ComenteazăBeneficiile sunt multiple: reglarea nivelului de zahăr din sânge, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea simptomelor de astm, ameliorarea calității somnului, menținerea greutății corporale, întărirea sistemului imunitar.
Un exercițiu foarte apreciat este antrenamentul la sacul de box, însă cei care doresc să îl practice, trebuie să ia în considerare mai multe aspecte.
Am adunat cele mai utile sfaturi în rândurile de mai jos:
Alege sacul de box potrivit pentru tine
Există tipuri variate de saci de box și e important să ai unul de calitate, potrivit nevoilor tale. Mai întâi, trebuie să știi că pentru cardio este recomandat un sac cu greutatea mică sau medie. Detaliile în funcție de care să alegi sunt:
- Dimensiunea și scopul utilizării – dictează greutatea sacului; un sac pentru fitness de 90 cm x 32 cm va cântări aproximativ 25 kg, unul de 180 cm x 32 cm va avea în jur de 40 de kg.
- Raportul față de propria ta greutate – ideal, un sac de box ar trebui să aibă aproximativ 40-50% din greutatea corpului tău (dacă ai 85-90 kg, ar trebui să alegi un sac în jur de 40 de kg).
- Calitatea materialului exterior – detaliu reflectat, de obicei, în perioada de garanție acordată de producător; pielea naturală este unul dintre cele mai rezistente și flexibile materiale și cea mai scumpă opțiune, dar ai și opțiunea pielii ecologice de calitate.
Asigură-te că sacul de box e instalat corespunzător
Trebuie să mai știi că locația ideală pentru instalarea unui astfel de instrument pentru antrenament trebuie să permită accesul facil într-un cerc cu raza de minim 100-150 cm în jurul sacului.
În mod uzual, pentru instalare se alege drept element de susținere o grindă din tavan. Există, însă, soluții pentru fixarea sacului într-un suport de perete, dar acestea îți limitează raza de acces. Astfel că, instalarea va depinde, practic, de spațiul disponibil.
Folosește echipament sportiv omologat și potrivit activităților
Protejarea încheieturilor este esențială, deci va fi necesară utilizarea bandajelor de box sau a mitenelor de sub mănuși, care blochează încheietura mâinii și absorb transpirația.
Mănușile de box potrivite reduc riscul accidentării, cresc confortul și îmbunătățesc forța loviturii. Mănușile pentru antrenament la sac sunt ușor de identificat, nefiind foarte pline în zona degetelor, pentru a putea simți mai bine loviturile. Este extrem de important să alegi mănuși de calitate – ideal, din piele naturală – și potrivite cu mărimea pumnului.
Pantofii sport dedicați boxului sunt la fel de importanți pentru practicarea în siguranță a acestui tip de exercițiu cardio, iar aceștia trebuie:
- să fie potriviți cu mărimea piciorului;
- să aibă o talpă de calitate – care asigură aderență la sol;
- să fie mai înalți decât cei obișnuiți – pentru protecția gleznei.
Efectuează încălzirea pentru a evita accidentările!
Încălzirea reprezintă trecerea organismului de la starea de repaus la cea de efort fizic. Pentru ca organismul să funcționeze optim, este necesar ca articulațiile, sistemul muscular, aparatul cardio-respirator să fie puse în mișcare treptat, prin exerciții specifice.
În timpul încălzirii, ritmul respirației și bătăile inimii cresc, alimentând cu o cantitate mai mare de oxigen mușchii care se contractă. Exercițiile se efectuează în două etape: încălzirea generală – a întregului corp, începând de sus în jos, și specifică – pentru brațe, antebrațe, mâini.
Învață să lovești corect și continuă astfel
Înainte de a lovi sacul, trebuie să înveți tipurile de lovituri, dinamica loviturii, pentru a nu risca accidentări. De aceea, este recomandat să apelezi la un antrenor specializat pentru o introducere în box.
În timpul antrenamentului, menține-ți concentrarea asupra acțiunilor și respiră în ritmul mișcărilor. Menținerea echilibrului este o altă componentă esențială – nu este necesar să te arunci pe sacul de box, nici să te sprijini de el, ci, adoptând o poziție fermă, cu genunchii flexați și sincronizând poziția picioarelor cu mișcarea bustului, lovește scurt și exploziv. Variază, pe cât posibil, loviturile – ideal, în serii de câte 3-6 lovituri.
Atunci când nu ești în ofensivă, te afli în defensivă, deci dacă nu lovești sacul mișcă picioarele, schimbă poziția și garda, menținând permanent distanța potrivită față de sac. Ține minte: întotdeauna mișcarea trebuie să se producă atunci când ai finalizat lovitura.
În definitiv, practicarea exercițiilor cardio la sacul de box poate fi la îndemâna oricui. Răsplata efortului susținut este vizibilă de la primele antrenamente, prin îmbunătățirea coordonării mișcărilor și a echilibrului.
Cu timpul, vei constata ameliorări ale stării generale și a condiției fizice, întărirea oaselor și a ligamentelor, creșterea puterii fizice și a rezistenței la efort, sporirea încrederii în sine și eliberarea de stres.