Rețete vegetariene. Cum să mănânci fără carne

Despre dieta vegetariană

O dietă vegetariană bine planificată este un mod sănătos de a îți satisface nevoile nutriționale.

Dietele vegetariene continuă să crească în popularitate. Motivele pentru a urma o dietă vegetariană sunt variate, dar includ beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Cu toate acestea, unii vegetarieni se bazează prea mult pe alimentele procesate, care pot fi bogate în calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. Și s-ar putea să nu mănânce suficiente fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în calciu, ratând astfel nutrienții pe care aceștia îi oferă.

Cu toate acestea, cu puțină planificare, o dietă vegetariană poate satisface nevoile persoanelor de toate vârstele, inclusiv ale copiilor, adolescenților și femeilor însărcinate sau care alăptează. 

Cheia este să fii conștient de nevoile tale nutriționale, astfel încât să planifici o dietă care să le satisfacă.

Tipuri de diete vegetariene

Când oamenii se gândesc la o dietă vegetariană, se gândesc de obicei la o dietă care nu include carne, păsări de curte sau pește. Dar dietele vegetariene variază în ceea ce privește alimentele pe care le includ și le exclud:

Recomandări

Toți oamenii lui Klaus Iohannis din funcții publice bine remunerate. Președintele a ratat negocierea pentru propria persoană

Dietele lacto-vegetariene exclud carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, precum și alimentele care le conțin. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza, iaurtul și untul, sunt incluse.

Dietele ovo-vegetariene exclud carnea, păsările de curte, fructele de mare și produsele lactate, dar permit ouăle.

Dietele lacto-ovo-vegetariene exclud carnea, peștele și păsările de curte, dar permit produsele lactate și ouăle.

Dietele pescatariene exclud carnea și păsările de curte, produsele lactate și ouăle, dar permit peștele.

Dietele vegane exclud carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate – și alimentele care conțin aceste produse.

Unele persoane urmează o dietă semivegetariană – numită și dietă flexitariană – care este în principal o dietă bazată pe plante, dar care include carne, lactate, ouă, păsări de curte și pește ocazional sau în cantități mici.

Rețete vegetariene

Quiche

• Aluat tartă din comerț
• ulei de măsline
• 800 g dovleac sau ciuperci mixte
• 1 ceapă
• 4 căței de usturoi
• 6 ouă mari
• 100 ml smântână lichidă
• 100 g de brânză Cheddar
• 50 g de brânză de capră sfărâmicioasă
• 2 crenguțe de cimbru

Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se unge ușor cu ulei o formă de tartă cu fundul neaderent (25 cm diametru, 4 cm adâncime). Întinde aluatul pe o suprafață presărată cu făină până când are o grosime de puțin sub ½ cm. 

Recomandări

Cei 50 de consilieri din cele 8 partide care fac parte din noul Consiliu General al Municipiului București | VIDEO

Înfășoară-l ușor în jurul făcălețului, apoi pune-l peste forma unsă cu ulei și modelează bine, lăsând excesul de aluat să iasă în afară. 

Înțeapă baza peste tot cu o furculiță, apoi coace-o timp de 30 de minute sau până când devine ușor aurie. Se lasă să se răcească, se taie excesul de aluat și se păstrează într-un recipient ermetic.

Pregătește legumele alese – decojește și taie cu grijă în două și curăță de semințe dovleacul, apoi taie-l în cuburi de 2 cm. Procedează la fel cu ciupercile, dacă le alegi. 

Pune o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Curăță și taie mărunt ceapa și usturoiul, apoi pune-le în tigaie cu o lingură de ulei de măsline. Adaugă legumele alese și gătește-le timp de 30 de minute sau până când se înmoaie și încep să se caramelizeze, amestecând din când în când și adăugând stropi de apă pentru a nu se lipi, dacă este necesar. 

Asezoează apoi lasă să se răcească. Se pune într-un blender, se sparg ouăle, se adaugă smântâna și se dă pe răzătoare Cheddar, apoi se amestecă până la omogenizare, se acoperă și se lasă la frigider peste noapte.

Toarnă umplutura peste crusta de tartă, apoi fărâmițează brânza de capră. Unge crenguțele de cimbru cu puțin ulei, apoi culege vârfurile și frunzele peste tartă. Coace la cuptor exact 40 de minute, apoi scoate-o și las-o să se răcească. 

Recomandări

Vladimir Putin a condus antrenamentul forțelor nucleare ruse, în timpul căruia a fost testată „o lovitură nucleară masivă” | VIDEO

Frigărui cu halloumi

• 2 căței mici de usturoi
• 1 lămâie
• 4 piersici coapte
• ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță de oregano uscat
• 2 blocuri de 225 g de halloumi
• 300 g de pâine cu maia
• ½ legătură de pătrunjel proaspăt
• 2 linguri de fistic fără coajă și fără sare
• 1 lingură de miere lichidă

Începe cu marinada. Decojește usturoiul și dă-l fin pe răzătoare într-un castron mare împreună cu coaja de la o lămâie. Taie piersicile în sferturi, îndepărtând sâmburii, și rade fin doar un sfert în amestec. Pune toate sferturile de piersici rămase, stoarce cea mai mare parte din sucul de lămâie (păstrați puțin pentru mai târziu), adaugă 4 linguri de ulei și oregano. Se condimentează cu piper negru și se amestecă ușor.

