ComenteazăCând luam în considerare administrarea unui supliment înainte de antrenament trebuie să ţinem seama de obiectivele pe care dorim să le atingem şi de tipul de exerciţii pe care urmează să îl facem.
De obicei unele ingrediente ce se găsesc în suplimentele pre-antrenament vor îmbunătăţi anumite aspecte ale performanţei exerciţiilor efectuate. Unele pot creşte forţa, iar altele rezistenţa pe termen lung. Cunoscând care ingrediente sunt cele mai potrivite pentru nevoile dumneavoastră, vă va ajuta să alegeți suplimentul care va funcţiona cel mai bine în cazul dat.
Cofeina
Este o moleculă naturală care se găseşte în cafea, ceai şi alte produse alimentare sau băuturi. Aceasta stimulează anumite părţi ale creierului pentru a creşte starea de alertă şi a ne face să ne simţim mai puţin obosiţi. Este unul dintre cele mai populare ingrediente folosite în suplimentele pre antrenament. Cofeina are efecte dovedite în creşterea forţei într-un interval scurt de timp. Acest lucru poate fi utilizat în numeroase tipuri de exerciţii fizice, incluzând sprinturi, antrenamentele cu greutăţi, ciclism, alergări de lungă durată, fotbal, etc.
Studiile au arătat că doza recomandată pentru a creşte performanţa în timpul exerciţiilor este între 200-400 mg, în funcţie de greutatea corporală (3-6mg/kg corp). Dacă se vor consuma doze mai mari decât cele recomandate există posibilitatea apariţiilor unor efecte secundare cum ar fi: ameţeală, stări de vomă, transpiraţie excesivă, frisoane.
Fiecare persoană răspunde diferit la anumite cantităţi de cofeina, de aceea este indicat a se începe cu doze mai mici şi a se creşte treptat pentru a evita manifestări secundare neplăcute.
Beta alanina
Este un aminoacid care ajută la reducerea epuizării musculare. Când aciditatea începe să crească în organism din cauza exerciţiilor intense beta alanina ajuta la limitarea şi combaterea acelei stări acide.
Consumarea acestui aminoacid ca şi supliment va creşte concentraţia sa din organism şi astfel va putea duce la o creştere a performanţei antrenamentelor. În mod concret acest supliment, sau suplimentele ce conţin beta alanina pot ajuta la îmbunătăţirea performanţei în exerciţiile intense care durează între unul şi patru minute. Sunt studii care arată că ar putea avea efect şi în antrenamentele de anduranţă, dar în proporţie mai mică decât în cele de 1-4 minute. Doza recomandată pentru o eficienţă sporită ar fi între 4-6 g pe zi.
Citrulina
Este un aminoacid produs în mod natural de către corpul uman. Cu toate acestea, consumând citrulină din alimente sau suplimente, se poate creşte nivelul acestui aminoacid din corp. Iar acest nivel crescut va duce la îmbunătăţirea performanţelor sportive.
Unul dintre efectele citrulinei este creştere cantităţii de sânge din ţesuturi. Acest aspect va fi de un real folos pe timpul antrenamentelor deoarece va furniza muşchilor oxigenul şi nutrienţii necesari pentru a performa la cel mai înalt nivel. Consumul de citrulină reduce şi febra musculară ce se instalează după antrenamente.
Există două tipuri de citrulină care se utilizează în funcție de tipul de antrenament realizat. L-citrulina este utilizată în special în exerciţiile de anduranţă, în timp ce citrulina malat este utilizată pentru antrenamentele cu greutăţi (body building, power-lifting). Dozele recomandate sunt de 6 g de L-citrulină sau 8 g de citrulină malat.
BCAA
Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt leucina , izoleucina şi valina. Consumul acestor aminoacizi s-a dovedit a avea efecte benefice în îmbunătăţirea performanţelor în alergarea de anduranţă. Unele studii au descoperit că BCAA-urile pot reduce atât oboseala mentală cât şi cea fizică. De asemenea aceşti aminoacizi şi-au dovedit eficienţa şi în reducerea durerilor musculare, a febrei musculare de după antrenamentele fizice. Dozele recomandate de BCAA variază între 5-20 de g.
În afară de cele câteva ingrediente prezentate mai sus, mai sunt o multitudine despre care nu avem cum să detaliem aici, dar sperăm că v-aţi făcut o idee despre necesitatea şi utilitatea suplimentelor pre antrenament şi aveţi un punct de plecare în alegerea acestora.