3 comentariiAcest tip de varză chinezească are numeroase beneficii pentru sănătate, tocmai datorită aportului important de nutrienți.
Cuprins:
Despre varza chinezească sau bok choy
Numită și pak choi, varza chinezească face parte din genul de plante Brassica și este originar din China. De fapt, în China, este cea mai consumată legumă din genul brassica. Cu toate acestea, oamenii o consumă în întreaga lume.
Varza chinezească este una dintre legumele crucifere care pot fi o parte cheie a unei diete sănătoase.
Bok choy este disponibilă în circa 20 de soiuri. Varietatea “chinensis”, care seamănă foarte puțin cu ruda ei europeană, este alcătuită dintr-o tulpină albă ca un bulb și un grup de frunze verzi cu pețioluri albe, înfășurate strâns într-o formație cilindrică, sub forma unui corp compact.
Frunzele au un gust dulce, între varză și salată, o textură crocantă și o valoare nutritivă de numai 13 calorii la 100 g. Asta o face ideală în curele de slăbire.
Beneficii și proprietăți
Varza chinezească oferă o mare varietate de vitamine și minerale, precum și antioxidanți și fibre care sunt bune pentru sănătate. De fapt, bok choy poate fi benefică pentru sănătatea inimii, a oaselor și a funcției tiroidiene. Poate avea chiar proprietăți anticancerigene.
Valori nutriționale:
70 de grame din varza chinezească conțin următoarele:
- Calorii: 9
- Proteine: 1 gram
- Grăsime totală: 0 grame
- Total carbohidrați: 1,5 grame
- Zahăr total: 1 gram
- Fibre: 1 gram
- Calciu: 6% din valoarea zilnică (DV)
- Fier: 3% din DV
- Magneziu: 3% din DV
- Fosfor: 2% din DV
- Potasiu: 4% din DV
- Zinc: 1% din DV
- Mangan: 5% din DV
- Seleniu: 1% din DV
- Vitamina C: 35% din DV
- Folat: 12% din DV
- Vitamina A: 17% din DV
- Vitamina K: 27% din DV
Bogată în antioxidanți
Multe dintre beneficiile pentru sănătate pe care le oferă varza chinezească bok choy au legătură cu conținutul său de micronutrienți.
Bok choy este bogat în antioxidanți, care sunt compuși ce protejează celulele de daunele oxidative care pot duce la inflamații și diverse boli cronice. Vitamina C este unul dintre mulți antioxidanți din bok choy.
Poate avea proprietăți anticancerigene
Oamenii de știință au studiat familia de legume crucifere pentru potențialele sale beneficii anticancerigene. Aceste efecte par să provină din compușii lor care conțin sulf, numiți glucozinolați, și din produșii lor de descompunere, numiți izotiocianați.
Un studiu a constatat că consumul de bok choy cel puțin o dată pe săptămână a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de cancer oral, esofagian, colorectal, de sân și de rinichi.
În plus, bok choy este o sursă bogată de seleniu mineral, care poate avea și beneficii împotriva cancerului.
Poate susține funcția tiroidiană
Seleniul din varza chinezească bok choy este benefic pentru funcționarea corectă a glandelor tiroide. Aceste glande sunt situate la baza frontală a gâtului și joacă un rol critic în metabolism și creștere.
Un studiu a constatat că prezența unui nivel scăzut de seleniu în sânge a fost asociată cu afecțiuni tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, tiroidita autoimună și tiroida mărită, numită și gușă.
Un studiu a constatat că administrarea suplimentelor de seleniu a contribuit și la gestionarea acestor afecțiuni.
Poate susține sănătatea oaselor
O serie de minerale din varza chinezească bok choy menține sănătatea oaselor. Acestea includ calciu, fosfor, zinc, magneziu și vitamina K.
Zincul și fierul joacă un rol în sinteza colagenului și în metabolismul vitaminei D. Colagenul este un tip de proteină care formează o matrice a articulațiilor și a sistemului osos, ajutând la menținerea structurii și rezistenței osoase.
Studiile au descoperit că nivelurile reduse ale acestor minerale sunt asociate cu reducerea colagenului și cu un risc crescut de osteoporoză, o boală în care oasele se înmoaie și devin predispuse la fracturi.
Poate promova sănătatea inimii
Varza chinezească bok choy conține mineralele potasiu, magneziu și calciu, care ajută la reglarea în mod natural tensiunea arterială.
Bok choy este, de asemenea, o sursă bună de folat și vitamina B6. Studiile au descoperit că acestea pot preveni acumularea de homocisteină. Acest compus poate deteriora vasele de sânge și poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral dacă se acumulează.
Varza chinezească – Contraindicații
Deși varza chinezească bok choy oferă o serie de beneficii pentru sănătate, aceasta poate avea și contraindicații pentru unele persoane atunci când este consumată în cantități mari.
În forma lor crudă, nefierte, legumele crucifere conțin o enzimă numită mirozinază care descompune glucozinolații pe care le conțin și aceste legume.
Unele dintre produsele de descompunere ale glucozinolaților vă pot inhiba corpul de la absorbția iodului, ceea ce este esențial pentru funcția tiroidiană.
Într-un studiu de caz, o femeie mai în vârstă a fost internată în terapie intensivă pentru hipotiroidism sever și comă asociată. Mânca zilnic peste un kilogram de bok choy crud de cateva luni bune.
Deși acest efect poate părea sever, rețineți că acesta este un singur caz extrem. Acest efect poate fi cu adevărat îngrijorător numai dacă mâncați o cantitate neobișnuit de mare de legume crucifere crude pe o perioadă îndelungată.
Cum se mănâncă varza chinezească
Varza chinezească se prepară în doar câteva minute – cam 4-5 dacă se fierbe sau înăbușă, și 2-3 dacă se pune pe grătarul încins.
De la aceasta salata se consumă totul, adică întregul buchețel de pak choy, singurul lucru pe care îl aveti de făcut fiind acela de a-l spăla cu grijă, se depune foarte mult nisip si pamant intre frunze, cam ca la praz sau telina apio.
Poate fi adăugată și la supe și ciorbe, în orice fel de mâncare principal și mai ales în cele din carne, cu 5 minute înainte ca acestea să fie gata, fie punând buchetul întreg, fie rupând frunze din el, după plac.
Are o textură plăcută, mătăsoasă, un gust oarecum neutru, extrem de versatil în funcție de proteina de baza si condimentele folosite.
Iată câteva idei pentru a pregăti și mânca bok choy:
- Tăiați-o și fierbeți-o foarte puțin cu ulei de măsline, usturoi și ghimbir ca garnitură sau pentru a asezona orezul și quinoa.
- Decupați-o și adăugați-o la o rețetă de supă de inspirație asiatică.
- Spălați-o și puneți-o cu alte legume pentru a face o salată crudă.
- Toacă și gătește-o într-o tigaie cu ardei grași, morcovi și broccoli.
- Feliați-o pe lungime, stropiți cu ulei de măsline și sare și prăjiți-o la cuptor.
- Se folosește în locul salatei sau altor legume cu frunze verzi într-un sendviș.
- Tăiați-o mărunt și adăugați-o la orezul prăjit.