3 comentariiQuinoa nu conține gluten, este bogată în proteine și unul dintre puținele alimente vegetale care conțin cantități suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali
Notă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.
Cuprins:
Despre planta de quinoa
Chenopodium quinoa este o specie de plantă cultivată pentru semințele sale mici comestibile. Semințele sale sunt bogate în proteine și fibre, iar frunzele tinere sunt, de asemenea, hrănitoare și pot fi consumate ca o legumă similară cu spanacul, cu care, de altfel, este înrudită.
Planta de quinoa este originară din America de Sud, unde a fost o cultură de bază de milenii. Recunoscută pentru beneficiile sale pentru sănătate, quinoa este cultivată acum în mai multe țări din întreaga lume, inclusiv în Statele Unite, Canada, Italia, Suedia și India, dar și în Peru și Bolivia.
Quinoa este o plantă erbacee anuală, care poate atinge până la 3 metri înălțime, în funcție de varietate. Tulpina sa cilindrică groasă poate fi dreaptă sau ramificată și poartă frunze alternative, care variază de la lanceolate până la aproximativ triunghiulare. Atât tulpina, cât și frunzele se estompează de la verde la galben, roșu sau violet pe măsură ce îmbătrânesc.
Florile sale sunt mici și lipsite de petale și cresc grupate în inflorescențe simple și ramificate. Semințele minuscule, produse în fructele achene, au un diametru de aproximativ 2 mm și pot fi albe, roșii, galbene, violete, maronii sau negre. Quinoa are o rădăcină ramificată extinsă, care poate avea o adâncime de până la 30 cm și ajută planta să reziste la secetă.
Tipuri de quinoa
În prezent se cunosc peste 120 de tipuri de quinoa. Cea mai populară și comercializată este quinoa albă. Însă, exista și quinoa neagră și roșie.
Quinoa albă este folosita de cele mai multe ori în mâncăruri similare cu pilaful, pe când varianta roșie este mai folosită în salate, pentru că se păstrează mai bine după ce este gătita.
Quinoa neagră are un gust mai dulce și aromat, așa că este folosită cu precădere la prepararea deserturilor.
Quinoa – beneficii și proprietăți
Quinoa a fost o cultură importantă pentru Imperiul Inca, unde era numită „mama tuturor boabelor” și considerată sacră.
Această pseudo-cereală a fost consumată de mii de ani în America de Sud și abia recent a devenit un aliment popular, ajungând chiar la statutul de superaliment, datorită beneficiilor sale pentru sănătate.
Valori nutriționale
180 de grame de quinoa gătită are următoarele valori nutriționale:
- Calorii – 222 de Kcal
- Proteine: 8 grame.
- Carbohidrați – 39 grame
- Fibre: 5 grame.
- Mangan: 58% din doza zilnică recomandată (DZR).
- Magneziu: 30% din DZR.
- Fosfor: 28% din DZR.
- Folat: 19% din DZR.
- Cupru: 18% din DZR.
- Fier: 15% din DZR.
- Zinc: 13% din DZR.
- Potasiu 9% din DZR.
- Peste 10% din DZR pentru vitaminele B1, B2 și B6.
- Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.
Proprietăți antiinflamatorii
Conținutul acestei pseudo-cereale asupra sănătății depășesc vitaminele și mineralele cu care suntem de obicei familiarizați. Există mii de substanțe nutritive, dintre care unele sunt extrem de sănătoase.
Aceasta include antioxidanții vegetali numiți flavonoizi, despre care studiile au dovedit a oferi diverse beneficii pentru sănătate.
Două flavonoide care au fost deosebit de bine studiate sunt quercetina și kaempferolul, ambele găsite în cantități mari în quinoa.
De fapt, conținutul de quercetină al quinoa este chiar mai mare decât în alimentele tipice cu conținut ridicat de quercetină, cum ar fi minunatele merișoare.
Aceste molecule importante s-au dovedit a avea efecte antiinflamatoare, antivirale, anti-canceroase și antidepresive în studiile efectuate pe animale.
