18 comentariiCuprins:
Care sunt beneficiile unei diete vegetariene
Un stil de viață vegetarian este o alegere alimentară care implică renunțarea la consumul de carne și produse derivate din carne.
Este bine de știut, înainte de toate, că un stil de viață vegetarian trebuie planificat cu grijă pentru a asigura o alimentație echilibrată și bogată în nutrienți esențiali precum proteinele, vitaminele B12 și D, fierul, calciul și omega-3. Consultarea cu un specialist în nutriție sau dietetician poate fi utilă pentru a te asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie în dieta ta vegetariană.
Așadar, dacă vrei să prepari rețete vegetariene și să faci din asta un stil de viață este bine să te consulți înainte cu un specialist.
Adoptarea unui stil de viață vegetarian poate deschide ușa către o varietate mai mare de alimente și rețete, ceea ce poate îmbogăți experiența culinară și aduce mai multă creativitate în bucătărie.
Studiile arată că dietele vegetariene pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Consumul redus de grăsimi saturate și colesterol din carne poate duce la scăderea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce reduce riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.
Dieta bogată în fibre din surse vegetale poate îmbunătăți sănătatea digestivă prin promovarea tranzitului intestinal regulat și prevenirea constipației. Fibrele ajută, de asemenea, la menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale.
O dietă vegetariană bine echilibrată poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase sau la pierderea în greutate, datorită conținutului redus de calorii și grăsimi saturate. Alimentele vegetariene, precum legumele, fructele, nucile și semințele, sunt bogate în fibre și substanțe nutritive, ceea ce poate oferi o senzație de sațietate mai durabilă.
Persoanele care urmează o dietă vegetariană pot avea un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2. Consumul de carbohidrați complecși și de fibre din surse vegetale poate contribui la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale.
Mai mult, există studii care sugerează că o dietă vegetariană poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon, sân sau stomac. Antioxidanții și substanțele fitochimice prezente în alimentele vegetale pot ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării oxidative și a inflamației.
Rețete vegetariene simple
Iată câteva rețete vegetariene simple delicioase și sănătoase pe care le poți pregăti. Poți adapta ingredientele și condimentele după preferințele tale pentru a crea preparate variate și pline de savoare.
Salată de năut și avocado
Ingrediente:
- 1 cană de năut gătit (din conservă)
- 1 avocado, tăiat cubulețe
- 1 castravete, tăiat cubulețe
- 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
- 1 legătură de pătrunjel proaspăt, tocat
- Sucul de la o lămâie
- Ulei de măsline extra virgin
- Sare și piper
Mod de preparare:
Într-un bol, amestecă năutul, avocado, castravetele, ceapa roșie și pătrunjelul.
Stropește salata cu suc de lămâie și ulei de măsline.
Asezonează cu sare și piper după gust și amestecă bine.
Mâncare de linte cu legume
Ingrediente:
- 1 cană de linte verde sau maro, spălată și scursă
- 2 morcovi, tăiați cubulețe
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 1 cană de roșii tăiate cubulețe (sau conservă de roșii)
- Condimente: sare, piper, cimbru, boia dulce
- 3 căni de supă de legume (sau apă)
Mod de preparare:
Într-o oală mare, călește ceapa și usturoiul în puțin ulei până devin aurii.
Adaugă morcovii, ardeiul gras și linte. Amestecă bine.
Adaugă roșiile și condimentele. Toarnă supa de legume.
Lasă să fiarbă și apoi reduce focul și lasă să fiarbă la foc mic până linte este moale (aproximativ 25-30 de minute). Asezonează după gust și servește caldă.
Descoperă și alte rețete cu linte verde, simple și delicioase.
Pasta de avocado cu pâine integrală
Ingrediente:
- 2 avocado coapte, bine zdrobite
- Sucul de la o lămâie
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 1/2 linguriță de boia dulce
- Sare și piper
- Pâine integrală prăjită
Mod de preparare:
Într-un bol, amestecă avocado zdrobit, suc de lămâie, usturoiul tocat și boiaua dulce.
Asezonează cu sare și piper după gust.
Tocană de legume
Ingrediente:
- 2 cartofi mari, curățați și tăiați cubulețe
- 2 morcovi, tăiați cubulețe
- 1 dovlecel, tăiat cubulețe
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 cană de mazăre congelată
- 1 cană de năut gătit (din conservă)
- 1 cană de roșii tăiate cubulețe (sau conservă de roșii)
- Condimente: sare, piper, cimbru, oregano
- Ulei de măsline
Mod de preparare:
Călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin aurii.
Adaugă cartofii, morcovii, dovlecelul și mazărea. Călește pentru câteva minute.
Adaugă roșiile și condimentele. Lasă să fiarbă până legumele sunt moi.
Adaugă năutul și mai gătește timp de câteva minute.
Asezonează după gust și servește ca atare sau cu orez integral.
