Cele mai eficiente poziții de yoga pentru începători

Despre yoga și beneficiile ei

În timp ce mass-media modernă și publicitatea ne pot face să credem că yoga se referă la ipostaze fizice, întreaga yoga include o gamă largă de practici contemplative și autodisciplinare, cum ar fi meditația, incantarea, mantra, rugăciunea, respirația, ritualul și chiar acțiunea complet dezinteresată.

Cuvântul „yoga” provine din rădăcina cuvântului „yuj”, care înseamnă „a lega” sau „a lega”. Cuvântul în sine are numeroase semnificații, de la o conjuncție astrologică la căsătorie, tema de bază fiind, de fapt, conexiunea.

Yoga asana este practica fizică și posturile de yoga.

Cercetarea științifică asupra beneficiilor yoga este încă oarecum preliminară, dar multe dintre dovezile de până acum susțin ceea ce practicienii par să fi știut de milenii: Yoga este incredibil de benefică pentru bunăstarea noastră generală.

Pe lângă faptul bine cunoscut că ajută la creșterea flexibilității și a echilibrului, studiile arată că yoga este benefică în reducerea stresului, îmbunătățirea sănătății mintale, reduce anxietatea, crește stima de sine, ajută la stimularea sistemului imunitare și la sănătatea oaselor.

Numeroase practici se încadrează în categoria yoga, iar cele mai multe nu implică activitate fizică, concentrându-se în schimb pe tehnici de meditație. Chiar și acțiunea karmică sau filantropică poate fi calificată drept yoga!

Recomandări

Cernobîlul de la Valea Călugărească, Prahova. Autoritățile și-au dat acordul pentru un mare depozit de gunoi lângă munții de deșeuri industriale. „Roșia Montană se mută la noi!”

Deoarece yoga nu se limitează la mișcarea fizică, este o practică pe care o poți face în fiecare zi. Găsiți modalitatea care funcționează cel mai bine pentru dvs. și amintiți-vă: a investi într-o practică de yoga înseamnă a investi în tine!

Poziții de yoga pentru începători

Dacă ești un începător în yoga, este complet normal să te simți intimidat de yoghinii experimentați pe care îi poți vedea la sală sau în diferite tutoriale. Dar amintește-ți, toată lumea trebuie să înceapă de undeva. „În teorie, nu există ipostaze pe care trebuie să le cunoști înainte de o clasă – vei merge acolo pentru a învăța”, spune Mandy Ingber, autoarea bestseller-ului New York Times a cărții Yogalosophy: 28-days to the Ultimate Mind-Body Makeover, femeia responsabilă de dependența de yoga a lui Jennifer Aniston și de abdomenul ei dur ca piatra.

Chiar dacă este ziua 1 a călătoriei tale în yoga, sarcina ta este simplă: îmbrăcă-te cu niște haine potrivite, lejere, care să-ți permită să te miști în voie și concentrează-te.

Mountain Pose (Tadasana)

Recomandări

De ce vrea Maricel Păcuraru să-și anuleze condamnarea din 2014. Argumentul avocaților: „Infracțiunea de spălare a banilor nu mai este infracțiune”

Ce trebuie să știți: „Mama tuturor posturilor de yoga”, potrivit lui Ingber, „poziția muntelui doar pare ușor”. Această poziție este fundația pentru multe alte poziții care necesită conștientizare și echilibru. „Prin această poziție se găsește alinierea și forma potrivite pentru mișcări suplimentare”, spune ea.

Cum se face: Stai cu picioarele împreunate și cu brațele lângă tine. Împământați-vă picioarele, asigurându-vă că apăsați cu talpa, calcâiele și degetele în pământ. Apoi, îndreptați-vă picioarele, înfigeți coccisul față, în timp ce vă încordați mușchii coapsei. Pe măsură ce inspiri, alungește-ți trunchiul și întinde-ți brațele în sus. Expiră și eliberează omoplații departe de cap, spre partea din spate a taliei, în timp ce eliberezi brațele înapoi în lateral.

Childs Pose (Balasana)

Ce trebuie să știți: Considerați acest exercițiu momentul de resetare. Această poziție ușoară vă relaxează sistemul nervos și este un mod grozav pentru a vă relaxa în timpul orelor, dacă aveți nevoie. Ai probleme la genunchi? Asigurați-vă că coborâți în această poziție cu grijă suplimentară.