Bogată în fibre – reglează digestia și previne obezitatea
Un alt beneficiu important al acestui super-aliment este conținutul ridicat de fibre.
Un studiu care a analizat 4 soiuri de quinoa a găsit o gamă de 10-16 grame de fibre la fiecare 100 de grame- de peste două ori mai mare decât majoritatea boabelor.
Fibrele mențin sănătatea tractului digestiv și ajută la prevenirea obezității.
Indicată pentru persoanele cu intoleranță la gluten
O dietă fără gluten poate fi sănătoasă, atâta timp cât se bazează pe alimente care nu conțin gluten în mod natural. Problemele apar atunci când oamenii mănâncă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat.
Multe studii au analizat quinoa ca un ingredient adecvat în dietele fără gluten pentru persoanele care nu doresc să renunțe la produsele de bază, cum ar fi pâinea și pastele.
Studiile au arătat că utilizarea quinoa în loc de ingrediente tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez poate crește dramatic valoarea nutrienților și cantitatea de antioxidanți.
Reglează nivelul zahărului din sânge
Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge. Studiile arată că un consum de alimente cu un indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate.
Astfel de alimente au fost, de asemenea, legate de multe dintre bolile comune, cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă
Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut, ceea ce ajută a reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Bogată în aminoacizi
Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali, deoarece corpul nu le poate produce și trebuie să le obțină prin dietă. Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, acesta este denumit proteină completă.
Quinoa este o excepție, deoarece conține cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine chiar și pentru persoanele cu dietă vegană.
Stimulează metabolismul
Având în vedere conținutul său ridicat de nutrienți, quinoa ar putea îmbunătăți sănătatea metabolică.
Până în prezent, două studii au examinat efectele acestui superaliment asupra sănătății metabolice.
Studiul pe bază a constatat că utilizarea quinoa în loc de pâine și paste tipice fără gluten a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, al insulinei și al trigliceridelor.
Cum se gătește quinoa
Această pseudo-cereală poate fi gătită mult mai ușor și mai rapid decât orezul sau alte cereale. La fel ca la orez, raportul este de o cană de quinoa pentru fiecare două căni de apă.
Este recomandat să curățați quinoa înainte de a o găti, pentru a-i îndepărta învelișul, denumit saponină. Acest înveliș este, de obicei, înlăturat înainte de ambalare, însă, pentru siguranță, ar trebui să treceți și prin acest pas, întrucât, odată gătită, saponina poate lăsa un gust amar.
Puteți cumpăra acest superaliment din majoritatea magazinelor de produse naturiste și din multe supermarketuri.
Poate fi gata de mâncat în doar 15-20 de minute:
- Puneți 2 căni (240 ml) de apă într-o oală, la foc mare.
- Adăugați 1 cană (170 grame) de quinoa crudă, cu o picătură de sare.
- Se fierbe timp de 15-20 de minute și este gata.
Rețete cu quinoa
Față de celelalte cereale integrale, această pseudo – cereală are un gust bun pe cont propriu. Pentru a-l maximiza, puteți adăuga o urmă de ulei de măsline, sare de mare și zeamă de lămâie sau puțin usturoi și poate fi consumată. De asemenea, poate fi introdusă în rețete, în salate de fructe sau legume, ori alte preparate.
Salată cu quinoa
Ingrediente:
- 1 ceapă
- 1 ardei gras roșu
- 1 vânată
- 1 dovlecel
- 100 g boabe quinoa
- 5 frunzuliţe de mentă
- 2 linguri ulei
- 1 3 linguri suc de lămâie
- 1 praf sare
Mod de preparare:
Într-un vas mare cu apă clocotită cu sare se pun la fiert boabele. Se lasă 15 minute, timp în care boabele își vor mări volumul de patru ori. Apoi, odată fierte, boabele se trec sub un jet de apă rece și se lasă la scurs într-o strecurătoare.