Salată mediteraneană
Ingrediente:
- 2 cani de quinoa gătită
- 1 cană de castraveți tăiați cubulețe
- 1 cană de roșii cherry tăiate în jumătăți
- 1 cană de ardei gras tăiat cubulețe
- 1/2 cană de ceapă roșie, tocată mărunt
- 1 cană de măsline kalamata, fără sâmburi
- Sucul de la o lămâie
- Ulei de măsline extra virgin
- Sare și piper
- Ierburi proaspete (mentă, pătrunjel, busuioc), tocate
Mod de preparare:
Într-un bol mare, amestecă quinoa, castraveții, roșiile, ardeiul, ceapa și măslinele.
Stropește salata cu suc de lămâie și ulei de măsline.
Adaugă ierburile proaspete și asezonează cu sare și piper după gust.
Tăieței de orez cu legume și sos de arahide
Ingrediente:
- 200g tăieței de orez
- 1 morcov, tăiat julienne
- 1 ardei gras, tăiat fâșii subțiri
- 1/2 cană de mazăre
- 1/2 cană de fasole verde, tăiată bucățele
- Sos de arahide
Mod de preparare:
Fierbe tăiețeii de orez conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Clătește-i cu apă rece și lasă-i să se scurgă.
Într-o tigaie, călește morcovul, ardeiul, mazărea și fasolea verde în puțin ulei.
Amestecă tăiețeii de orez gătiți și legumele călite cu sosul de arahide.
Servește tăiețeii calzi, presărați cu semințe de susan și felii subțiri de ceapă verde.
Supă cremă de cartofi și broccoli
Ingrediente:
- 3 cartofi mari, curățați și tăiați cubulețe
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 ceapă medie, tocată
- 1 cățel de țelină, tăiat cubulețe
- 2 căni de broccoli, tăiat în buchețele
- 4 căni de supă de legume
- 1/2 cană de lapte de cocos (din conservă)
- Sare și piper
- Ulei de măsline
Mod de preparare:
Într-o oală mare, călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin aurii.
Adaugă cartofii și țelina, și călește pentru câteva minute.
Toarnă supa de legume și lasă să fiarbă până cartofii sunt moi.
Adaugă broccoli și gătește până devine moale.
Folosind un blender vertical, mixează supa până obții o textură cremoasă.
Adaugă laptele de cocos și amestecă. Asezonează după gust.
Tocăniță de ciuperci
Ingrediente:
- 400g ciuperci tăiate în felii
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 ardei gras, tăiat fâșii subțiri
- 1 cană de roșii tăiate cubulețe (sau conservă de roșii)
- 1/2 cană de bulion de legume
- Condimente: sare, piper, cimbru, oregano
- Ulei de măsline
Mod de preparare:
Într-o tigaie mare, călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin aurii.
Adaugă ciupercile și călește-le până se înmoaie și își pierd apa.
Adaugă ardeiul gras, roșiile și bulionul de legume. Lasă să fiarbă până legumele sunt moi.
Asezonează cu condimentele și servește cu mămăligă sau cartofi fierți.
Curry de legume cu lapte de cocos
Ingrediente:
- 2 morcovi, tăiați cubulețe
- 1 cartof dulce, tăiat cubulețe
- 1 dovlecel, tăiat cubulețe
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 cană de mazăre congelată
- 1 cană de lapte de cocos (din conservă)
- 2 linguri de pastă de curry
- Condimente: sare, piper, turmeric, coriandru măcinat
- Ulei de măsline
Mod de preparare:
Într-o oală, călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin aurii.
Adaugă morcovii, cartofii dulci și dovlecelul. Călește pentru câteva minute.
Adaugă pasta de curry și condimentele. Amestecă bine.
Toarnă laptele de cocos și lasă să fiarbă până legumele sunt moi.
Adaugă mazărea și mai gătește câteva minute.
Servește curry-ul de legume cu orez basmati sau quinoa.
Burger de năut
Ingrediente:
- 1 cană de năut gătit (din conservă)
- 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1/2 cană de fulgi de ovăz
- 1 lingură de pastă de tahini
- Condimente: sare, piper, chimen, coriandru măcinat
- Ulei pentru gătit
Mod de preparare:
Pasează năutul cu ajutorul unui blender sau robot de bucătărie, până obții o pastă.
Amestecă pasta de năut cu ceapa, usturoiul, fulgii de ovăz și pastă de tahini.
Adaugă condimentele după gust și formează chifteluțe sau burgeri din compoziție.
Călește burgerii în puțin ulei până devin aurii și se rumenesc pe ambele părți.
Servește într-un chiflă cu legume proaspete și sosuri la alegere.
Orez prăjit cu legume
Ingrediente:
- 2 căni de orez gătit (preferabil orez cu bob lung)
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 morcovi, tăiați cubulețe
- 1/2 cană de mazăre
- 1/2 cană de porumb
- 2 linguri de sos de soia
- 1 lingură de ulei de susan
- Condimente: sare, piper, turmeric, pudră de usturoi
- Ulei pentru gătit
Mod de preparare:
Într-o tigaie mare, călește ceapa în puțin ulei până devine aurie.
Adaugă morcovii și călește-i până devin moi.
Adaugă mazărea, porumbul și orezul gătit. Amestecă bine.
Toarnă sosul de soia și uleiul de susan peste orez și amestecă pentru a distribui uniform aromele.
Asezonează cu condimentele după gust și gătește până orezul este încălzit în întregime.