ComenteazăCuprins:
Despre dovlecei și beneficiile lor
Dovleceii sunt legume populare, versatile și pline de nutrienți. Din punct de vedere botanic, dovlecelul este un fruct, deși în bucătărie este considerat o legumă. Aceștia sunt cunoscuți pentru textura lor moale, gustul neutru și proprietățile benefice pentru sănătate.
Beneficii și proprietăți
Conținut scăzut de calorii
Dovleceii sunt alcătuiți în mare parte din apă, aproximativ 94%, ceea ce îi face ideali pentru hidratarea organismului și pentru cei care doresc să slăbească. Conținutul scăzut de calorii (aproximativ 17 calorii la 100 g) îi face să fie ideali în dietele de reducere a greutății.
Bogați în fibre
Conțin fibre solubile și insolubile care sprijină sănătatea sistemului digestiv, reglează tranzitul intestinal și previn constipația. Fibrele insolubile stimulează activitatea intestinelor, iar cele solubile ajută la menținerea sănătății microbiomului, susținând bacteriile benefice din intestin. De asemenea, fibrele contribuie la menținerea senzației de sațietate.
Sursă de vitamine și minerale
Dovleceii sunt bogați în vitamina C, un antioxidant important pentru sistemul imunitar, piele și sănătatea celulară. De asemenea, conțin vitamina A (sub formă de beta-caroten), vitaminele B6 și B9 (folat), esențiale pentru metabolismul energetic, și vitamina K, importantă pentru coagularea sângelui. La nivel mineral, dovleceii oferă potasiu, magneziu, fosfor și mangan, elemente necesare pentru sănătatea cardiovasculară, oase puternice și reglarea echilibrului electrolitic.
Antioxidanți
Pe lângă vitamina C, dovleceii sunt bogați în alți antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, carotenoizi care protejează ochii și contribuie la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă. Acești antioxidanți neutralizează radicalii liberi și reduc stresul oxidativ, ceea ce ajută la prevenirea îmbătrânirii premature și a inflamației cronice.
Sănătatea ochilor
Carotenoizii precum luteina și zeaxantina sunt benefici pentru sănătatea ochilor, protejând retina de daunele cauzate de lumina albastră și prevenind apariția cataractei. Consumul regulat de dovlecei poate reduce riscul de boli oculare degenerative.
Sănătatea cardiovasculară
Dovleceii contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare prin conținutul de fibre, potasiu și antioxidanți. Fibrele ajută la reducerea colesterolului „rău” (LDL), iar potasiul reglează tensiunea arterială, având un efect benefic asupra sănătății inimii. De asemenea, antioxidanții contribuie la prevenirea aterosclerozei.
Controlul glicemiei
Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și indicele glicemic redus, dovleceii pot fi consumați și de persoanele cu diabet sau cei care vor să își mențină nivelul de zahăr din sânge stabil. Fibrele din dovlecei încetinesc absorbția glucozei, reducând astfel riscul fluctuațiilor glicemice după mese.
Cum să faci chiftele de dovlecei – trucuri și sfaturi
Dacă vrei să faci pentru prima dată chiftele de dovlecei, este bine să ții cont de câteva detalii importante care pot face diferența.
Dovleceii au un conținut ridicat de apă, așa că e esențial să îi scurgi bine după ce îi dai pe răzătoare. Presară puțină sare peste dovlecei rași și lasă-i la scurs într-o strecurătoare timp de 10-15 minute. Apoi, stoarce-i în mână sau folosește un prosop curat pentru a elimina cât mai mult lichid. Acest pas ajută la evitarea chiftelelor moi și le face mai crocante.
Pentru a lega amestecul pentru chiftele de dovlecei, poți folosi ouă, dar și puțină făină sau pesmet. Făina de grâu este cea mai des utilizată, însă poți încerca și făină de năut pentru o textură mai crocantă sau făină de migdale pentru un gust mai complex. Pesmetul oferă o textură mai aerată și ajută la absorbția umidității rămase.
Adăugarea unui tip de brânză, cum ar fi telemeaua, feta sau parmezanul, adaugă savoare și o notă sărată chiftelelor. Brânza se va topi ușor la prăjit și va contribui la o textură mai cremoasă la interior.
Verdețurile proaspete (mărar, pătrunjel, mentă) oferă o aromă proaspătă și ușoară. În plus, poți adăuga usturoi tocat sau mărunțit, ceapă verde sau chives pentru mai multă aromă. Condimentele precum piperul negru, oregano, cimbru sau chimenul măcinat completează bine gustul dovleceilor și fac chiftelele mai savuroase.
Pentru prăjirea chiftelelor, folosește ulei bine încins, astfel încât să formeze o crustă rapidă și să nu absoarbă prea mult ulei. Prăjește-le la foc mediu spre mic, astfel încât să fie crocante la exterior și moi în interior.
Pentru o variantă mai sănătoasă, coace chiftelele pe o tavă tapetată cu hârtie de copt, unse ușor cu ulei de măsline. Le poți coace la 200°C timp de 15-20 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului, până devin aurii și crocante.
