ComenteazăNotă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.
Cuprins:
Despre semințele de in
Dacă vrei să consumi semințele de in, trebuie să știi că ele sunt bogate în acizi grași, acizi omega 3 și omega 6, dar și au multe beneficii.
De secole, semințele de in au fost apreciate pentru proprietățile lor asupra sănătății. În zilele noastre, semințele de in apar la categoria „superalimente”, alături de semințe de chia, fructe de pădure sau fructele de acai, deoarece mai multe cercetări științifice indică beneficiile lor pentru sănătate.
Beneficiile consumului de semințe de in
Iată 10 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in care sunt susținute de știință.
Au multe substanțe nutritive
Cultivat de la începutul civilizației, inul este una dintre cele mai vechi culturi. Există două tipuri, maro și auriu, care sunt la fel de hrănitoare.
Doar o lingură de semințe de in oferă o cantitate bună de proteine, fibre și acizi grași omega-3, pe lângă faptul că reprezintă o sursă bogată de vitamine și minerale.
O lingură de semințe măcinate conține următoarele:
- Calorii: 37
- Proteine: 1,3 grame
- Carbohidrați: 2 grame
- Fibră: 1,9 grame
- Grăsime totală: 3 grame
- Grăsimi saturate: 0,3 grame
- Grăsimi monoinsaturate: 0,5 grame
- Grăsimi polinesaturate: 2,0 grame
- Acizi grași omega-3: 1.597 mg
- Vitamina B1: 8% din necesarul zilnic recomandat
- Vitamina B6: 2% din necesarul zilnic recomandat
- Folat: 2% din necesarul zilnic recomandat
- Calciu: 2% din necesarul zilnic recomandat
- Fier: 2% din necesarul zilnic recomandat
- Magneziu: 7% din necesarul zilnic recomandat
- Fosfor: 4% din necesarul zilnic recomandat
- Potasiu: 2% din necesarul zilnic recomandat
Interesant este că beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in sunt atribuite în principal acizilor grași omega-3, lignanilor și fibrelor pe care le conțin.
Semințele de in sunt surse bune de mulți nutrienți. Beneficiile lor pentru sănătate se datorează în principal conținutului lor de grăsimi omega-3, lignani și fibre.
Sunt bogate în grăsimi Omega-3
Dacă sunteți vegetarian sau nu mâncați pește, acestea pot fi cea mai bună sursă de grăsimi omega-3.
Sunt o sursă bogată de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 pe bază de plante (2Sursă de încredere).
ALA este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care trebuie să îi obțineți din alimentele pe care le consumați, deoarece corpul dumneavoastră nu le produce.
Studiile efectuate pe animale au arătat că ALA din in a împiedicat depunerea colesterolului în vasele de sânge ale inimii, a redus inflamația în artere și a redus creșterea tumorii.
Un studiu din Costa Rica care a implicat 3.638 de persoane a constatat că persoanele care au consumat mai mult ALA au avut un risc mai scăzut de atac de cord decât cele care au consumat mai puțin ALA.
De asemenea, o cercetare amplă a 27 de studii care au implicat mai mult de 250.000 de persoane a constatat că ALA a fost legată de un risc cu 14% mai mic de boli de inimă.
Numeroase studii au legat, de asemenea, ALA de un risc mai scăzut de accident vascular cerebral.
Pot reduce riscul de cancer
Lignanii sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante și estrogenice, ambii putând contribui la scăderea riscului de cancer și la îmbunătățirea stării de sănătate.
Interesant este faptul că semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
Studiile observaționale arată că persoanele care mănâncă semințe de in prezintă un risc mai scăzut de cancer mamar, în special femeile aflate în postmenopauză.
În plus, potrivit unui studiu canadian care a implicat mai mult de 6.000 de femei, cei care mănâncă in au 18% mai puține riscuri de a dezvolta cancer de sân.
Cu toate acestea, bărbații pot beneficia și de consumul de semințe de in. Într-un mic studiu care a inclus 15 bărbați, cei cărora li s-au administrat 30 de grame de semințe pe zi, în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, au prezentat niveluri reduse ale unui marker al cancerului de prostată, sugerând un risc mai mic de cancer de prostată.