Recomandări

„Nu trebuia să te pui cu Putin”. Fragmente exclusive din cartea „Patriot. Memorii de Aleksei Navalnîi”, care va apărea în România pe 22 octombrie

Cum se face: Începeți într-o poziție în genunchi, cu degetele de la picioare dedesubt. Coborâți fundul spre picioare în timp ce vă întindeți partea superioară a corpului înainte și în jos, cu brațele întinse. Stomacul ar trebui să se sprijine confortabil pe coapse, cu fruntea atingând covorașul.

Cat/Cow Pose (Marjaryasana to Bitilasana)

Ce trebuie să știți: Pisica/vaca este o modalitate excelentă de a vă încălzi spatele și de a vă pregăti corpul pentru alte poziții. De asemenea, ajută la dezvoltarea mobilității și la lucrul de bază fără stresul suplimentar asupra încheieturilor și umerilor pe care l-ați putea simți în alte poziții.

Cum se face: Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, coloana vertebrală neutră și abdomenul încordat. Inspirați puternic, apoi, în timp ce expirați, rotunjiți-vă coloana vertebrală în sus spre tavan și trageți bărbia spre piept, eliberând gâtul. La următoarea inspirație, arcuiți-vă spatele și relaxați-vă abdomenul. Ridicați-vă capul și coccisul în sus, având grijă să nu exercitați nicio presiune pe gât, mișcându-vă prea repede sau profund.

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanansana)

Ce trebuie să știți: Una dintre cele mai recunoscute poziții din yoga, ”câinele care se uită în jos” este o modalitate grozavă de a vă întinde spatele, umerii, brațele și ,ei bine, aproape orice. Și te calmează și te te ajută la concentrare.

Cum se face: veniți pe mâini și genunchi cu palmele chiar pe lângă umăr, degetele îndreptate înainte. Genunchii ar trebui să fie sub șoldur. Ridicați șoldurile și apăsați înapoi într-o poziție în formă de V cu corpul. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Rețineți că este în regulă dacă nu vă puteți pune tălpile cu totul pe podea. Mișcă-ți pieptul spre picioare.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Ce trebuie să știți: Prima poziție yoga din seria Warrior vă întărește picioarele și vă deschide șoldurile și pieptul, în timp ce vă întinde mușchii de la brațe și picioare. În timp ce faceți acest exercițiu, veți vedea o creștere a concentrării și echilibrului dvs. – ambele calități esențiale pe care trebuie să le îndepliniți printr-o practică de yoga.

Cum se face: Începeți în ipostaza de munte. Pe măsură ce expirați, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi. Ridicați brațele drept deasupra capului, bicepșii lângă urechi și întoarceți-vă piciorul stâng cu aproximativ 90 de grade. Aliniați călcâiul stâng perpendicular cu călcâiul drept. Extinde-ți pieptul și trage-ți umerii înapoi, apoi coboară spre podea în timp ce ridici brațele. Asigurați-vă că șoldurile rămân drepte în față, în timp ce continuați să respirați.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Ce trebuie să știți: similar cu Warrior I, Warrior II oferă doar o ușoară variație, cu partea superioară a corpului rotită în lateral în loc să fie îndreptată în față. Veți obține în continuare aceleași beneficii de întărire , dar vă veți deschide și mușchii flexori ai șoldului pentru o mai mare flexibilitate.

Cum se face: Începeți în ipostaza de munte. Expirați și faceți un pas cu piciorul stâng înapoi. Întoarceți piciorul din spate la 90 de grade, astfel încât să fie acum perpendicular cu cel din față. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, paralel cu podeaua, cu brațul drept în fața dvs. și brațul stâng în spate. Îndoiți genunchiul din față astfel încât să fie direct peste gleznă și scufundați șoldurile până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Privește drept înainte, cu ochii în linie cu brațul din față.

Corpse Pose (Shavasana)

Ce trebuie să știți: Această poziție poate părea inutilă, dar acesta este unul dintre cele mai meditative momente din orice practică de yoga. Poziția calmează mintea, ameliorează stresul și induce o stare de relaxare.

Cum se face: Întinde-te pe spate și lasă-ți picioarele să cadă în lateral. Adu brațele lângă trunchi, dar ușor separate, cu palmele îndreptate spre cer. Relaxează întregul corp, inclusiv capul. De obicei, e poziția finală dintr-o clasă și veți rămâne în această poziție oriunde de la 30 de secunde la cinci sau 10 minute. Instructorul dumneavoastră vă va indica când să vă treziți încet gândurile și să vă întoarceți într-o poziție așezată.

Descoperă și cum faci mușchi la picioare la tine acasă.

Urmărește-ne pe Google News