Înțelege și aplică principiul balanței calorice

Pierderea în greutate se reduce la un principiu simplu: cheltui mai multe calorii decât consumi. Însă, în loc să tai drastic din caloriile zilnice, încearcă să reduci cantitatea consumată cu 500-1000 de calorii pe zi. Aceasta este o abordare mai puțin drastică și sustenabilă, care previne înfometarea și susține pierderea în greutate de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. 

„Când vorbim despre scăderea în greutate, este esențial să adoptăm o strategie pe termen lung. Reducerea drastică a caloriilor poate duce inițial la pierdere rapidă în greutate, dar este adesea nesustenabilă și poate avea repercusiuni asupra metabolismului. Prin reducerea moderată a caloriilor și ajustarea compoziției mesei – mai puține grăsimi saturate și zaharuri, mai multe proteine și fibre – nu numai că vei slăbi, dar îți vei și menține masa musculară și vitalitatea generală. Un deficit caloric nu prea sever poate împiedica încetinirea metabolismului, un efect comun în cazul dietelor extrem de restrictive”, spune  dr. Adelina Păunescu medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife. 

Prioritizează nutrienții, nu caloriile

În călătoria către o greutate sănătoasă, nu este suficient doar să numărăm caloriile. Deși este esențial să fim conștienți de cantitatea de energie pe care o consumăm, calitatea nutrițională a alimentelor pe care le alegem este la fel de importantă. Acest principiu este fundamental pentru a atinge și menține o greutate sănătoasă, fără a compromite starea de sănătate. Alege alimente care sunt dense din punct de vedere nutrițional, dar sărace în calorii. Legumele, fructele, proteinele slabe, nucile și cerealele integrale sunt alegeri excelente. Aceste alimente te vor ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp, datorită conținutului lor ridicat de fibre și proteine.

„Consumul de alimente dense din punct de vedere nutrițional înseamnă a alege produse care oferă o cantitate mare de nutrienți esențiali la un număr relativ scăzut de calorii. Aceste alimente nu doar că te ajută să îți controlezi aportul caloric, dar te și satură, îmbunătățind în același timp calitatea generală a dietei. Alimentele bogate în fibre și proteine, cum ar fi legumele și proteinele slabe, încetinesc procesul de digestie, ceea ce te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. Acest lucru te poate ajuta să eviți supraalimentarea și poftele nesănătoase. Un aport adecvat de proteine nu doar că susține sănătatea musculară, dar ajută și la accelerarea metabolismului, deoarece organismul cheltuiește mai multă energie pentru a descompune proteinele decât carbohidrații sau grăsimile”, explică dr. Adelina Păunescu. 

Exemple de alimente dense nutrițional

  • Legume: Broccoli, spanac, kale și ardeii sunt pline de vitamine și minerale, cu un conținut scăzut de calorii.
  • Fructe: Merele, fructele de pădure și citricele sunt nu numai delicioase, dar oferă și antioxidanți, fibre și vitamina C.
  • Proteine slabe: Puiul, curcanul, peștele și leguminoasele (cum ar fi linte sau năutul) oferă proteine esențiale fără exces de grăsimi saturate.
  • Nuci și semințe: Migdalele, nucile și semințele de chia sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
  • Cereale integrale: Quinoa, orezul brun și ovăzul integral sunt bune surse de fibre și ajută la menținerea nivelului stabil al glicemiei.

Mese regulate și gustări sănătoase

Un program regulat de mese, complementat de gustări sănătoase, este esențial pentru menținerea unui metabolism echilibrat și pentru prevenirea supraalimentării. Această abordare nu numai că ajută la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge, ci și la gestionarea senzațiilor de foame pe parcursul întregii zile, facilitând astfel o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă. 

„Consumul de alimente la intervale regulate previne picurile și vârfurile bruste de glicemie, care pot duce la fluctuații ale energiei și pofta de alimente bogate în zahăr sau grăsimi. Aceasta este deosebit de important pentru persoanele cu diabet sau pentru cele predispuse la hipoglicemie. Un program constant de mese ajută la evitarea foamei excesive. Când sărim peste mese, devenim mai susceptibili să consumăm porții mai mari la următoarea masă sau să alegem opțiuni alimentare nesănătoase din cauza foamei acute. Fiecare masă ar trebui să includă o combinație de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru a asigura sațietate și nutriție. Între mese, este recomandat să ai una sau două gustări sănătoase. Gustările trebuie să fie echilibrate, incluzând elemente precum fructe, legume, nuci, semințe sau iaurt. Acestea sunt ideale pentru a-ți menține energia și a preveni foamea intensă între mese. Atât la mesele principale, cât și la gustări, este important să controlezi mărimea porțiilor. Consumul de porții adecvate ajută la menținerea unui aport caloric corespunzător nevoilor tale energetice zilnice”, spune dr. Adelina Păunescu. 