Semințele de in par să aibă, de asemenea, potențialul de a preveni cancerul de colon și de piele în studiile de laborator și pe animale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Sunt bogate în fibre dietetice
Doar o lingură din acest superaliment in conține 3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8-12% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.
Mai mult, semințele de in conțin două tipuri de fibre alimentare – solubile (20-40%) și insolubile (60-80%).
Acest duo de fibre este fermentat de bacteriile din intestinul gros, crește scaunele și are ca rezultat mișcări intestinale mai regulate.
Pe de o parte, fibra solubilă mărește consistența conținutul intestinului și încetinește rata de digestie. S-a demonstrat că acest lucru ajută la reglarea zahărului din sânge și la scăderea colesterolului.
Pot îmbunătăți colesterolul
Un alt beneficiu pentru sănătate este capacitatea lor de a reduce nivelul colesterolului.
Într-un studiu efectuat la persoanele cu colesterol ridicat, consumul a 3 linguri (30 de grame) de pudră din semințele inului zilnic timp de trei luni a scăzut colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL „rău” cu aproape 20%.
Un alt studiu efectuat asupra persoanelor cu diabet a constatat că administrarea unei linguri (10 grame) de pulbere de semințe de in zilnic timp de o lună a dus la o creștere de 12% a colesterolului HDL „bun”.
La femeile aflate în postmenopauză, consumul zilnic de 30 de grame de semințe de in a scăzut colesterolul total și colesterolul LDL cu aproximativ 7% și, respectiv, 10%.
Pot reduce tensiunea arterială
Studiile asupra semințelor de in s-au concentrat, de asemenea, pe capacitatea sa naturală de a reduce tensiunea arterială.
Un studiu canadian a constatat că consumul a 30 de grame de semințe de in zilnic timp de șase luni a scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 10 mmHg și, respectiv, cu 7 mmHg.
Pentru cei care luau deja medicamente pentru tensiunea arterială, semințele de in au scăzut tensiunea arterială și, mai mult, au scăzut numărul de pacienți cu hipertensiune arterială necontrolată cu 17%.
Conțin proteine de înaltă calitate
Semințele de in sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și există un interes tot mai mare pentru proteinele din semințe de in și beneficiile sale pentru sănătate. Proteina din semințe de in este bogată în aminoacizi arginină, acid aspartic și acid glutamic.
Numeroase studii de laborator și animale au arătat că proteina din semințe de in a contribuit la îmbunătățirea funcției imune, a scăzut colesterolul, a prevenit tumorile și a avut proprietăți antifungice.
Cum incluzi semințele de in în dietă
Consumă-le măcinate mai degrabă decât întregi.
Optează pentru varianta măcinată, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat.
Nu vei obține la fel de multe beneficii dacă ele sunt întregi, deoarece intestinele nu pot sparge învelișul dur exterior.
Poți cumpăra acest superaliment în stare brută, apoi le macini într-o râșniță de cafea și le depozitezi măcinate într-un recipient etanș.
Uleiul de semințe de in. Cum se folosește
Uleiul de semințe de in de obicei este extras printr-un proces numit presare la rece.
Având în vedere că uleiul este sensibil la căldură și lumină, cel mai bine este păstrat în sticle de culoare închisă și depozitat într-un loc întunecat și răcoros, ca un dulap de bucătărie.
Deoarece unii dintre nutrienții săi sunt sensibili la căldură, uleiul de semințe de in nu este potrivit pentru gătitul la temperaturi ridicate.
Cu toate acestea, unele studii au arătat că utilizarea uleiului de semințe de in la prăjirea ușoară de până la 177° C nu a cauzat nicio reducere a calității uleiului.
Merită remarcat faptul că uleiul de semințe de in conține mai mult ALA decât semințele de in. O lingură de semințe de in măcinate conține 1,6 grame, în timp ce o lingură de ulei de semințe de in conține 7 grame.
Cu toate acestea, se recomandă să păstrați proporțiile de servire la mai puțin de 5 linguri (50 de grame) de semințe de in pe zi.
Ca ingredient alimentar versatil, semințele de in sau uleiul de semințe de in sunt ușor de adăugat în dietă.
Citește și despre beneficiile extraordinare ale semințelor de chia
Sursa foto: 123rf.com