7 comentariiUn somn bun ne poate face mai empatici, mai creativi, părinți mai buni și parteneri mai buni, potrivit lui Aric Prather, psiholog, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea California, San Francisco, care tratează insomnia și este autorul noii cărți “The Sleep Prescription” (Rețeta de somn – n.r.).
Somnul ne poate ajuta să gestionăm stresul; ne poate face competenți și mai capabili să ne asumăm ziua. Dar Dr. Prather spune că prea des privim somnul ca pe un gând secundar – până când ne trezim înghețați în mijlocul nopții, cu gândurile alergând, bâjbâind după odihnă sau ușurare.
Unii oameni ar putea apela la un supliment sau la un somnifer. Un sondaj realizat în 2013 de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor a constatat că unul din opt adulți cu probleme de somn a declarat că a folosit ajutoare pentru somn. Psihologul susține că există pași simpli pe care îi putem face pe tot parcursul zilei și al nopții pentru a ne odihni mai bine, pe care îi prezintă în cartea sa, apărută la 1 noiembrie. “Nu este ceva ce trebuie să faci”, a adăugat el. “Este ceva care vine spre tine”.
Iată câteva dintre sfaturile sale susținute de știință pentru un somn mai liniștit.
Rezervați-vă timp pentru “griji programate”
“Nimeni nu spune vreodată: «Eram treaz în mijlocul nopții și mă gândeam doar la lucruri bune»”, spune Dr. Prather. Pe parcursul zilei, am putea fi prea ocupați pentru a zăbovi asupra gândurilor noastre, dar noaptea, când încercăm să ne lăsăm creierul să se oprească fără distrageri, “gândurile noastre pot deveni foarte, foarte zgomotoase”, scrie medicul.
Pentru a învinge frământările nocturne și anxietatea, Dr. Prather recomandă să vă dedicați o parte din zi îngrijorării. Alocați-vă între 10 și 20 de minute pentru a scrie ceea ce vă neliniștește sau doar gândiți-vă la asta, fără a căuta o soluție. Dacă faceți acest lucru în mod constant, a spus el, grijile nu se vor mai infiltra în timpul nopții – și, dacă o fac, vă puteți aminti că aveți un timp dedicat pentru a le aborda a doua zi.
În loc să căutați cofeina, băgați capul în congelator
Dacă în mod regulat ajungeți la cafea pentru a vă ajuta să treceți peste oboseala de după-amiază, veți avea încă cofeină în organism până la ora de culcare, a spus Dr. Prather.
În schimb, el recomandă să obțineți un impuls de energie în altă parte. Puteți merge la o plimbare rapidă după-amiaza sau petreceți cinci până la 10 minute luând o pauză de la muncă și angajându-vă creierul într-o sarcină simplă – smulgeți buruienile din grădină, reorganizați un raft de cărți, dați drumul la muzică și concentrați-vă cu adevărat asupra unui cântec.
Concentrarea pe o sarcină care nu este legată de muncă ne poate energiza creierul, explică Dr. Prather, scoțându-ne din rutina noastră. Sau, pentru o opțiune mai extremă, băgați-vă capul în congelator. Acest scurt șoc de frig activează sistemul de trezire, subliniază medicul.
Ordonați-vă dormitorul
Calculatorul, o grămadă de rufe, teancul de notițe lipicioase care vă amintesc de toate sarcinile neterminate – eliberați-le pe toate acestea din camera în care dormiți. Dacă acest lucru nu este posibil, cel puțin mutați-le astfel încât să nu le puteți vedea din pat, sfătuiește Dr. Prather. Vreți ca zona în care dormiți să vă liniștească, nu să vă amintească de tot ceea ce aveți de făcut.
Pentru a vă pregăti și mai mult pentru somn, procurați-vă perdele de întuneric pentru a bloca lumina sau investiți într-o mască de somn confortabilă. Și luați în considerare scăderea căldurii sau sporirea temperaturii, astfel încât zona dvs. de dormit să aibă între 16 și 20 de grade noaptea.
Specialistul susține că dormitorul trebuie să fie întunecat și răcoros, pentru a stimula scăderea temperaturii corpului nostru, ceea ce se întâmplă în mod natural în timp ce dormim.
Nu vă mai tratați creierul ca pe un laptop
Nu te poți aștepta ca creierul tău să se stingă instantaneu așa cum o face un laptop atunci când închizi capacul, explică Dr. Prather.
În schimb, ar trebui să planificați o perioadă de tranziție care să permită creierului să se relaxeze. Uneori, acest lucru nu este posibil, admite el; termenele limită de lucru și responsabilitățile parentale ar putea însemna că sunteți implicat până când stingeți luminile. Dar, în mod ideal, ar trebui să vă acordați o perioadă de două ore pentru a “reduce volumul sistemului nervos simpatic”, a spus el, indicând corpului și creierului dumneavoastră că vă pregătiți pentru odihnă.
