semnificativ greața în comparație cu un placebo.
Ghimbirul conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatoare puternice, care pot fi utile în tratarea tulburărilor legate de inflamație, cum ar fi artrita, lupusul sau guta.
Cercetări suplimentare sugerează că ghimbirul ar putea ajuta și în tratamentul diabetului.
Sparanghel
Această legumă de primăvară este bogată în mai multe vitamine și minerale, făcând din ea un excelent supliment la orice dietă.
Doar 90 de grame de sparanghel oferă o treime din necesarul zilnic de folat.
Această cantitate oferă, de asemenea, o mulțime de seleniu, vitamina K, tiamină și riboflavină.
Obținerea de suficient folat din surse precum sparanghelul poate oferi protecție împotriva bolilor și poate preveni defectele congenitale ale tubului neural în timpul sarcinii.
Unele studii cu eprubete arată, de asemenea, că sparanghelul poate aduce beneficii ficatului prin susținerea funcției sale metabolice și protejarea acestuia împotriva toxicității.
Rețete de salată. Cele mai bune salate cu carne, legume sau fructe
Sursa foto: 123rf.com
Vezi şi ce este blanşarea, tehnici de blanşare!