ComenteazăRaluca a avut mereu probleme cu somnul. Pur și simplu nu reușea să-și pună creierul la culcare seara, să se relaxeze și să doarmă bine. De ani buni este preocupată de wellness, este nutriționist și sportivă amatoare și și-a dat seama că mai există o componentă pe care o neglija: somnul. Mâncarea, mișcarea și somnul trebuie luate împreună. Așa că și-a luat certificatul de antrenor de somn și ajută acum și alți oameni care nu se pot odihni.
Într-un interviu pentru Libertatea, Raluca Mihăilă dă mai multe sfaturi de igiena somnului și explică semnele care îți arată că trebuie să mergi la medic.
Libertatea: Ce face un sleep coach?
Raluca Mihăilă: E ca la nutriție, fiind și nutriționist. Uneori, știi că ai o problemă, nu te simți bine, dar în același timp, nu știi cauza și de unde s-o apuci. Problema cu somnul nu e una punctuală, trebuie să integrezi asta într-o imagine mai de ansamblu, să te uiți la tot jurnalul, poate ești într-o perioadă mai grea, poate e o problemă medicală. Un coach te ajută să înțelegi care e problema și cum s-o adresezi. Poate e o problemă ce ține doar de obiceiurile tale sau poate e nevoie să mergi mai departe la investigații.
– Faci un fel de prediagnostic?
– Nu sunt medic, nu poți să prescriu pastile de somn și oricum ăsta e ultimul lucru pe care trebuie să îl faci, să recurgi la pastile. Ca la orice afecțiuni, dacă iei pastile, tratezi efectul, nu cauza. În munca mea, eu fac jumătate din treabă, dar și omul face o parte: ține un jurnal cu ce s-a întâmplat în timpul zilei, când s-a culcat, cum s-a pregătit de somn, ce-a făcut în a doua parte a zilei, ce-a mâncat, dacă a fost stresat, dacă a băut cafea sau alcool. Toate ne influențează.
– Oamenii cred că dacă beau alcool, adorm mai ușor. E un mit?
– Combinația dintre cafea și alcool este cea mai rea. Cafeaua te împiedică să adormi și alcoolul, teoretic, te adoarme repede, dar te împiedică să ajungi în acea stare REM (rapid eye movement – n.r.), acel somn profund care are toate beneficiile pentru odihnă. Practic, adormi repede, dacă bei alcool, dar te poți trezi noaptea și nu te odihnești.
Nu înseamnă că nu poți bea deloc alcool seara, dar să nu exagerezi. Și mai ales femeile suferă, pentru că avem mai puține enzime pentru a procesa alcoolul decât bărbații. Somnul femeilor este mai afectat dacă beau alcool decât cel al bărbaților.
– Care este legătura între ce mănânci și somn? Cina îți influențează somnul?
– Da. Organismul nostru e făcut să facă lucrurile pe rând. Tu poți să mănânci și să faci sport, dar organismul fie se concentrează pe digestie, fie se concentrează pe sport și nu face digestia. La fel și cu somnul, dacă mâncăm mult, o masă bogată seara sau cu alimente care se digeră greu, cum e carnea de vită, evident că organismul va fi ocupat cu digeratul.
Ar trebui să nu mâncăm cu două ore înainte de culcare și să încercăm să nu mâncăm mâncăruri grele sau picante, care ne solicită mult stomacul. Trebuie să existe o stare de tranziție între momentul în care ești treaz și cel în care adormi. La fel și la trezit. Nu trebuie să fie niciuna brusc.
– Cu telefon înainte de somn sau fără?
– Fără, clar. Lumina albastră ne face rău, de la telefon sau televizor. Ar trebui, cu o oră înainte de culcare, să nu fim expuși la asta. Știu că e greu și unii își spun că se uită la televizor ca să adoarmă.
Ideea e că noi avem acest ritm circadian (un ciclu de aproximativ 24 de ore al proceselor biochimice, fiziologice sau comportamentale – n.r.). Pe timpul zilei, organismul nostru obosește, când se întunecă afară simte mai acut oboseala și începe să se pregătească de somn. Când vii cu acea lumină albastră, cu lumină artificială, în general, îți dai ritmul peste cap. Stai, nu mai e întuneric, acum e lumină?
Ideal, cu o oră înainte de culcare, să nu stăm pe telefon sau televizor, să avem o altfel de rutină. Mă pregătesc de somn și nu mă pun imediat în pat, ud florile, fac stretching, vorbesc cu cineva, partenerul, partenera, fac un duș, încerc să mă relaxez.
Raluca Mihăilă, sleep coach:
Telefonul nu îl ții lângă pat și îl închizi. Sunt persoane care dorm cu telefonul pe notificări și ăsta e un factor de stres. Dormitorul trebuie să fie un mediu relaxant, plăcut, cu o temperatură potrivită, nu foarte cald, că și asta ne împiedică să adormim. Trebuie să fie o temperatură neutră, spre 20 de grade, să fie un pic răcoare, că asta ajută organismul să intre într-o stare neutră, în care poate să se relaxeze.
Cum să te pregătești pentru somn
– Clasicul „cum îți așterni, așa dormi” funcționează. E nevoie de pregătire pentru somn…
– Este vorba de igiena somnului, toate acele obiceiuri, inclusiv cum îți pregătești camera de somn, dar și ce faci activ să te pregătești, toate lucrurile astea au un efect asupra somnului. Ideea e ca măcar să încerci o săptămână să urmezi regulile și să vezi cum te simți dimineața.