Se crestează ambele părți ale fiecărui bloc de halloumi în mod încrucișat, la o adâncime de aproximativ ½ cm, apoi se taie fiecare în 6 bucăți și se adaugă la piersici.

Taie pâinea în bucăți cam de aceeași mărime ca și halloumi, adaugă-le în castron și amestecați totul.

Puneți totul pe 4 țepușe lungi, apoi gătește-le pe grătar sau într-o tigaie, până când devin aurii și se rumenesc frumos. 

Rupeți pătrunjelul și asezonează-l cu restul sucului de lămâie, puțin ulei și un vârf de cuțit de sare, apoi împrăștiei-l peste frigărui. Zdrobește fisticul într-un mojar și presără-l deasupra, apoi stropește cu miere pentru a termina.

Turtițe de casă cu unt

• 100 g de făină
• 4 linguri de iaurt grecesc
• sare
• unt nesărat, pentru a servi

Se toarnă făina într-un castron, se face o gaură în mijloc, apoi se adaugă iaurtul. Folosește mâinile curate pentru a le amesteca, până când obții un aluat.

Pudrează suprafața de lucru și mâinile cu făină. Împarte aluatul în 2 bucăți egale. Întinde aluatul cu mâinile saucu făcălețul până la o grosime de aproximativ ½ cm.

Pune o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare.

Odată ce tigaia este încinsă, pune cu grijă aluatul în tigaia uscată și gătește-l timp de 2 sau 3 minute, sau până când devine auriu și se umflă. Folosește un clește pentru a întoarce turtițele și gătește-le pentru același timp și pe cealaltă parte.

Scoate pâinile din tigaie și întinde deasupra o bucățică de unt până se topește. Poți mânca turtițele pur și simplu cu miere sau gem, cu ghiveci de legume sau varză călită ori cu brânză. Poți face orice cu ele!

Lasagna cu vinete

• 3 vinete de 400 g
• 3 cepe
• 6 căței de usturoi
• 1 buchet de salvie proaspătă, (30 g)
• ulei de măsline
• 1 linguriță de fulgi de ardei iute uscat
• 1 lămâie
• 2 cutii de 400 g de roșii de calitate
• 80 g de brânză Cheddar maturată
• 80 g de brânză parmezan
• 300 g de foi de lasagna proaspete
• 50 g de migdale albe

Se pune o cratiță mare și puțin adâncă pe foc mediu cu 250 ml de apă.

Înțeapă vinetele întregi pe toată suprafața cu o furculiță, taie-le pe jumătate pe lungime și pune-le în cratiță. 

Se decojesc, se taie în patru și se adaugă ceapa, apoi se acoperă cu un capac și se lasă să fiarbă timp de 20 de minute.

Între timp, se curăță și se taie fin usturoiul și se aleg frunzele de salvie.

Preîncălzește cuptorul la 200ºC. Îndepărtează capacul și, odată ce cea mai mare parte a lichidului s-a fiert, fă o gaură în mijloc. Adaugă 3 linguri de ulei, usturoiul, fulgii de ardei iute și cea mai mare parte din frunzele de salvie, apoi rade fin coaja de lămâie. 

După ce s-a rumenit, se adaugă roșiile, se toarnă 2 cutii de apă și se fierbe la foc mic timp de 20 de minute, amestecând din când în când.

Se ia cratița de pe foc, se dau pe răzătoare brânzeturile, apoi se asezonează cu sare de mare și piper negru.

Rupe foile de lasagna și pune-le într-o oală cu apă și sare care fierbe, având grijă să le desparți bine.

 Se zdrobesc migdalele până când sunt fine și se freacă frunzele de salvie rămase cu ulei, apoi se presară deasupra vinetelor.

Construiește lasagna punând un strat de paste, sos cu vinete, brânzeturi, apoi repetă. Lasă la cuptor pentru 20 de minute apoi servește.

Burger cu fasole

• 1½ ceapă roșie
• 100 g pâine de secară
• 200 g de ciuperci amestecate
• 1 conservă de 400 g de fasole neagră
• ulei de măsline
• 40 g de brânză Cheddar maturată
• 4 chifle moi
• coriandru
• tabasco
• rosie

Se decojește 1 ceapă, se pune într-un robot de bucătărie împreună cu ciupercile, pâinea de secară și 1 linguriță de coriandru măcinat și se mixează până se obține o compoziție fină.