Exemple de gustări sănătoase

  1. Iaurt cu fructe de pădure: O combinație excelentă de proteine, probiotice și antioxidanți.
  2. Batoane de legume cu humus: O sursă bună de fibre și proteine vegetale.
  3. Migdale sau nuci: Bogate în grăsimi sănătoase și proteine, acestea sunt perfecte pentru o gustare rapidă și sățioasă.
  4. Ovăz: Pregătit din seara precedentă, este o gustare convenabilă și nutritivă, ideală pentru micul dejun sau ca gustare de după-amiază.

Bea apă suficientă

Hidratarea este crucială pentru pierderea în greutate. Apa nu numai că ajută la procesarea nutrienților și eliminarea toxinelor, dar poate reduce și senzația de foame. Uneori, semnalele de foame sunt, de fapt, semnale de deshidratare. Consumul suficient de apă zilnic poate avea un impact direct asupra capacității tale de a slăbi și de a menține rezultatele pe termen lung. 

„Apa este crucială pentru procesul metabolic. Ajută la descompunerea alimentelor și la absorția eficientă a nutrienților. Un metabolism eficient contribuie la arderea mai eficientă a caloriilor. Consumul de apă înainte de mese poate reduce senzația de foame. Adesea, corpul poate confunda deshidratarea cu foamea. Bea un pahar de apă când te simți înfometat pentru a determina dacă este vorba de foame reală sau doar de nevoia de hidratare”, declară dr. Adelina Păunescu medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la clinica NutriLife. 

Câtă apă ar trebui să bei?

Cantitatea de apă necesară poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică și climatul. O regulă generală este să urmărești consumul de aproximativ 2 litri de apă pe zi. Totuși, dacă ești foarte activ sau trăiești într-un climat cald, s-ar putea să ai nevoie de mai mult.

Sfaturi pentru a crește consumul de apă

  • Pornește ziua cu apă: Bea un pahar de apă imediat după ce te trezești pentru a stimula hidratarea după orele de somn.
  • Folosește aplicații de monitorizare: Există numeroase aplicații mobile care te pot ajuta să îți monitorizezi consumul de apă și să îți amintească să bei regulat.
  • Aromatizează-ți apa: Dacă găsești apa simplă plictisitoare, adaugă felii de fructe proaspete, cum ar fi lămâie, castravete sau fructe de pădure, pentru un plus de aromă.
  • Setează remindere regulate: Folosește alarme pe telefon sau note adezive ca memento-uri pentru a bea apă la intervale regulate pe parcursul zilei.

Mănâncă conștient

Mănâncă lent și fii atent la ceea ce consumi. Acest lucru îți permite să recunoști semnalele de sațietate ale corpului tău și să eviți mâncatul excesiv. În plus, evită să mănânci în fața televizorului sau în timp ce navighezi pe telefon, deoarece aceste distrageri pot duce la supraalimentare.

Integrează activitatea fizică în rutina ta zilnică

Exercițiile fizice nu trebuie să fie extenuante pentru a fi eficiente. Mersul pe jos, ciclismul, yoga sau chiar grădinăritul pot arde calorii și îmbunătăți metabolismul. Găsește o formă de mișcare care îți face plăcere, ceea ce va crește probabilitatea de a te ține de ea pe termen lung.

Consultă un specialist

Dacă ai dificultăți în gestionarea greutății tale, consultă un dietetician sau un nutriționist. Acesta îți poate oferi un plan personalizat de alimentație și sfaturi bazate pe nevoile tale specifice. O consultație de nutriție este mult mai mult decât un set de reguli alimentare. Este un parteneriat între tine și un profesionist, care te ajută să navighezi prin complexitatea nutriției pentru a atinge un stil de viață sănătos și echilibrat. Indiferent de obiectivele tale, fie că sunt legate de sănătate, greutate, performanță sportivă sau pur și simplu dorința de a mânca mai sănătos, un nutriționist poate fi ghidul tău în acest proces. Medicul nutriționist oferă nu numai un plan inițial, ci și monitorizarea progresului, ajustarea planului și suport emoțional. Aceasta este vitală pentru a depăși obstacolele și pentru a menține motivația.

La Clinica NutriLife puteți primi consultanță nutrițională, un program nutrițional și un mod de viață adecvat, specific nevoilor dumneavoastră,  de la medicii noștri specialiști. 

  • PROGRAMĂRI: 021 232 34 45
  • ADRESA: Str. C-tin Dobrogeanu Gherea nr. 10-12, Sector 1, București

Urmărește-ne pe Google News