După ce ai amestecat toate ingredientele, lasă compoziția să stea la frigider 10-15 minute. Acest lucru permite făinii sau pesmetului să absoarbă umezeala, iar chiftelele vor avea o consistență mai bună la prăjit.
Rețete de chiftele de dovlecei
Chiftelele de dovlecei sunt delicioase și ușor de făcut și, în funcție de preferință, pot fi adăugate sau eliminate anumite ingrediente dim rețete.
Chiftele de dovlecei cu feta
Ingrediente:
- 3 dovlecei mici rași și bine storși de apă
- 1 ou
- 2 linguri de făină sau 3 linguri de pesmet
- 50 g brânză feta sau telemea, mărunțită
- 1 cățel de usturoi, tocat fin
- 2-3 linguri de pătrunjel sau mărar proaspăt tocat
- sare și piper după gust
- ulei pentru prăjit sau puțin ulei de măsline pentru copt
Mod de preparare:
După ce storci dovleceii, amestecă-i într-un bol cu oul, făina sau pesmetul, brânza, usturoiul și verdețurile.
Potrivește de sare și piper, amestecând bine toate ingredientele.
Încălzește uleiul într-o tigaie sau preîncălzește cuptorul la 200°C.
Formează chiftele și prăjește-le până devin aurii pe ambele părți sau coace-le 15-20 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului.
Servește-le cu sosul preferat și bucură-te de chiftelele gustoase și aromate.
Descoperă și Dovlecei pane – cum faci cea mai bună rețetă de dovlecei
Chiftele de dovlecei cu cartofi și brânză
Ingrediente:
- 2 dovlecei medii
- 1 cartof mare, ras și stors de apă
- 50 g brânză de capră mărunțită
- 1 ou
- 3-4 linguri de făină
- 1 ceapă mică, tocată fin
- 1 cățel de usturoi, zdrobit
- 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat
- sare și piper, după gust
- ulei pentru prăjit
Mod de preparare:
Pune dovleceii și cartoful într-un bol mare. Adaugă sare și lasă-i 10 minute să elimine excesul de apă, apoi stoarce bine amestecul.
Adaugă oul, făina, brânza de capră, ceapa, usturoiul și pătrunjelul. Amestecă până se omogenizează.
Încălzește uleiul într-o tigaie la foc mediu.
Formează chiftele din amestec, aplatizându-le ușor, și prăjește-le până devin aurii pe ambele părți (aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte).
Servește chiftelele cu o salată verde sau sos de iaurt cu ierburi.
Descoperă și Reţete cu dovlecei la cuptor, delicioase și rapide
Chiftele de dovlecei cu halloumi și mentă
Ingrediente:
- 3 dovlecei mici
- 100 g brânză halloumi, rasă
- 1 ou
- 3-4 linguri de pesmet
- 1 lingură de mentă proaspătă, tocată fin
- 1 lingură de mărar tocat
- piper negru, după gust
- ulei pentru prăjit
Mod de preparare:
Amestecă dovleceii cu brânza halloumi, oul, pesmetul, menta și mărarul într-un bol mare. Condimentează cu piper.
Formează chiftele de dimensiunea dorită și prăjește-le într-o tigaie cu ulei încins la foc mediu, până devin aurii.
Servește chiftelele calde, alături de o salată de roșii și castraveți, sau cu un sos de iaurt cu castravete.
Chiftele de dovlecei și năut la cuptor (vegane)
Ingrediente:
- 1 conservă de năut (aproximativ 240 g), clătit și scurs
- 2 dovlecei
- 3 linguri de fulgi de ovăz (sau făină de ovăz)
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 ceapă mică, tocată
- 1 cățel de usturoi, zdrobit
- 1 lingură de boia afumată
- 1 linguriță de chimion măcinat
- sare și piper, după gust
Mod de preparare:
Pasează năutul cu o furculiță sau cu un blender, lăsând o textură ușor grunjoasă.
Într-un bol mare, amestecă năutul, dovleceii storși, fulgii de ovăz, uleiul de măsline, ceapa, usturoiul, boiaua și chimionul. Potrivește de sare și piper.
Formează mici chiftele și așază-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt.
Coace-le în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 20-25 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului, până devin ușor aurii.
Servește-le calde, cu un sos de tahini sau iaurt de cocos pentru o opțiune vegană.
Chiftele de dovlecei cu morcov și turmeric
Ingrediente:
- 2 dovlecei medii, rași și storși de apă
- 1 morcov mare, ras
- 1 ou
- 3 linguri de făină (de grâu, integrală sau de migdale)
- 1 linguriță de turmeric
- 1 linguriță de coriandru măcinat
- sare și piper
- ulei de măsline sau de cocos pentru prăjit
Mod de preparare:
Amestecă dovleceii și morcovul într-un bol, presară sare și lasă amestecul să stea câteva minute, apoi stoarce bine pentru a îndepărta apa.
Adaugă oul, făina, turmericul, coriandrul, sare și piper. Amestecă bine până obții o compoziție omogenă.
Încinge uleiul într-o tigaie, formează chiftele și prăjește-le până devin aurii pe ambele părți.
Servește-le cu un sos de iaurt grecesc sau hummus cu lămâie.
Sursă foto – Shutterstock.com.