Se scurge și se adaugă fasolea neagră, se condimentează ușor cu sare de mare și piper negru, apoi se împarte în 4 și se modelează în chifteluțe de aproximativ 2,5 cm grosime.

Se ung pe toate părțile cu ulei și se așază pe o tavă de copt unsă cu ulei și se prăjesc timp de 25 de minute sau până când devin închise la culoare și crocante, acoperindu-le cu felii de Cheddar și încălzind chiflelee în ultimele câteva minute.

Taie în două chiflele calde și pune câte o chiftea, apoi sos tabasco, o frunză de salată și o felie de roșie.

Musaca cu legume

• 20 g de ciuperci porcini uscate
• 2 cepe
• 8 căței de usturoi
• ulei de măsline
• ½ baton de scorțișoară
• 1 legătură de oregano proaspăt, (30 g)
• 2 linguri de oțet de vin roșu
• 2 vinete mari , (400g fiecare)
• 1 kg de cartofi
• 2 cutii de 400 g de roșii de prune de calitate, de 400 g
• 200 g de brânză feta
• 2 ouă mari 
• 300 ml de lapte semidegresat
• 1 nucșoară întreagă, pentru a fi rasă

Se acoperă porcini cu 300 ml de apă clocotită. Se curăță și se taie mărunt ceapa și usturoiul.

Se stropesc 2 linguri de ulei într-o cratiță mare la foc mediu-mic, se adaugă scorțișoara și se prăjește timp de 1 minut, apoi se adaugă ceapa și usturoiul.

Alege frunzele de oregano, toarnă oțetul, apoi fierbe la foc mic, cu capacul pus, timp de 20 de minute sau până când se înmoaie și devin ușor aurii, amestecând în mod regulat.

Între timp, taie vinetele pe lungime cu o grosime de 1 cm, apoi frige-le pe grătar, pe rând, pe o tigaie.

Taie cartofii în felii cu o grosime de puțin sub ½ cm, apoi adăugă-i în cratiță doar cu apa de porcini, rezervând ciupercile.

Se amestecă roșiile în cratiță, apoi se toarnă 1 cană de apă și se amestecă bine. Se pune capacul și se lasă să se rumenească la foc mediu timp de 50 de minute sau până când se înmoaie, amestecând în mod regulat și îndepărtând capacul pentru ultimele 5 minute.

Preîncălzește cuptorul la 200°C.Puneți ciupercile într-un blender cu jumătate din feta și ouăle. Toarnă laptele, rade fin jumătate din nucșoară, apoi bate până la omogenizare.

Asezonează sosul de roșii cu sare de mare și piper negru, apoi pune jumătate într-o tavă de copt de 25cm x 35cm. Acoperă cu jumătate din vinete, stropește cu 4 linguri de sos cremos, apoi repetă, terminând cu sosul cremos rămas.

Se fărâmițează deasupra restul de feta, se acoperă cu folie de aluminiu, apoi se dă la cuptor timp de 50 de minute sau până când totul devine auriu, îndepărtând folia de aluminiu pentru ultimele 15 minute. Se lasă să se odihnească timp de 15 minute înainte de servire.

Tartă cu ceapă 

• 4 cepe medii
• 50 g de unt nesărat
• 4 crenguțe de cimbru proaspăt
• 4 frunze proaspete de dafin
• 2 linguri de zahăr brun închis moale
• 4 linguri de oțet de cidru
• 8 căței de usturoi
• 320 g de foaie de aluat pufos cu unt, (rece)

Preîncălzește cuptorul la 220°C. Curăță ceapa și tai-o în două pe mijloc. Pune untul într-o tigaie antiaderentă, rezistentă la cuptor, la foc mediu. Se desfac frunzele de cimbru și se adaugă boiaua, se scutură tigaia și se dă un clocot, apoi se adaugă zahărul, oțetul și 100 ml de apă. 

Pune jumătățile de ceapă în tigaie, cu partea tăiată în jos. Se decojesc și se taie în două cățeii de usturoi și se pun în tigaie, apoi se condimentează generos cu sare de mare și piper negru. 

Acoperă, redu focul la mic și lasă la aburi timp de 10 minute pentru a înmuia ușor ceapa, apoi ia capacul și gătește până când lichidul începe să se caramelizeze, scuturând ușor tigaia din când în când pentru a nu se lipi.

Așează aluatul peste ceapă, folosind o lingură de lemn pentru a o împinge până la marginile tigăii. Coace la cuptor timp de 35 de minute, sau până când se rumenește și se umflă.

 Folosind mănuși de cuptor pentru a îți proteja mâinile, pune o farfurie mare peste tavă și întoarce cu încredere, dar cu multă grijă.

Meniu pentru masa de Crăciun. Idei de aperitive, feluri principale și deserturi

Sursa foto: 123rf.com

Urmărește-ne pe Google News