Asta e o altă problemă, cum îți dai seama că nu dormi suficient și nu te odihnești suficient. Uneori îți dai seama că ai dormit prost, simți că nu te-ai odihnit suficient. Alteori nu-ți dai seama fiindcă ești într-o stare continuă de oboseală.
Ca să-ți dai seama că nu te-ai odihnit suficient, ar trebui să te culci și să te trezești cam la aceeași oră, indiferent dacă e weekend sau în cursul săptămânii. Organismul ar trebui să se trezească singur. Dacă te trezești fără să fie nevoie de alarmă, e unul dintre semne că te-ai odihnit suficient.
Sau când te trezești, n-ar trebui să ai nevoie de cafea. „Aoleu, eu nu pot să vorbesc pentru că am nevoie de cafea”. Sau simți nevoia să mănânci dulciuri pentru că de fapt ești obosit, n-ai energie și corpul tău îți cere energie. Poți să simți nevoia de a mânca dulciuri sau carbohidrați din cauza lipsei somnului. Mulți oameni nu-și dau seama că nu dorm suficient fiindcă a devenit rutina: te trezești, bei cafea, mănânci dulciuri și ești într-un cerc vicios. Mai spunem: „lasă că recuperez în weekend somnul”. Așa cum nu recuperezi mesele pierdute, nu zici „lasă că recuperez, mănânc săptămâna viitoare”, așa e și cu somnul.
– Cu sau fără suplimente alimentare? Sunt multe reclame la produse pentru somn…
– Dacă avem o problemă cu somnul, să încercăm să urmăm această igienă corectă și să vedem dacă se îmbunătățește ceva. E de preferat să ne facem și analizele medicale, să ne urmărim și partea emoțională, să nu fim într-o depresie, într-o stare care influențează somnul. Dar dacă am făcut tot ce ține de noi și totuși avem nevoie de un supliment, putem încerca inclusiv ceai de tei, care este calmant.
Dintre suplimente, melatonina este cea mai bună variantă. Melatonina este varianta sintetică a hormonului secretat natural de organism și care ne ajută să adormim. Această melatonină este cea mai apropiată de substanța care are nevoie organismul.
Raluca Mihăilă, sleep coach:
Și e important să adormim pe la ora 11 maximum, înainte de 12 noaptea, oricum, ca să putem beneficia de acțiunea melatoninei și somnul este mult mai de calitate când adormim înainte de 12 noaptea.
– Este omul modern mai predispus la a sta cu ochii în tavan?
– Da. Indiferent cu ce ne ocupăm, avem tendința să supraanalizăm, să ne concentrăm pe tot felul de lucruri, să ne gândim la tot felul de situații, personale sau de job. Ești obosit, dar nu poți să te relaxezi și atunci trebuie să găsim o metodă de a ne liniști mental. De aici și chestia cu număratul oilor, care are un adevăr, să faci ceva monoton care să-ți spele mintea. Poți să încerci un pic de yoga, de stretching, nu o activitate sportivă intensă, că și asta ne dă peste cap, ne dă energie și nu vrem asta înainte de culcare.
Există și un exercițiu de respirație – 4, 7, 8. Inspiri timp de 4 secunde, ții aerul 7 secunde și apoi îl elimini în 8 secunde. Ajută să te calmezi, să te relaxezi înainte de somn.
Când e cazul să mergi la medic
– Când trebuie să mergi la medic?
– Dacă ai o insomnie acută, adică se întâmplă pe termen scurt, între o noapte și câteva săptămâni, nu trebuie să îți faci griji. Dar insomnia cronică înseamnă că ai cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de trei luni sau mai mult.
Efectul imediat e legat de memorie. Lipsa somnului, dacă ajungi la nivel cronic, afectează memoria pe termen scurt, nu ții minte ce s-a întâmplat, nu poți memora foarte bine și îți afectează transferul în memoria de durată.
Cauți cauzele, încerci să urmezi regulile de igiena somnului și poți într-un final să încerci să iei și melatonină, dar dacă niciuna nu funcționează, somnul nu se îmbunătățește, e clar că trebuie să investighezi medical.
Raluca Mihăilă, sleep coach
Un alt aspect important – și aici, partenerul poate să observe -, mai ales la bărbați: apneea. E foarte gravă, practic, te oprești din respirat câteva secunde și nu ți se oxigenează creierul. Nu reușești să te odihnești constant, fiindcă te trezești mereu și apoi adormi. Poate dimineața nu percepi asta, dar îți poate atrage atenția partenerul.
Când suferi de apnee, e bine să mergi la doctor și există un dispozitiv care te ajută să respiri corect. Se poate diagnostica și printr-un examen fizic, la ORL.
– Cum facem distincția între apnee și sforăit?
– Sforăitul nu are un efect atât de grav asupra organismului ca apneea, în afara faptului că te poți trezi dimineața că te doare în gât sau că i-ai ținut treji pe toți cei din casă. Îți dai seama, că la apnee te trezești brusc și au loc aceste fluctuații de oxigen. Se face ușor diferența între sunetul constant de sforăit și cel de la apnee, care e ca și cum te-ai îneca. Poți avea doar apnee sau poți să și sforăi și să ai apnee. De obicei, partenerul observă și te trimite la doctor.