Cât timp fierb boabele, într-o tigaie cu o lingură de ulei se soteaza ceapa tocată, vânata și dovlecelul tăiate cubuleţe. Se presară cu puţină sare și nu se ţin mai mult de 10 minute. Se scot pe șervete de hârtie. Ardeiul se taie fâsii care se amestecă alături de quinoa și legume. Se pun și frunzuliţe de mentă tocate și se asezonează cu sucul de lamâie și uleiul rămas.
Chiftele cu quinoa
Ingrediente:
- 100 g boabe de quinoa
- 5 bucheţele broccoli
- 3 linguri caşcaval ras
- 1/2 lingura pătrunjel
- 2 ouă
- 2 căţei usturoi
- 3 linguri ăină
- ulei pentru prăjit
- sare
Mod de preparare:
Boabele de quinoa se pun la fiert cu apă rece şi sărată măsurată de trei ori cantitatea lor. Se lasă 20 de minute la fiert, până ce apa este complet absorbită. Apoi se lasă să se răcească. Broccoli se fierbe, la fel, 20 de minute, şi apoi se scurge şi se mixează uşor, fără a-l transforma în piure.
Boabele se amestecă cu usturoiul pisat, broccoli mărunţit, caşcavalul, pătrunjelul tocat şi ouăle bătute anterior.
Cu mâna umezită se formează chiftele care se trec prin făină, se aplatizează între palme şi se prăjesc în ulei. Se scot pe şervete de hârtie şi se lasă să se răcească.
Budincă cu quinoa
Ingrediente:
- 200 grame quinoa albă
- 500 ml lapte vegetal
- O păstaie de vanilie
- O lingură de miere sau sirop de agave
- O lingură de semințe de chia
- Un praf de sare
Mod de preparare:
Pune laptele vegetal într-o cratiță și încălzește-l la foc mic. Apoi, pune quinoa într-o sită și clătește-o de câteva ori, cu apă rece. Las-o la scurs, apoi adaug-o în lapte, atunci când acesta este fierbinte. Pune și praful de sare. Pune și păstaia și conținutul ei în lapte, pentru că aceasta își vă elibera aroma intensa. Lasă totul să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15 minute sau până când quinoa este gătita.
În continuare, pune în cratiță și lingura de îndulcitor, fie că alegi sirop de arțar, de agave, miere sau chiar zahăr brun. Amestecă ușor, până când se omogenizează. Scoate păstaia de vanilie din cratiță, apoi oprește focul. Adaugă semințele de chia și amesteca puțin, până când acestea se încorporează. Unge cu unt sau cu ulei de cocos o tavă adâncă pentru cuptor, apoi toarnă compoziția în interior. Dă totul la cuptor timp de 10-15 minute. Servește budinca simplă sau cu fructe de sezon.
Dovlecei umpluți cu quinoa
Ingrediente:
- 4 dovlecei
- 4 linguri quinoa
- 2 linguri miez de nucă
- 50 ml vin
- 1 morcov
- 1 ceapă
- 3 linguri ulei
- sare
Mod de preparare:
Quinoa se pune la fiert în apă rece sărată cu apă de trei ori cantitatea ei. Se lasă la fiert numai 10 minute.Între timp, într-o lingură de ulei încins se călesc ceapa şi morcovul ras. După ce au devenit sticloase, se adaugă boabele bine scurse, se lasă câteva secunde să se călească şi apoi se toarnă 50 ml vin.
Se lasă pe foc până ce se evaporă vinul. Apoi, se potriveşte gustul de sare. Se lasă un pic să se răcorească şi se amestecă cu nucile. Dovleceii se curăţă de miez şi se umplu cu amestecul de quinoa şi nuci.
Se aşază într-o tavă de cuptor cu restul de ulei şi apă până la jumătatea înălţimii lor şi se dau la cuptor pentru 30 de minute.
Sursa: retete.unica.ro
Contraindicații
Aaceastă pseduo-cereală este un superaliment și este sănătoasă pentru majoritatea oamenilpr. Nu există suficiente informații disponibile pentru a ști dacă această pseudo-cereală este sigură în cantități mari sau care ar putea fi efectele secundare. În plus, deși nu conține gluten, unele persoane pot fi alergice la quinoa.