Ar trebui să petreceți acest timp făcând ceva plăcut și liniștitor, cum ar fi să ascultați un podcast preferat, să stați de vorbă pe canapea cu partenerul dvs. sau să vă uitați la televizor.
Dr. Prather le oferă pacienților săi ceea ce el numește un meniu de opțiuni pentru acea perioadă de deconectare – pot face o baie de lux, pot scrie într-un jurnal de recunoștință sau chiar pot sta afară, dacă vremea permite, și se pot uita la stele. Scopul este de a găsi activități cu “excitație scăzută” care să vă placă, a spus el.
Revedeți emisiunea preferată
Mulți clinicieni avertizează împotriva timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare, dar Dr. Prather spune că acordă mai multă atenție conținutului a ceea ce consumă oamenii în timp ce se așează pentru noapte, mai degrabă decât dacă se uită la un laptop, la o carte de hârtie sau la telefon.
Un thriller – fie că este un roman sau un film – vă poate determina să rămâneți treaz mai mult timp sau să vă gândiți la răspunsul la un mister în timp ce încercați să adormiți. În schimb, a recomandat să te uiți la ceva liniștitor și, în mod ideal, la un serial pe care l-ai mai văzut.
Dr. Prather apelează la “The Office”, pe care a spus că l-a revăzut de mai multe ori decât poate număra, pentru că știe deja ce se întâmplă în continuare.
Dacă nu puteți dormi, mișcați-vă
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, în special la 50, 60 și 70 de ani, somnul poate deveni mai fragmentat, a spus Dr. Prather. Este posibil ca oamenii să aibă nevoie să urineze în timpul nopții mai frecvent sau durerea îi poate ține treji.
Dar este esențial ca adulții în vârstă să se odihnească suficient – un studiu recent a constatat că adulții de peste 50 de ani care au dormit cinci ore sau mai puțin în fiecare noapte au avut un risc mai mare de a dezvolta boli cronice decât cei care au dormit cel puțin șapte ore.
În general, dacă aveți dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit, ar trebui să vă ridicați din pat, explică specialistul.
Acordați-vă 20 de minute pentru a încerca să dormiți, dar, dacă sunteți încă conectați, duceți-vă pe canapea sau în camera de zi și faceți ceva liniștit, sfătuieșye Dr. Prather, cum ar fi să tricotați sau să meditați. Vreți doar să asociați poziția în care dormiți cu adormirea efectivă; dacă organismul dvs. se obișnuiește să rămână treaz și să se chinuie să doarmă în acea poziție, vă va fi mai greu să vă condiționați să dormiți toată noaptea.
Dacă nu vreți să vă mișcați sau nu puteți, chiar și așezarea în pat vă poate ajuta să vă reconectați creierul sau să vă întoarceți și să vă așezați capul acolo unde de obicei vă stau picioarele. În timp ce vă aflați în această nouă poziție, puteți citi, asculta muzică blândă sau puneți un podcast liniștitor – orice activitate care vă relaxează, până când vă simțiți din nou somnoros și sunteți gata să vă întoarceți în poziția de dormit.
Nu vă învinovățiți pentru o noapte de somn prost
Când oamenii sunt în chinurile unei nopți nedormite, adesea se stresează cu privire la modul în care lipsa de somn îi va lovi a doua zi, a spus Dr. Prather. Dar una sau chiar câteva nopți de odihnă puțină nu va distruge modul în care dormiți pe termen lung, a spus psihologul.
“Orice părinte de copii mici vă poate spune că puteți supraviețui cu mai puțin somn”, arată el. adăugând că trupul omului este, de regulă, rezistent.
Dacă vă aflați în mod constant în imposibilitatea de a dormi, ați putea dori să căutați un terapeut sau un clinician instruit în terapia cognitiv-comportamentală, pe care Dr. Prather o folosește pentru a trata insomnia. Chiar și în cazurile cronice, a spus el, somnul slab este vindecabil. Un specialist în somn poate, de asemenea, să prescrie medicamente în cazuri extreme sau să trateze afecțiunile de bază care pot duce la un somn slab, cum ar fi apneea de somn.
Când oamenii au insomnie, pentru că este atât de angoasantă, încearcă să își dea seama de toate lucrurile pe care le pot face pentru a permite somnului să funcționeze din nou, de genul: „Ce pot repara?”. Iar acest tip de efort este de fapt incompatibil cu somnul. Dormitul înseamnă să renunți.
Aric Prather, psiholog: