Rețete de mâncăruri răcoritoare pentru zilele călduroase de vară

Ce ar trebui să mănânci pe timp de vară

O dietă sănătoasă e recomandată pe tot timpul anului, nu doar pe timp de vară, însă în anotimpul cald putem să ne bucurăm cu adevărat de o mulțime de fructe și legume proaspete care sunt pline de nutrienți, de vitamine și sunt și hidratante. Asta pentru că, pe timp de vară, cu siguranță hidratarea este unul dintre cele mai importante aspecte, pe lângă acele minunate mâncăruri răcoritoare de care ne putem bucura odată cu abundența de fructe și legume din piețe.

Apa

Apa este esențială pentru hidratarea adecvată a organismului și pentru menținerea funcțiilor normale ale acestuia. Este recomandat să consumăm cel puțin 8 pahare de apă pe zi. În plus, lichidele precum ceaiurile și sucurile naturale fără adaos de zahăr pot contribui și ele la hidratare. Studiile au demonstrat că hidratarea adecvată are un impact pozitiv asupra funcționării cognitive, a nivelului de energie și a metabolismului.

Descoperă și ce alimente să consumi când ești deshidratat.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă o alimentație echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, lactate slabe, carne slabă, pește și nuci, pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor.

Este important de știut că necesitățile nutriționale pot varia în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și eventuale condiții medicale. Este întotdeauna recomandat să consulți un specialist în nutriție sau un medic pentru a primi sfaturi personalizate, adaptate nevoilor tale individuale.

Vitamine și minerale

Vitamine și minerale Un aport adecvat de vitamine și minerale este esențial pentru funcționarea normală a organismului.

Este recomandat să se consume o varietate de alimente pentru a obține o gamă largă de nutrienți. Fructele și legumele colorate sunt în general surse bune de vitamine și minerale. De exemplu, ardeii sunt bogați în vitamina C, spanacul și alte legume cu frunze verzi oferă vitamina K și calciu, iar morcovii și alte legume portocalii conțin beta-caroten.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Aceștia furnizează glucoză, care este utilizată de către celule pentru a-și desfășura activitățile. Este important să alegem carbohidrați complecși, precum cereale integrale, legume, fructe și leguminoase, deoarece acestea eliberează glucoza treptat în organism și oferă și fibre dietetice.

Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni, și menținerea sistemului imunitar. Surse bune de proteine includ carne slabă, ouă, pește, produse lactate, leguminoase (năut, linte, fasole) și nuci. Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor proprii ale corpului.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), pentru producerea hormonilor și pentru izolația și protecția organelor. Este important să alegem surse de grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, semințe și nuci, deoarece acestea conțin acizi grași nesaturați care contribuie la menținerea sănătății inimii.

Fibre

Fibrele alimentare ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Ele se găsesc în alimente precum cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Fibrele solubile, cum ar fi cele găsite în ovăz, mere și fasole, pot ajuta la reducerea colesterolului.

Idei de mâncăruri răcoritoare – rețete

Atunci când vrei să mănânci sănătos, dar nici nu vrei să petreci prea mult timp în bucătărie și este și prea cald pentru a sta în fața aragazului, niște rețete de mâncăruri răcoritoare de vară sunt fix ce ai nevoie:

Supă rece gazpacho

Ingrediente

• 1 kg roșii, tăiate în patru
• 2 castraveți, decojiți și tăiați în bucăți
• 1/2 ardei gras roșu, tăiat mărunt
• 1 cățel de usturoi, tocat grosier
• 2 linguri de oțet de vin roșu sau oțet de sherry
• 1/2 căni apă
• 1/3 căni ulei de măsline extravirgin
• Sare
• piper negru proaspăt măcinat
• 2 felii de pâine tăiate în cuburi
• 2 linguri de busuioc tăiat felii subțiri

Combină roșiile, castraveții, ardeiul, usturoiul, oțetul și apa în bolul unui robot de bucătărie sau al unui blender. Amestecă până la omogenizare, apoi adaugă uleiul și amestecă pentru a combina. Gustă și asezonează cu sare, piper și mai mult oțet dacă este necesar.

Acoperă și dă la frigider până când se răcește.

Între timp, într-o tigaie mare, la foc mediu, adaugă suficient ulei pentru a acoperi fundul tigăii. Adaugă pâinea și gătește, amestecând ocazional, până când devine aurie și crocantă. Se ia de pe foc, se condimentează cu sare și se lasă să se răcească. Pentru a servi, pune supa în boluri și pune deasupra busuioc, crutoane și un strop de ulei.

Descoperă și alte variante delicioase de gazpacho.

Salată de fasole boabe

Dacă iubești salata, dar în același timp vrei și să ai și multe proteine în farfurie, ei bine salata de fasole boabe trebuie să se regăsească pe lista ta cu mâncăruri răcoritoare de vară. Poți opta să fierbi tu fasolea, dar poți la fel de bine să scapi de plită sau aragaz și să folosești o conservă de fasole boabe.

Ingrediente:

• 500 g fasole boabe sau fasole la conservă
• 1 gogosar
• 1 ceapa rosie
• 1 legatura patrunjel
• 1 vârf de cuțit subțire bicarbonat
• 3 frunze salata
• sucul unei lămâi (sau oțet balsamic)
• 3 linguri ulei
• sare
• piper
• 2 castraveți
• mărar (opțional, după gust)

Mod de preparare

Cu o seara înainte de preparare se pune fasolea boabe la înmuiat în apa rece. A doua zi se scurge si se pune la fiert cu apa rece si un pic de bicarbonat. În funcţie de vechimea boabelor, se lasa la fiert în jur de o ora. În caz contrar, poți opta pentru fasole la conservă.

Fasolea se scurge si se lasa sa se raceasca. Apoi, se amesteca bine cu gogosarul taiat cubuleţe, salata taiata marunt si ceapa frecata cu un pic de sare.

Se adauga suc strecurat de lamâie si ulei, patrunjel tocat si se amesteca, potrivind gustul de sare si piper. Se da la rece 30 de minute înainte de a o servi.

Salată orientală de vară

Ingrediente

• 4-5 cartofi noi, fierţi în coajă şi tăiaţi cubuleţe:
• 2 roşii – tăiate cubuleţe;
• 2 castraveţi – tăiaţi cubuleţe;
• 2 ouă fierte, tari;
• 200 g măsline negre;
• o ceapă mică;
• sare, piper negru măcinat, oregano;
• oţet;
• 1 lingură cu muştar;
• ulei de măsline

Mod de preparare

Se spală cartofii şi se fierb în coajă. Se lasă la răcit şi se tăie în cubuleţe, iar ceapa se taie julien. . Toate ingredientele se taie cubulețe, se presară sare și se amestecă. Într-un bol, se prepară sosul de muştar, cu oţet şi ulei de măslin, sare și piper. Se toarnă sosul peste ingrediente şi se amestecă bine. Salata orientală de vară se serveşte rece.

Salată cu avocado și creveți

Ingrediente:

• 1 avocado mediu
• 10 creveți
• 6 fire de sparanghel
• 1 ceapă
• 10 roșii cherry
• 1 salată romaine
• ulei de măsline
• 10 grame de unt
• sare piper pătrunjel

Mod de preparare:

Pentru început, desfă avocado și taie-l în cubulețe apoi pune-l într-un bol. Stropește-l imediat cu zeamă de lămâie pentru a nu oxida. Apoi, încinge puțin ulei de măsline în care pui untul. Pune creveții și condimentează cu sare și piper și lasă-i să se gătească până devin roz. Ia-i din tigaie și pune-i peste avocado. În tigaie adaugă sparanghelul și gătește-l. Adaugă salata romaine ruptă în bucățele mici și sparanghelul gătit, apoi ceapa tăiată solzișori și roșiile pe jumătate. Condimentează cu sare și piper, adaugă puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie, apoi presară pătrunjel proaspăt tocat.

Descoperă cele mai bune rețete de salată de vară.

Fasole verde cu usturoi la tigaie

Fasolea verde se face în 20 de minute cu totul, fără efort.

Ingrediente

• 600 g fasole verde
• 5 roșii medii
• 6 căței de usturoi tocați
• 3-4 cepe medii
• sare, piper, mărar și pătrunjel tocat – după gust

Mod de preparare

Fasolea verde se taie în bucăţi de 2-3 cm şi se opăreşte un pic în apă cu sare. Se dă sub un jet de apă rece şi se lasă la scurs. Ceapa se toacă mărunt şi se aruncă în tigaia cu ulei încins, amestecând continuu.

Când devine transparentă, se adaugă în tigaie fasolea şi jumătate din cantitatea de roşii. Se lasă 5 minute pe foc, până se sting roşiile.
Se adaugă şi restul de roşii, verdeaţa şi usturoiul şi se lasă sub capac până când fasolea e fiartă. Se mai prăjeşte fără capac încă un minut şi se serveşte fierbinte.

Fasolea verde poate fi garnitura ideală pentru un fel principa de mâncare ori poate fi consumată simplă, la masa de seară. Gustul este delicios, iar beneficiile consumului de fasole verde nu vor întârzia să apară! (sursa – retete.unica.ro)

Descoperă și alte rețete de fasole verde.

Paste cu ton

Ingrediente:

• 400 g paste fusilli
• o conservă ton în suc propriu
• 100 g măsline verzi
• 200 g porumb fiert (conserva)
• 100 ml sos de roșii
• 1 lingură pastă de tomate
• ulei de măsline cimbru
• sare piper

Mod de preparare:

Fierbe pastele cu un praf de sare, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le de apă, adaugă uleiul de măsline și sosul de roșii, urmat de pastă de tomate. Ține paștele la foc pentru 1-2 minute și întoarce paștele continuu. Combină apoi paștele cu cimbru, sare și piper, după gust. Adaugă tonul tăiat mărunt, măslinele verzi feliate și porumbul fiert. Amestecă bine și servește salată de paște cu ton rece.

Descoperă cele mai simple rețete cu paste.

Tiramisu cu fructe

Atunci când căutăm rețete de mâncăruri răcoritoare se prea poate să ne dorim să găsim și un desert delicios care se face imediat și e și răcoros. Iată unul dintre ele

• 500 g pișcoturi
• 400 g căpșuni
• 250 ml smântână pentru frișcă (cât mai grasă posibil)
• 250 g mascarpone (la temperatura camerei)
• 3 linguri de zahăr
• 2 fiole esență de vanilie
• 1 fiolă esență de lămâie
• 350 ml limonadă

Mod de preparare

Spală căpșunile și ține o mână-două din ele pentru decorat ultimul strat. Peste restul, toarnă o lingură de zahăr într-un bol. Lasă-le așa circa 1 oră ca să iasă sucul din ele. Cu ajutorul unui blender, fă piure căpșunile cu zahăr. Bate smântâna, restul de zahăr și vanilia cu un mixer până obții o spumă tare și omogenă.

Adaugă mascarpone (făcut de casă după rețeta de aici), treptat și amestecă, crescând încet viteza, până la omogenizare. Stoarce lămâia, combin-o cu zahărul vanilat și esența de lămâie și diluează cu apa călduță. Înmoaie pișcoturile, pe rând, în limonadă și pune-le pe fundul tăvii.Întinde un strat de piure de căpșuni deasupra, apoi pune jumătate din crema obținută peste ele. Apoi încă un strat de pișcoturi înmuiate în limonadă. Întinde și restul de piure de căpșuni și de cremă deasupra și decorează cu mâna de căpșuni ținute la început deoparte, feliate. Se dă la rece.

Descoperă și alte rețete de deserturi pentru vară, fără cuptor

Vezi rezultatele alegerilor prezidențiale – turul 1 și află când este turul al doilea al votului pentru președinție!  

Urmărește-ne pe Google News